Mucho más que macarrones: la dieta para preparar un maratón

Doce semanas. Es lo que dura habitualmente cualquier plan para preparar los 42 kilómetros. En ese período hay que adaptar lo que comemos a los requerimientos nutricionales específicos para el entrenamiento de cada día.

Por eso, mejor que hablar de la dieta del maratón, veremos cómo debe ser la dieta para correr un maratón. Es decir, cómo organizar la ingesta de nutrientes durante esas 12 semanas. 

¿Comer para 21 ó 42 kilómetros? Plantéate el ritmo y tu preparación

No hay un menú estándar para todos los maratonianos. La dieta de previa al maratón y la cantidad de calorías que ingiere cada corredor es muy variable según el día y según otros muchos condicionantes: 

1.     El ritmo de carrera (o de los entrenamientos)

No es lo mismo correr a 3’/km (20 km/h), que a 7’30” (8 km/h). El American College of Sports Medicine señala que correr a 9,6 km/h consume unas 10 kilocalorías por minuto. En cambio, si coorremos a 19 km/h quemaremos unas 20 kcal/minutos.

2.     Sexo. Los hombres consumen más calorías que las mujeres.

3.     Peso. A mayor peso, más calorías.

4.     Condiciones meteorológicas. El calor y la humedad añaden dificultad y se queman más calorías.

5.     Relieve del terreno. No es lo mismo correr en llano que en cuestas.

6.     Ropa. Sobreabrigarse aumenta la frecuencia cardíaca y la transpiración y hace que se gaste más energía.

Carbohidratos: ni macarrones a diario, ni barra libre de azúcar  

La comida para corredores debe proporcionar carbohidratos suficientes para llenar los depósitos de glucógeno muscular, muy  como sustrato energético además del ATP y fosfocreatina, el lactato, la glucosa, los aminoácidos y los ácidos grasos libres. Esta regla vale para preparar los 42 km y como dieta para una media maratón.

Cuando ese sustrato se agota y aún quedan kilómetros por correr, el cuerpo echa mano de la grasa corporal. Esto sucede en el llamado ‘muro’. Para evitarlo, los maratonianos van ingiriendo geles con carbohidratos a lo largo de la carrera. 

Dependiendo de la intensidad y del tiempo del entrenamiento del día, se sugieren ingestas entre 6 y 10 gramos de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal al día. Estas cantidades son para esfuerzos físicos continuos superiores a dos horas.

Ahora bien, según el momento dentro del plan de entrenamiento habrá que priorizar los azúcares complejos o los simples. 

• Para los entrenamientos de cada día, lo mejor son alimentos de bajo medio índice glucémico: pasta, pan y arroz integrales, patatas, legumbres en crema…

• La víspera de carrera: similar al anterior, pero sin fibra y sin residuos, por ejemplo, legumbres sin pieles o cartílagos de carnes. Así evitamos contratiempos gástricos y una falsa sensación de saciedad. Sí a la pasta y harinas refinadas. Evita las legumbres, las frutas con piel y los granos cereales integrales.

• Durante la carrera: una mezcla de azúcares simples (azúcar, glucosa y fructosa), para tener energía muy inmediata. Los geles y otras bebidas usadas en carrera suelen formularse así, mezclando más glucosa para efecto más rápido o más fructosa para efecto más lento.

• Al terminar la carrera, azúcares simples, de rápida absorción. Así se reponen los depósitos de glucógeno cuanto antes. Valen las bebidas para deportistas y, a modo excepcional, hasta un refresco azucarado.

Proteínas, solo un poco más

La publicidad de suplementos para deportistas tiene uno de sus pilares en los batidos de proteínas post entreno. Están justificados cuando hay un trabajo de fuerza, pero también en los deportes de resistencia para paliar el catabolismo muscular.

Una adecuada ingesta de proteínas después de entrenar asegura la adecuada recuperación muscular. El deportista habitual ya suele tomar más proteínas que una persona sedentaria, así que en las dietas para preparar carreras apenas aumentamos las proteínas: carne magra, legumbres, lácteos, huevos (1 ó 2)… “Lo ideal es asegurar una ingesta de 25-30 gramos por comida. En los días de más trabajo muscular podemos subir a 1,8-2,1 gramos de proteína/kg/día”, explica José A. López, dietista-nutricionista especializado en Nutrición en alto rendimiento deportivo.

Esta ingesta nunca se hará justo antes de correr, para no ir con pesadez de estómago.  

Si soy maratoniano, ¿necesito grasas?

Aunque parezca un contrasentido, en una dieta de preparación de cara a una maratón debe haber grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos…). De acuerdo al American College of Sports Medicine^[i] aportarán un 20-25% de las calorías totales del día. Recortarlas por debajo del 15% ‘para estar más fino’ no aporta ningún beneficio en el rendimiento deportivo. Solo se justificaría puntualmente en los días pre carrera si decidimos hacer una alta carga de glucógeno con una dieta casi solo de hidratos de carbono, pero dependerá del tipo de carrera y del corredor.

Además, los corredores bien entrenados mejoran su flexibilidad metabólica. Esto quiere decir que su organismo es capaz de obtener energía de las grasas, en vez del glucógeno, mientras corren. Esto les proporciona una mayor autonomía, ya que las reservas de glucógeno se agotan a los 90-120 minutos de empezar a correr.

