Batidos de proteínas: para qué sirven, cuántos y cuándo tomarlos

Los alimentos en estado natural tienen proteínas, carbohidratos y grasas en proporción variable. Un batido proteico aumenta este macronutriente y “elimina o reduce el resto haciendo que, a igualdad de peso, haya más gramos de proteína en el batido que en un alimento cualquiera”, explica el doctor Ramón de Cangas, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Los batidos de proteínas son una forma eficaz de ingerir proteínas de alta calidad que es, además, rápida y sencilla de preparar.

Es una alternativa fácil para quienes necesitan tomar más proteínas pero no desean aumentar también la ingesta de otros macronutrientes. O no quieren dedicar tiempo a comer alimentos naturales (filete, huevos…).

Una advertencia del dietista-nutricionista: deben consumirse de forma razonable, siempre como complemento y dentro de las cantidades recomendadas.

Hacer músculo es mucho más que “ponerse cachas”

Se usan fundamentalmente para mantener la masa muscular, frenar su degradación o aumentarla ya que las proteínas son el componente principal de los músculos.

La respuesta a por qué y cuántos tomar

• Para mantener los músculos en buen estado, la Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Es decir, un adulto de 70 kilos con actividad física ligera debería ingerir 56 gramos de proteína diarios. Además, a partir de los 50 se inicia un proceso natural de pérdida de masa muscular que de forma más grave se puede convertir en sarcopenia, una debilidad muscular excesiva limitante para la vida diaria. De media, cada año que pasa se pierde un 1% de músculo por eso, además de la dieta, es muy importante hacer ejercicios de fuerza.
  
  “Un incremento de la ingesta proteica en personas mayores puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular”, sugiere De Cangas.

• Durante la práctica deportiva se produce una inevitable y natural degradación de los músculos que hay que reparar al terminar el entrenamiento por lo que los deportistas deben consumir entre 1 y 1,3 gramos por kilo, según realicen actividad física suave o moderada.
  
  Un batido post-workout contiene normalmente unos 25 gramos de proteína. Por tanto, para satisfacer las necesidades diarias se pueden tomar entre 1 y 3 batidos proteicos al día.  

• Para aumentar el volumen de masa muscular, no solo habrá que reparar. Hay que construir nuevas fibras musculares. Y eso implica ingerir 1,6- 1,8 gramos de proteína por kilo de peso. “Algunos autores lo amplían hasta 2 gramos”, añade el doctor en Biología por la Universidad de Oviedo, graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra.
  
  No muscularemos demasiado sin la adecuada ingesta de proteínas. Pero, a diferencia de las grasas, que por sí solas pueden generar michelines, por mucha proteína que tomemos no vamos a ganar masa muscular si no hay un trabajo de fuerza –y un aumento de calorías en general–”, advierte el experto. Eso significa que si queremos muscular, debemos tomar un poco más de calorías de las que gastamos.

¿Por qué hay quien bebe batidos de proteínas para adelgazar?

Los batidos de proteínas para adelgazar aprovechan que estos macronutrientes son más saciantes, por lo que se evita uno de los problemas de muchas dietas que es la sensación de hambre. Además, contribuyen a evitar la pérdida de masa muscular, uno de los riesgos de muchas dietas extremas. Esta situación reduce el metabolismo, con lo que se dificulta la pérdida de peso.

Ramón de Cangas recalca que “se puede, pero en general no es recomendable. Una dieta de pérdida de peso se debe basar principalmente en alimentos. Al sustituir los alimentos por batidos perdemos matrices alimentarias interesantes, y no educa en nutrición, algo básico en cualquier tipo de dieta”.

¿Cuál es la mejor fórmula para los batidos de proteínas?

Ni todos los batidos de la farmacia, ni todos los preparados para deportistas son iguales. Un dietista-nutricionista debe determinar cuál elegir en base a su contenido en proteínas, otros macronutrientes, kilocalorías y necesidad. “Los batidos para mayores suelen llevar nutrientes específicos, como hidroximetilbutirato, y composiciones específicas para sus necesidades”. 

Los batidos más comunes utilizan proteínas de origen lácteo. Pero también pueden obtenerse del huevo, la carne y de productos vegetales como la soja o el guisante.

Puede presentarse en tres formatos: aislada, concentrada e hidrolizada.

