Ganar masa muscular es, más allá de la estética, una necesidad. Y el qué comer juega un papel esencial.

Más allá de lograr un objetivo estético, mantener el buen estado de nuestros músculos es fundamental para la salud en general y en especial para el mantenimiento de la funcionalidad física necesaria para realizar las actividades de la vida diaria sin limitaciones. Un día a día que se ve afectado a medida que cumplimos años.

Con la edad, la masa muscular se pierde.

Como regla general, a partir de los treinta comienza un proceso de pérdida de masa muscular al mismo tiempo que se incrementa la cantidad de grasa en esta. Esto hace que, además, se reduzca nuestra fuerza muscular.

"Este proceso puede llegar a comprometer la funcionalidad física del individuo y, en los casos más graves, desarrollar en sarcopenia –una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por disminución de la masa y fuerza muscular y, finalmente, del rendimiento físico–, mermando la salud y, lo que resulta aún más importante, afectando a la calidad de vida ", explica la doctora Beatriz Beltrán de Miguel, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Sin embargo, hay dos eficaces armas que, combinadas, combaten y ralentizan este proceso: el ejercicio físico frecuente y entrenamiento y la alimentación apropiada.

Qué comer para alimentar los músculos.

Proteínas para construir.

La síntesis de proteína muscular es un proceso que requiere energía y nutrientes. Y no es necesario hacer demasiados malabarismos con los menús: la receta coincide con las pautas generales de una dieta variada y equilibrada.

¿Por qué se recomienda entonces aumentar las proteínas en nuestros platos? Porque tienen un papel importante en la prevención de la pérdida de masa muscular, sean de origen animal(lácteos, pescados, huevos y carnes), o vegetal, como las legumbres, cereales y frutos secos. Bien combinadas ayudan a cubrir las recomendaciones.

La dietista-nutricionista recuerda que también hay alimentos fortificados en proteínas que pueden contribuir a alcanzar nuestra meta, sin olvidar que, también en alimentación, los excesos no son buenos porque desequilibran la dieta.

“Atención al consumo indiscriminado de suplementos", alerta la también profesora en el Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.

Carbohidratos como reserva de combustible.

Los carbohidratos son otro grupo importante de nutrientes para aumentar los músculos. Eso es porque estas sustancias se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos. Las personas activas necesitan aproximadamente la mitad de sus calorías de carbohidratos por día.

Para conseguirlos, la experta recomienda "alimentos ricos en carbohidratos de buena calidad que proporcionen fibra dietética, vitaminas y minerales como el pan, cereales integrales, las legumbres o las frutas enteras. También es posible encontrar hidratos de carbono en productos lácteos como la leche o el yogur. En este caso, es mejor elegirlos bajos en grasa o sin grasa, para limitar las fuentes de grasas saturadas".

Grasas para que los músculos tengan energía.

No hay que olvidar la necesidad de consumo de grasas, que debería representar entre el 20 y el 35% de las calorías totales diarias ingeridas. Eso sí, es importante escoger fuentes de grasas insaturadas como "el aceite de oliva o los aguacates. También son una buena elección las nueces y los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas y la trucha, ricos en omega3″, aconseja.

Otros alimentos y nutrientes que influyen en el mantenimiento del músculo.

Por último, la ciencia empieza a destacar otros factores de la dieta que podrían influir en el mantenimiento de la masa muscular: la presencia de un consumo elevado de frutas y hortalizas, el papel de los probióticos y los lácteos, el contenido en vitamina D, el potencial del magnesio, la vitamina E, el selenio y fitonutrientes como los polifenoles.

Dicho esto, no solo es importante diseñar una dieta con alimentos que favorezcan la salud de nuestros músculos, también es fundamental pensar cómo vamos a manipularlos para su ingesta. El cocinado modifica su composición y afecta la disponibilidad de sus nutrientes.

A modo de ejemplo, hay determinados procesos que modifican positivamente el valor nutricional de las proteínas alimentarias como es el calor moderado (en tiempo e intensidad) pero este valor nutricional retrocede si se alcanzan temperaturas extremas, es decir, ya no se pueden aprovechar tanto.

"Nutrientes como el selenio pueden perderse en parte durante los procesos de cocción en medios acuosos", apunta la experta quien anima a fomentar nuestras habilidades culinarias para, en consecuencia, huir de los productos industriales muy procesados.

No hay que comer más veces ni más cantidad a no ser que sea necesario.

En cuanto al número de comidas aconsejable y cuándo hacerlas, según Beltrán de Miguel, doctora en farmacia y profesora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid, lo ideal sería entre tres y cinco. Ahora bien, siempre estarán marcadas por el horario de cada uno, el ritmo de entrenamiento y el nivel de apetito.

En este sentido, hay que tener en cuenta que “es fundamental afrontar el ejercicio físico con los niveles de glucosa suficientes para no llegar a la fatiga.

Eso implica que debemos comer entre una y cuatro horas antes del ejercicio: cuanto más grande sea la ingesta, mayor será el tiempo de espera antes de entrenar" y a base de alimentos de fácil digestión que cada uno debemos saber cuáles nos sientan mejor y disponer así de frutas desecadas, bocadillos varios, arroces, pastas, cremas de cereales o sémolas.

Después de entrenar, lo más importante para ir ganando masa muscular es hacer una adecuada “recuperación”. Esto pasa por tomar dos partes de hidratos de carbono para una de proteínas. ¿Qué significa esto? Depende de si después del ejercicio toca almuerzo/merienda o comida/cena.

En el primer caso, un batido de leche o bebida de soja con plátano y avena y para comer o cenar por ejemplo un filete de merluza con arroz integral con zanahoria y un poco de pan.

La proteína láctea es un excelente anabolizante es decir, promueve la síntesis de proteína muscular, por lo que un yogur natural es un postre perfecto en cualquier toma pos ejercicio.

La cantidad de alimentos y su timing que es como se llama a la hora de ingesta para mejorar la composición corporal o el rendimiento, depende del ejercicio que se haya hecho y de las comidas que vamos a hacer después durante ese día. Para personalizar tu plan, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista especializado en deporte.

Esencial es también hidratarse bien. El agua debería ser la primera opción aunque en ocasiones pueda estar indicado otros tipos de bebidas deportivas, debido a las condiciones de desgaste del propio ejercicio o las especificaciones ambientales que favorezcan una sudoración y pérdida de minerales.

Es esencial tomar agua durante y después del ejercicio para reponer al menos la que hemos perdido y que, muchas veces, no tenemos en cuenta: la del sudor y la de la propia respiración.

Si sigue todo al pie de la letra, ¿cuánto se tarda en ganar músculo?

Una vez que hemos puesto en marcha nuestro plan de entrenamiento y alimentación, el asunto que más suele preocupar es saber cuándo se verán los primeros resultados. Una cuestión que no es fácil de resolver, ya que depende de muchos factores.

"Aunque no podemos establecer un tiempo concreto, lo que sí podemos decir es que nuestra masa muscular irá disminuyendo cuanto menos la ejercitemos", asegura la experta quien considera que "hay que ser realistas al proponernos unas metas concretas de ganancia de peso muscular, ya que este no solo depende de la actividad física y de la alimentación, intervienen factores genéticos". Y esos no se pueden modificar con la dieta.