Esta es la mejor dieta para definir el músculo

Para definir los músculos del cuerpo la primera regla ineludible es la práctica de ejercicio físico, en especial del trabajo de fuerza, de forma que haya un estímulo muscular suficiente en cantidad y duración. El siguiente paso será acompañarlo de una alimentación que aporte los sustratos necesarios para construir masa muscular y de un descanso nocturno regular. Es decir, una dieta para definir bien diseñada.

Cómo definir el músculo

La receta para marcar más los músculos no tiene secretos: estimulación muscular, dieta y descanso. María Antonia Lizarraga, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética explica que “un músculo que se ha estimulado y trabajado correctamente, con la alimentación adecuada, va a tener los ‘ladrillos’ suficientes para construirse de nuevo, y en muchos casos, para aumentar el volumen y mejorar su función”.

La construcción muscular consta de un peculiar proceso de daño-reparación. “El trabajo de fuerza genera daños en el músculo, una inflamación que activa los mecanismos de reparación y regeneración. La alimentación en las horas posteriores a la actividad física es un factor indispensable, junto con el descanso, para que la respuesta del cuerpo sea un músculo con más tono y más definido".

Proteínas, cuántas y dónde encontrarlas

Las proteínas son imprescindibles en una dieta para definir músculo. En los últimos años ha ganado terreno entre la comunidad científica el concepto de bolus proteicos, esto es, la ingesta de proteínas a lo largo del día en tomas de unos 25 gramos. Respetar estos bolus "es indispensable, sobre todo porque la proteína no se puede almacenar. Distribuir su consumo en varias ingestas va a ser clave para la recuperación muscular y para la definición de nueva masa muscular, especialmente las horas posteriores al entrenamiento, durante lo que se conoce como ventana metabólica", sostiene la experta.

Para los deportistas se sugieren alimentos con proteína de alto valor biológico:

• carnes
• pescados
• huevos
• lácteos (queso fresco, yogur, leche en polvo, batidos hechos con leche…)

También es muy valioso el whey protein (proteína del suero de la leche), la más utilizada para la recuperación muscular a modo de herramienta ergogénica, es decir, que mejora el rendimiento. En menor medida, también la caseína de la leche. El hecho de que sean habituales los batidos de proteínas tiene fácil explicación: se digieren con más facilidad y eso permite que la proteína llegue antes al músculo que lo que lo haría una procedente de carne u otro alimento sólido.

¿Proteína de origen animal o vegetal?

La proteína vegetal es perfectamente apta para ganar masa muscular y definir. “De hecho, muchos deportistas lo hacen, bien tomando una mezcla de varias proteínas vegetales (arroz, guisantes…), o de un solo origen, como la soja, entre otros. Hace unos años el aspecto anabólico parecía identificarse más con la proteína animal, pero hoy sabemos que la dieta con proteínas de origen vegetal es compatible con el deporte y con una respuesta muscular favorable”.

No obstante, "existen algunas sustancias, como la leucina, que sería un aminoácido limitante que funciona como un interruptor que pone en marcha la síntesis proteica. La leucina es un aminoácido ramificado que está tanto en proteínas de origen animal como vegetal, pero se encuentra en más cantidad en las primeras. Por ello, a veces, la cantidad de proteínas de origen vegetal que hay que consumir para conseguir un efecto anabólico es superior", aclara la experta.

Una ración de carne, pescado o dosis de whey suele tener 25 gramos de proteína. “En caso de optar por una proteína vegetal, se suele administrar una cantidad superior para llegar a esa dosis limitante de los 3 gramos de leucina que ayudan a sintetizar músculo”. Esta cantidad puede ser superior, entre un 20 y un 30%.

Una de las ventajas específicas de la proteína por ser de origen vegetal es que "se ha visto que puede llegar a modular aspectos inflamatorios de recuperación gracias a sus fitoquímicos antioxidantes y otros compuestos.  Por eso, muchos deportistas o personas con una vida físicamente activa optan por dietas plant based o vegetal para recuperar su musculatura después de una lesión, o en cualquier situación en la que un proceso inflamatorio requiera ser modulado", apunta Lizarraga.

El papel de los carbohidratos

El indudable protagonismo de las proteínas en la definición del músculo, no significa que el resto de nutrientes no participen en este proceso. "Si no aportamos carbohidratos y el organismo está deficitario en energía, va a utilizar proteína como fuente alternativa. Los batidos recuperadores en muchas ocasiones combinan hidratos de carbono y proteínas, y la proporción en que se hace esta mezcla se hará en función del tipo de esfuerzo y la exigencia deportiva previa”, señala.

En el trabajo de fuerza se aporta más proteína y algo de carbohidrato (proporción 1: 1).
En los deportes de resistencia se priorizan los hidratos frente a la proteína (proporción de 4:1).

Carbohidratos y periodización

La cantidad de hidratos de carbono que se suele aconsejar debería estar supeditada al plan de periodización. "Nunca se entrena igual, ni se come siempre lo mismo. Los días de más duración de esfuerzo, de más intensidad y de más gasto, deberían ir acompañados de más hidratos de carbono".