• La proteína aislada lleva el mayor porcentaje de proteína pura. 

• La proteína concentrada lleva más hidratos de carbono, grasa y kilocalorías calorías que la aislada.

• La proteína hidrolizada se hidroliza en péptidos (partes más pequeñas de la proteína) para conseguir una mayor asimilación. Es la más cara porque es que se considera de más calidad.

Proteínas de la leche de vaca

Hay dos tipos:

• La proteína de suero (whey) se vende en polvo y es más fácil de disolver. “Y se compone de distintas fracciones de proteínas, incluyendo la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina bovina, péptidos de albúmina sérica, inmunoglobulinas, lactoferrina y lactoperoxidasa”, lo que la hace mejor que las de la caseína, comenta De Cangas.
  
  Estas fracciones son ricas en los precursores de glutatión (uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo) que fortalecen el sistema inmune y son antimicrobianas. Además, pueden tener efecto prebiótico.
  
  Existen concentrados de proteína de suero obtenidos por filtrado o ultrafiltrado que llevanlactosa y grasa. Los aislados aportan una mayor concentración en proteínas, muy poca grasa y casi nada de lactosa (el azúcar de la leche). Y el hidrolizado de proteína de suero tiene una rápida absorción.

• Caseínas. Podemos encontrar caseinato cálcico, de sodio o potásico.  El caseinato es la forma más soluble de la caseína. Podemos encontrar también caseína micelar, que se obtiene al separar la caseína de la leche de la lactosa, grasa y del suero, que “se mezcla peor en líquidos y se digiere más lento”.
  
  La caseína hidrolizada se produce mediante una hidrólisis para romper los enlaces entre los aminoácidos. Así se acorta la cadena de proteínas y se absorbe más rápido.

Proteínas del huevo

Hoy en día está en desuso: su capacidad anabolizante es inferior a las de la leche, carecen de hidratos de carbono como la lactosa y tampoco tienen grasa.  

En el mercado podemos encontrar proteína de huevo, proteína de clara de huevo, concentrado de clara de huevo o albúmina de clara de huevo.

Proteína de ternera

Aunque no es tan habitual, también hay proteína de ternera en polvo para batidos.

Proteínas vegetales

Las propuestas anteriores no son aptas para veganos. Por eso, cada vez es más frecuente encontrar suplementos de proteína en polvo de soja, trigo, guisantes, arroz que con diferentes mezclas logran una proteína completa  

Qué es mejor: ¿optar por preparados con aminoácidos ramificados (BCAA), o por alimentos con la proteína completa?

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés) son la isoleucina, leucina y valina. Son solo 3 de los aminoácidos esenciales, pero juntos forman el 30% de toda la masa muscular.

Diversos estudios los asocian a una mejor recuperación muscular. Esto lleva a algunos deportistas a tomar suplementos solo con esos tres aminoácidos y no con la proteína completa.

Ramón de Cangas recomienda asegurar primero la proteína completa. “Y, si es necesario, complementar con los ramificados a las dosis adecuadas”. Para ellos, debemos acudir a un dietista-nutricionista especializado en el deporte.

¿Tomo un batido antes o después de entrenar? Cómo y cuándo tomarlos

Se recomienda hacerlo dentro de las 2 horas previas o posteriores al entrenamiento. Así aumentan los niveles de aminoácidos en sangre, lo que “constituye un factor decisivo para crear un estímulo positivo sobre el desarrollo muscular”, señala De Cangas.

De todas formas, no hay que obsesionarse con esa ventana anabólica. El efecto de las proteínas será positivo durante varias horas antes o después del entrenamiento.

Hay deportistas que prefieren dejar el batido de proteína para la cena. Incluso, se toman el batido antes de acostarse. No es perjudicial y puede solucionar la última comida en aquellos que llegan a casa tarde y con pocas ganas de cocinar

Batidos recuperadores para hacer en casa

Los batidos comerciales pueden prepararse con agua, “o modificar su valor nutricional, incluso, sus efectos fisiológicos, mezclando con leche entera o desnatada, zumo…”.

Pero también podemos realizar una recuperación casera batiendo frutas variadas con leche o yogur. Y, para aumentar su valor nutricional, podemos añadir almendra en polvo, cacao, alga espirulina…