Los suplementos nutricionales a base de proteína de leche de vaca se consideran una de las principales fuentes de proteínas recomendadas para deportistas. Dentro de las proteínas de la leche de vaca distinguimos, sobre todo, entre las proteínas de suero lácteo (el famoso whey) y la caseína. “Las proteínas del suero lácteo tienen más evidencia, si bien la información sobre el uso de la caseína se ha multiplicado en los últimos tiempos", apunta Manuel Reig García-Galbis, profesor en el Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Isabel I y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
¿Qué es la caseína y cuál es su composición nutricional?
La caseína es una mezcla de fosfoproteínas que se encuentra en la leche y el queso. “Este grupo se caracteriza por ser una de las proteínas más nutritivas de la leche, contener todos los aminoácidos comunes y ser rica en aminoácidos esenciales”.
Las caseínas se encuentran entre el 80% de las proteínas totales de la leche de vaca. El otro 20% corresponde a las conocidas proteínas de suero de la leche o whey". Estas últimas son una mezcla de lactoglobulinas y lactoalbuminas con efecto demostrado en el rendimiento deportivo.
¿Qué aporta la caseína en la nutrición?
Volviendo a la caseína, el experto destaca su capacidad para ayudar en la absorción del calcio, mientras que "la proteína de suero está relacionada con la ganancia de masa muscular, especialmente en ejercicios de resistencia".
Así explica Reig el comportamiento de la caseína en el organismo: "La caseína está formada por tres proteínas diferentes (α-caseína, β-caseína y k-caseína). Como esta proteína no se disuelve bien en el estómago, forma coágulos sólidos y se absorben lentamente a diferencia de las proteínas de suero. Por este motivo, a la caseína se la conoce como proteínas lentas, mientras que a las proteínas del suero se las denomina rápidas".
Una asimilación más lenta favorece un flujo más prolongado de aminoácidos, ayuda a mejorar su oxidación como fuente de energía por su efecto anticatabólico ahorrando así otras proteínas, y mantiene la lipólisis, es decir, la metabolización de la grasa y su utilización como energía (oxidación) por la noche. “Parece ser que este efecto solo se consigue en condiciones de reposo, por lo que será adecuado realizar la ingesta antes de irse a dormir”, añade.
Por esta razón, la literatura científica sugiere tomar la caseína 30 minutos antes de irse a dormir.
¿Cuánta caseína es necesaria para maximizar resultados?
En cuanto a la ingesta óptima de proteínas por porción para atletas para ayudar a maximizar la síntesis de proteína muscular (MPS), las recomendaciones serían las siguientes: "En el período de pre-sueño, la ingesta de proteínas de caseína (30-40 gramos) contribuye a la MPS durante la noche, mantiene la tasa metabólica y la lipólisis (utilización de grasas como energía), con lo cual obtenemos una mayor síntesis de proteína muscular sin afectar al resto del metabolismo”.Algunos estudios señalan que la ingesta de proteínas por la noche podría ayudar en las dietas de pérdida de peso.
Para ingerir esa dosis de caseína en distintos alimentos se necesitaría un litro de leche, 300 gramos de queso fresco, 100 gramos de queso manchego o unos 7 yogures. De ahí el interés en la utilización de un suplemento de caseína. Si no queremos usar un suplemento, podemos utilizar la leche en polvo y mezclarla con otros alimentos
Una revisión sistemática reciente revela, sin embargo, efectos limitados o nulos sobre el metabolismo o el apetito cuando se ingieren 24-48 gramos de caseína 30 minutos antes de dormir. “No obstante, los estudios son limitados y se necesita más investigación al respecto", apunta Reig. Esto significa que parece ayudar a la síntesis de musculo, pero, por el momento, no está demostrada su utilidad en las dietas de adelgazamiento.
Aún falta evidencia
La recomendación de consumir caseína en vez de whey suele partir de entrenadores, influencers y compañeros de entrenamiento, basado más en un boca a boca que en evidencias científicas sobre su eficiencia sobre el rendimiento deportivo. Estos suplementos de caseína se sugieren con especial ahínco para quienes practican deportes de fuerza. El argumento principal es que estas proteínas evitan el catabolismo muscular (la destrucción de músculo), y fortalecen las defensas.
Sin embargo, son muchos los expertos que cuestionan estas supuestas propiedades de la caseína. Por tanto, “tampoco ven necesario su consumo para el entrenamiento deportivo. "
¿Es mejor la caseína o la proteína de suero?
Frente a la insuficiente evidencia científica acerca de la caseína, el experto contrapone la existencia de un nivel de evidencia elevado sobre la efectividad de la proteína de suero. “En estos momentos, no se ha encontrado ese mismo tipo de evidencia sobre la ingesta de la caseína. Además, respecto al caseinato, un estudio comparativo ha encontrado que la proteína de suero era más efectiva frente a la síntesis de proteína". Es decir, la evidencia respalda el uso de proteína de suero frente a la caseína para la síntesis de proteína muscular
Reig añade que "la mayoría de la investigación se ha hecho en ratas". Es decir, que los resultados no siempre son extrapolables a los humanos.
Por último, añade que "actualmente ha aumentado el consumo de proteína de origen vegetal entre deportistas. En este caso, las proteínas de la soja tendrán una absorción intermedia en la comparativa con la caseína y el suero, siendo esta última la más efectiva en el incremento agudo de la síntesis proteica frente a la proteína de la caseína y a la de la soja".
Si no tiene resultados probados, ¿por qué se vende?
En el contexto legislativo, no parece existir ninguna normativa específica que garantice la protección del consumidor, lo que puede dar lugar a prácticas desleales y publicidad engañosa sobre los productos dietéticos para deportistas.
Dicho esto, Reig concluye con la recomendación de no realizar publicidad sobre los efectos de los efectos de la caseína o el caseinato en deportista hasta contar con avales científicos solventes.
El Consejo de ALDI
No olvides que la clave de una dieta saludable es incluir una amplia variedad de alimentos. Y esto también atañe a las proteínas. Incorpora en tu menú semanal platos con legumbres, carnes, pescados, frutos secos, huevos… Y, sí, también deja un hueco para la leche y otros productos lácteos.
Manuel Reig. Nutricionista, tecnólogo de los alimentos y Doctorado. Desde el 2021 trabaja como docente en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Isabel I, (Burgos, España). Anteriormente ha trabajado en otras universidades y en varios centros clínicos como dietista-nutricionista. Ha colaborado en varios congresos nacionales e internacionales y es revisor de varias revistas del área de nutrición y salud pública. Es miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
