Creatina: ¿Un suplemento que todos deberíamos tomar para entrenar?

La creatina es un suplemento muy utilizado por los deportistas. No es extraño que los entrenadores la incluyan en sus recomendaciones para optimizar las rutinas y maximizar resultados.

Se venden dos tipos: la creatina HCL, conocida como creatina a secas, que es una forma de creatina unida a un clorhidrato para aumentar su absorción, y la más conocida y popular en el mercado, el monohidrato de creatina.

La creatina se puede ingerir directamente comiendo alimentos ricos en esta sustancia como, por ejemplo, carnes rojas y pescado (sobre todo atún, arenques y salmón) y, en menor medida, en el pollo, el conejo y las claras de huevo.

También se sintetiza a través de la dieta, es decir, que los alimentos aportan sustancias (aminoácidos) que ayudan a que nuestro organismo la genere, como los aminoácidos arginina, la glicina y la metionina.

Pero, si hay esfuerzos muy intensos, no es suficiente. Por eso, es habitual encontrar productos especializados para deportistas que la incluyen entre sus ingredientes. Y está bien: es uno de los pocos suplementos con una evidencia científica sólida acerca de su actividad, dosis y posibles efectos secundarios.

Antes de correr a una tienda, hay cosas que debes entender.

¿Qué es y para qué sirve la creatina?

La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza a partir de aminoácidos precursores como la glicina, metionina y la arginina. Este proceso tiene lugar, fundamentalmente, en el hígado, el páncreas y los riñones.

Una vez sintetizada, viaja por la sangre y se almacena en las células musculares, un 60% en forma de fosfato de creatina, un 40% como creatina libre.

Qué hace allí lo explica Raúl López-Grueso, dietista-nutricionista y coordinador del Grupo de Especialización de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la Academia Española de Nutrición y Dietética: “Este fosfato de creatina sintetiza ATP (adenosin trifosfato), que es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos –que duran entre 5 y 30 segundos–“.

Esto puede ser un sprint o una serie de levantamiento de pesas. Pero también, subir las escaleras corriendo, levantar una caja muy pesada o echar una carrera para no perder el autobús. 

Por eso es interesante tener reservas de creatina: viene a ser una batería de reserva de fácil acceso para cuando se necesita una explosión de energía en instantánea.

Si la dieta ya aporta creatina, ¿cuándo haría falta suplementar?

Nuestro cuerpo puede sintetizar aproximadamente 1 gramo al día a partir de la dieta pero, según tu cantidad de músculo y el grado de esfuerzo que hagamos, las necesidades de la vida normal pueden pasar de los 2 gramos diarios.

“Lo normal no es ir pegando acelerones por la vida, ni subiendo y bajando pesos. Por eso es más habitual entre los deportistas que sí tienen esos cambios de intensidad, como futbolistas, velocistas, entrenamiento de fuerza, HIIT [Hign Intensity Interval Training: entrenamiento de intervalos de alta intensidad] e incluso de resistencia”, matiza el doctor en Fisiología por la Universidad de Valencia.

En el caso de deportistas, los requerimientos oscilan entre 3 y 5 gramos de creatina al día. “En estos casos, tomar un suplemento facilita la mejora en el rendimiento porque incrementa la disponibilidad de energía sin modificar la dieta”.

Cuánta creatina tomar

Hay que adaptar la dosis al momento de entrenamiento y a su nivel de carga. Lo normal es tomar entre 3 y 5 gramos diarios durante las épocas de mayor carga. También hay un protocolo de carga rápida de los primeros 5-7 días con 20-30 g/día, pasando posteriormente a la dosis de 3-5 g/día.

Cuando se deja de tomar tras unos 30-90 días de ingesta –la fase de descanso– los niveles se mantienen durante aproximadamente un mes.

Cuándo tomarla: ¿antes o después de entrenar?

Se pueden dividir las tomas en hasta cuatro veces al día. Pero lo normal es concentrarlo en una sola entre 30 y 60 minutos antes de la actividad. El pico de creatina en sangre llega una hora después de su ingesta.

En los días de descanso debe seguir tomándose.

Cómo tomar creatina: ¿con glucosa?

El uso de suplementos ergogénicos (sustancias que mejoran el rendimiento) no siempre está exento del riesgo de dopaje. La creatina es 100% segura y aprobada por la WADA (World Anti Doping Agency). Existen, además, técnicas lícitas para optimizar sus resultados sin temor a dar positivo en un test.

Para lograr una mayor captación de creatina como suplemento ergogénico puede ingerirse con una solución glucosada (con hidratos de carbono) al 6-8%. “Esto hace que se segregue insulina y así se capte más rápido la creatina”, declara el experto.

Esta estrategia ha alcanzado mucha popularidad, tanto entre deportistas que quieren aumentar su masa muscular, que realizan sprints, e incluso realizan esfuerzos de resistencia aeróbica de media y larga duración.