Antes de cocinar, consulta el calendario

En las 12 semanas de preparación, hay ciclos con mucha carga para que el cuerpo haga las adaptaciones necesarias para correr más rápido o aguantar más kilómetros sin fatigarse. Otras semanas se reduce la carga para que el cuerpo asimile las mejoras.

A su vez, dentro de cada semana hay días más intensos y días de descanso. Por eso en la dieta pre-maratón se habla de periodización nutricional, es decir, comer cada día y cada semana con arreglo a la intensidad y el desgaste de los entrenamientos.  

Veamos más detenidamente cómo debe plantear semanalmente su dieta el corredor de maratón:

• Para los días en los que toca correr 10-16 kms a ritmo moderado. Asegurar una adecuada ingesta de hidratos de carbono la víspera, pero sin aumentar la dosis habitual (en torno a 6 gramos/kg de peso y día).

• El día de trabajo de fuerza en gimnasio. No es necesario aumentar los carbohidratos de manera específica sobre la dieta habitual, pero sí llegar a los 1,8-2,1 gramos de proteína/kg/día.

• Día de series. El entrenamiento interválico lleva los músculos al máximo para mejorar la velocidad, aumentar la tolerancia al ácido láctico y reducir el tiempo de recuperación. Los requerimientos serán más altos de hidratos de carbono precisamente porque el deportista va a trabajar a intensidades elevadas y los carbohidratos serán el sustrato usado esencialmente (7 a 8 gramos/kg de peso y día)

• El de la tirada larga. Suelen ser entre 18 y 25-20 kilómetros. Aumentaremos la ingesta de hidratos de carbono la víspera para asegurar que los depósitos van a tope de energía. Podemos hablar de 8 gramos hidratos de carbono por kilo hasta incluso 10 gramos.

• Días de descanso. Reducimos la pasta o el arroz, incorporamos más verduras y moderamos ligeramente las cantidades de comida, para no ingerir calorías de más.

¿Qué comemos la semana previa?

La dieta para la semana antes del maratón va acompañada de mitos y consejos muchas veces obsoletos.  

Descarga de hidratos

Esta técnica exigía no tomar carbohidratos entre los días 6 y 4 previos a la prueba para vaciar completamente los depósitos de glucógeno.

El objetivo era que cuando se llenaran, la recarga fuera más intensa. No solo no es así, sino que realizar los últimos entrenamientos de calidad con los depósitos vacíos aumenta el riesgo de lesión.

Carga de hidratos

Entre los días 3 y 1 antes de la prueba aumentaremos ligeramente la cantidad de carbohidratos, pero sin fibra. Para conseguir entre 10 y 12 gramos de hidratos de carbono al día lo más sencillo es incluir pan, arroz o pasta, bebidas azucaradas en cada desayuno, comida y cena o también productos a base de maltodextrinas si nuestro contexto ni permite la ingesta continua de cereales.

“Si nos cuesta comer tanto, podemos recurrir también a bebidas isotónicas para deportistas”. Aportan 6- 8% de hidratos de carbono por cada 100 ml y unos 350 miligramos de sodio por cada envase.

En estos tres días previos hay que mantener las cantidades de proteína (carne, pescado, huevo, lácteos, soja…), reducir las grasas y seguir tomando frutas y verduras, por su contenido en vitaminas y minerales.

Y, por supuesto, hidratarse muy bien. “Como mínimo, ingerir 2 litros de agua y beber ad libitum”.

Atención al desayuno del día de la carrera

Hay una regla de oro para el día del maratón: no estrenar nada y no comer nada que no se haya probado previamente. Esto atañe también al desayuno. “Desayuna lo que vayas a tomar el día de carrera también los 4-5 días previos para crear el hábito y comprobar que te sienta bien”, aconseja José A. López.

En la dieta del corredor de media maratón conviene también seguir las mismas consignas. 

Como recomendaciones generales el desayuno debe llevar:

• Bajo en fibra (por ejemplo, tostada de pan blanco)
• Proteína (queso de untar light o jamón serrano magro sin grasa)
• Fruta (evitar las de más fibra, como la naranja o el kiwi)

Se puede tomar café, si habitualmente se toma. Aunque la cafeína es uno de los suplementos ergogénicos con mayor evidencia científica para deportistas, pero la cantidad usada para la carrera debe ser testada antes, bien sea con el café del desayuno o bien en polvo. el café del desayuno no aporta una cantidad muy significativa para nuestro rendimiento en carrera. 

El día de la competición no se debe comer nada que no se haya probado previamente. Desayuna lo que vayas a tomar el día de carrera también los 4-5 días previos para crear el hábito y comprobar que te sienta bien.

José A. López

Hemos terminado el maratón, y ahora, ¿qué?

Lo primero nada más cruzar la meta es recuperar las reservas de glucógeno ingiriendo carbohidratos en una proporción de 1-1,4 gramos por kilo de peso y por hora, al menos durante dos horas después de la carrera. La forma más inmediata es con bebidas isotónicas con las que, además, recuperaremos sales minerales.

Luego en las horas siguientes si podemos tomar alimentos sólidos, volverán a ser ricos en hidratos de carbono, como los cereales, patata, boniato… y con proteínas de alto valor biológico, como lácteos, especialmente indicadas para la recuperación de proteína muscular perdida. Sobre todo, tras un maratón donde sí hay una mayor degradación muscular.