Electrolitos: qué son y por qué es malo que se desequilibren

nuestro organismo pone en marcha el mecanismo del sudor. Esa agua que perdemos al transpirar también lleva algunos minerales, por eso, a la hora de rehidratar tras el ejercicio intenso no basta con beber agua. Hace falta reponer también las sales minerales que hemos perdido para reequilibrar los niveles de electrolitos, unas sustancias imprescindibles para la conexión eléctrica entre nuestras neuronas y los músculos.

¿Qué son los electrolitos del cuerpo humano?

Marhuenda Hernández, profesor titular en la Facultad de Farmacia y Nutrición de la UCAM y miembro del Grupo de Nutrición Deportiva  de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que los electrolitos son “sustancias que se encuentran en el cuerpo humano en forma predominante de sales minerales, tales como sodio, potasio, calcio y magnesio. Se disuelven en el agua del organismo y se separan en iones positivos y negativos. Esto hace que tengan carga, por eso su paso a un tejido ocasiona una diferencia de potencial”, afirma el experto.

¿Para qué sirven los electrolitos?

Los electrolitos desarrollan un papel regulador muy importante dentro del organismo. “Contribuyen a mantener el equilibrio de los fluidos dentro y fuera de la célula, asegurando que tanto la hidratación como el volumen de la sangre sean adecuados”, señala Marhuenda.

Además, son esenciales para las contracciones musculares, incluso para la función del corazón, y juegan un papel esencial en la transmisión de los impulsos eléctricos a través de nuestro sistema nervioso.

¿Cuáles son los síntomas de un desequilibrio de electrolitos?

Cuando sudamos en exceso puede aparecer un déficit de electrolitos. Los síntomas son "fatiga, debilidad, dolor de cabeza, confusión, espasmos musculares, ritmo cardíaco irregular y, finalmente, convulsiones si no se controla”, asegura Marhuenda. "Esto da lugar a una interrupción del equilibrio eléctrico requerido en la contracción muscular y en las transmisiones de impulsos nerviosos".

¿Cómo recuperar los electrolitos?

Para revertir ese déficit basta con consumir alimentos y bebidas que los contienen. De hecho, en casos de deshidratación leve a moderada, con agua y una dieta saludable rica en minerales suele ser suficiente.

Si hay una mayor pérdida de electrolitos, “se ofrecen soluciones de rehidratación oral. En las circunstancias muy graves pueden administrarse soluciones intravenosas”, apunta el académico.

¿Qué alimentos contienen electrolitos?

Los alimentos ricos en electrolitos son muchos, muy variados y pueden encontrarse fácilmente en la despensa de casa.

• Potasio: presente en frutas desecadas en general, plátanos, patatas, frutos secos y una amplia variedad de frutas y hortalizas.
• Sodio: la sal de mesa y alimentos procesados (embutidos, conservas, aperitivos de bolsa, etc.) y salazones. Es importante recordar que la sal debe tomarse con moderación en la dieta.
• Calcio: sobre todo, en productos derivados de los lácteos.
• Magnesio: es sencillo encontrarlo en alimentos como los frutos secos, las semillas oleaginosas y las legumbres.

Bebidas deportivas y otros suplementos de electrolitos

Las bebidas deportivas, geles y algunos suplementos en polvo están formulados específicamente con electrolitos para una reposición de la cantidad perdida en el cuerpo durante el ejercicio intenso. Son fáciles de adquirir y resultan efectivos.

“Principalmente, incluyen sodio y potasio. Sin embargo, una persona debe usar estas bebidas basándose en sus necesidades individuales y en su nivel de actividad, ya que la mayoría de los deportistas recreacionales no necesitan tomarlos, salvo en condiciones climáticas muy agresivas”, recomienda Marhuenda.

Tipo de bebida	Hidratos de carbono	Osmolaridad	Sodio	Cuándo tomarlas
Hipotónica	4-6% (20-30 gramos/500 ml)	Inferior a la de la sangre (280 – 330 mOsm/kg).	0,5-0,7 gramos/litro.	Antes del entrenamiento, o después de ejercicios moderados (< 1 hora)
Isotónica	6-9% (30-45 gramos/500 ml)	Igual a la de la sangre (300 mOsm/l).	0,7-1 gramos/litro	Asimilación rápida. Reposición de líquidos y electrolitos (sobre todo, cloro y sodio) y energía (glucosa). Retrasan la fatiga, evitan lesiones por calambres, mejoran el rendimiento y aceleran la recuperación.
Hipertónica	9-12% (45-60 gramos /500 ml Ratio: 2:1 glucosa: fructosa	mayor a la de la sangre (>410mOsm/kg)	1-1,5 gramos	Post entrenamiento o competición de larga duración o de resistencia. Optimizan la recuperación energética y de electrolitos. No hidratan.

Las bebidas con electrolitos, ¿solo para después de hacer deporte?

Aunque la mayoría de los atletas prefieren ingerir este tipo de bebidas con electrolitos para su recuperación post ejercicio, estas bebidas para deportistas tienen utilidad más allá de la recuperación tras la práctica deportiva intensa. “Pueden ser de ayuda en alguna situación en la que exista una pérdida significativa de electrolitos, como en una enfermedad con vómitos o diarrea, o en climas muy calurosos con una pérdida abundante de sudor”. En cualquier caso, el dietista-nutricionista no recomienda su consumo a nivel general para población sedentaria o deportistas ocasionales.

¿Cuándo y cómo tomarlos?

Dependiendo de las necesidades y la situación de quien vaya a consumir estas bebidas, es posible introducirlos durante la actividad para mantener la correcta hidratación. “Sería lo más normal, ya que es ahí cuando necesitaremos los electrolitos que perdemos en la sudoración”.

También pueden consumirse “después de la actividad, para ayudar en la restauración de las pérdidas que ocurren con una duración o intensidad aumentadas derivadas del ejercicio. Es imprescindible combinarlas con una ingesta de agua adecuada”. Esto último se aplica a los casos en los que el deportista compra el producto en polvo y lo rehidrata él mismo. “Es muy importante seguir las instrucciones del etiquetado del producto”, asevera el experto.

¿Hay que poner límites a la ingesta de estas bebidas?

Esta pregunta no tiene una respuesta sencilla ya que, como afirma Marhuenda Hernández, “depende de la persona, del nivel de actividad y de la condición ambiental, además de la formulación del producto en cuestión. Una cantidad excesiva de electrolitos —especialmente sodio y potasio— puede resultar perjudicial y causar, entre otras condiciones, hipernatremia o hiperpotasemia, ocasionando problemas cardíacos y alteraciones en la presión arterial, respectivamente”.

Por esta razón “es clave tomar las dosis recomendadas de los suplementos. El atleta debería ajustar su ingesta según el ejercicio y las recomendaciones de un dietista-nutricionista deportivo”, concluye.