Atención al estrés

Más que la proporción respecto del total de nutrientes de la dieta, lo que se ha de buscar es que "las cantidades estén muy ajustadas al momento recuperador del ejercicio para frenar la actividad del cortisol, la hormona del estrés.

Crononutrición e hidratos de carbono

La hora de ingerir los hidratos de carbono también cuenta. La recomendación es evitar comer este tipo de carbohidratos poco antes de irse a dormir, así como evitar que las cenas sean difíciles de digerir.

¿Grasas para la definición muscular?  

Además de las proteínas y los hidratos de carbono, las grasas, siempre que se escojan correctamente, también son relevantes en una dieta para la definición muscular. "Aunque durante muchos años se han demonizado en el deporte, no todas las grasas son iguales. Las hay saludables (frutos secos, pescado azul, aceite de oliva, el aguacate y la suplementación con ácidos grasos omega 3) y poco saludables (sobre todo, en los alimentos procesados)", distingue la experta.

Las primeras tienen un “potencial antiinflamatorio y están plenamente aconsejadas en las dietas para deportistas", remarca.

Cómo aplicar una dieta de definición muscular

Mejor, post entreno

Cuando se plantea una dieta para fibrar, hay que tener en cuenta el momento del día en que somos más activos y, a partir de ahí, "incluir a posteriori del ejercicio, los carbohidratos y la comida ‘recuperadora’. Si comemos antes de la sesión de entrenamiento, hay que asegurarse de que la digestión se ha completado. Por ejemplo, un plato de pasta no integral puede digerirse en una hora, mientras que uno de pasta con carne u otro acompañamiento de proteína, necesitará una digestión más lenta, de dos o tres horas. Este es el tiempo que se aconseja respetar antes de una competición o de un entrenamiento fuerte. Si no se ha completado la digestión, pueden aparecer problemas digestivos".

Considerar incluir batidos

Los batidos de proteínas "pueden ser un buen recurso para los deportistas que quieran recuperarse de un esfuerzo muscular y vayan a tardar en poder comer un alimento como tal. Tienen muy buena digestibilidad, ya que al estar en forma líquida se digieren más rápido que lo sólido”.

Pese a su indudable facilidad de consumo, no podemos considerarlos para un consumo habitual, sino como una alternativa para situaciones concretas. La razón es simple: al reponer con alimentos, además de proteínas, suministramos muchos nutrientes que también son necesarios.

La experta sugiere cautela al elegir los productos con los que vayamos a elaborar los batidos y buscar marcas controladas que nos eviten el riesgo de encontrar sustancias no deseadas. Entre los deportistas cada vez hay mayor preocupación acerca de los ingredientes de estos preparados, ya que la aparición de sustancias dopantes puede suponer una sanción deportiva, incluso, si se han ingerido de forma involuntaria. 

Dietas para definición muscular en hombres y mujeres

Los hombres  tienen más componente de masa muscular y huesos. Esto es consecuencia de poseer una mayor concentración de testosterona y hormonas anabólicas. Las mujeres, en cambio, presentan mayor masa grasa. Estas diferencias condicionan las necesidades de proteínas para definir masas muscular.

“El hombre tendrá que tomar mayor cantidad de energía y también un mayor aporte de proteína que la mujer. Por esta misma razón, la respuesta al trabajo de definir o de aumentar el músculo es más gratificante en el hombre, ya que  

tiene más cantidad de hormonas anabólicas. Entre las mujeres, hay diferentes perfiles y, por tanto, habrá que adaptar la dieta a cada uno de ellos", señala.

En todos los casos el asesoramiento de un dietista-nutricionista especializado en deporte según el plan de entrenamiento marcado por un entrenador profesional es la garantía para lograr los mejores resultados.

Suplementos ergogénicos en una dieta para marcar músculo

Lo primero es contar con una dieta que asegure todos los nutrientes. La suplementación debe limitarse a aquellas ocasiones donde la exigencia del entrenamiento o la existencia de circunstancias específicas, "hace que sea necesaria la suplementación. Por ejemplo, de vitamina D en invierno, o de ácidos grasos omega 3 cuando no llegamos a cumplir con las cantidades mínimas recomendadas por medio de la dieta". 

Las ayudas ergogénicas con aminoácidos, por ejemplo, los suplementos con aminoácidos de cadena ramificada o BCCA, si se administran en el momento idóneo del ejercicio, pueden ser una buena opción en las dietas para marcar músculos. “No se puede, ni se debe, generalizar diciendo que todos los suplementos ergogénicos son malos. Solo hay que buscar aquellos de buena calidad y consumirlos según necesidad”.

Por último, no hay que confundir el efecto anabólico que tiene sobre el músculo el ejercicio bien pautado combinado con nutrición y descanso reparador, con el uso de sustancias prohibidas, como los esteroides anabolizantes. Su uso, además de estar prohibido por las autoridades deportivas y poder conllevar una sanción, es peligroso para la salud.