Precauciones

Es segura, no tóxica y tiene el respaldo de la ciencia. Pero hay algunas cuestiones a considerar.

Niños y adolescentes

Cada vez es más frecuente encontrar niños compitiendo en categorías inferiores con un alto nivel de exigencia. Muchos padres y entrenadores sugieren la conveniencia de mejorar su rendimiento muscular con los mismos suplementos que los adultos.

“Pese a la evidencia de su eficacia y seguridad, prefiero que el niño en categorías inferiores entrene y lleve una alimentación adecuada, a que condicione su rendimiento al uso de suplementos”, declara López-Grueso ya que, al suministrar cualquier tipo de ayuda ergogénica se puede generar cierta dependencia nada recomendable.

Efectos secundarios

“Los efectos secundarios no son graves. Más bien, son consecuencia de la actividad de la propia creatina”, advierte el dietista-nutricionista quien desmiente algunos de los mitos en torno a su ingestión.

No produce daño ni disfunción renal. Ya hemos visto que tomar más creatina de la que el cuerpo puede almacenar no tiene mucho sentido, porque el excedente irá directo a los riñones. Sin embargo, la idea de que causa daño a los riñones es más un mito que fruto de la evidencia científica.

No retiene líquidos. Aunque algunos estudios señalan que la creatina podría aumentar la cantidad de agua dentro de las células, otros apuntan lo contrario. No puede, por tanto, concluirse que la creatina produzca retención de agua.

No provoca un positivo en un test antidopaje. La creatina no tiene efectos anabolizantes porque no hay ninguna modificación a nivel hormonal. Simplemente pone a disposición del deportista más energía, pero para aprovecharla tendrá que tirar de sus propios recursos.

No hincha los músculos. Se puede crecer, pero no aumenta la masa muscular de forma ilegal y sin esfuerzo. Sencillamente, facilita energía al deportista para darlo todo en esos esfuerzos máximos y breves, como los de levantar pesas.

Sobredosis en la ingesta de creatina

Suele sugerirse una  dosis entre los 0,08 g/kg y los 0,10 g/kg de peso corporal, por ejemplo, para un deportista de 60 kilos, su cantidad estaría entre 4,8 y 6 gramos por día, pero no todo el mundo es capaz de almacenar tanta cantidad de creatina.

Dado que se guarda en los músculos, a mayor masa muscular, mayor capacidad de almacenaje por lo que un culturista retendrá más que una persona que acaba de iniciarse en el gimnasio. Para los deportistas, el máximo está en 5 gramos diario.

El excedente se excreta por la orina por lo que tomar de más es tirar el dinero.

Beneficios de la creatina, más allá del gimnasio.

La creatina se puede tomar sin entrenar. De hecho, hay estudios que evidencian los beneficios en la población mayor.

Con la edad, perdemos masa muscular. Esta circunstancia –llamada sarcopenia– hace que las personas mayores pierdan fuerza y movilidad. Aunque es un proceso natural, se puede retrasar su aparición y ralentizar su avance.

La creatina ayuda a que, “cuando tienen que hacer algún esfuerzo concreto para sus funciones cotidianas, las personas mayores dispongan de más energía. Y tener más vitalidad mejora la calidad de vida”, señala López-Grueso.

También tiene beneficios a nivel cognitivo, ya que el fosfato de creatina también sirve de combustible para el cerebro: “agiliza las funciones cognitivas, especialmente valioso en personas mayores”.

En estudios con personas mayores de 65 años, combinar el suplemento con ejercicio físico, refuerza los efectos de ambos sobre la mejora de fuerza, el equilibrio y la velocidad, aunque el uso de suplementos debe estar sujeto a un análisis de cada individuo.

Lo mismo ocurre con la rehabilitación y el uso de creatina, hay trabajos donde se ha visto que tomar suplementos de creatina y aminoácidos ramificados ayuda a las células del músculo, tendón o ligamento lesionado a tener suficiente energía para acelerar el proceso de reestructuración, aunque lo mas importante que podrá hacer la creatina es su capacidad para favorecer el mantenimiento de la masa muscular y grasa, y así prevenir la atrofia muscular en la etapa de inmovilización y acortar la fase de rehabilitación, reduciendo en conjunto el tiempo de recuperación de la lesión.

Con la menopausia, el metabolismo femenino se ralentiza de forma abrupta. Mientras en el hombre el envejecimiento se percibe de forma gradual, los cambios hormonales en la mujer en torno a los 50 años generan un escalón bastante notable.

Esta situación hace que un esfuerzo de corta duración y alta intensidad que hasta ese momento pareciera sencillo, ahora sea más duro. La creatina contribuye a reducir esa percepción de esfuerzo y a acometerlos con mayor facilidad.

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