Cualquiera que haya empezado a practicar un deporte sin estar entrenado o después de muchos meses sin practicarlo sabe bien lo que son las agujetas. Y quien más, quien menos, seguro que ha pensado en qué tomar para las agujetas y si se puede hacer algo para que duren menos.
Agujetas: qué son y por qué duelen
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), que es como se denominan las agujetas en el ámbito científico, se puede definir "como un trastorno muscular por sobreesfuerzo. También se asocia con una capacidad muscular disminuida, dolor, rigidez, hinchazón, e incluso con algunas alteraciones biomecánicas de las articulaciones adyacentes", sintetiza Manuel Reig García-Galbis, dietista-nutricionista y miembro del Grupo de Especialización en Nutrición y Dietética para la Actividad Física y Deportiva (GE-NuDAFD) de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Si bien se conocen bien sus efectos, los científicos no terminan de ponerse de acuerdo en su causa patofisiológica. La hipótesis que más se acepta es una degradación o rotura de proteínas musculares por un esfuerzo excéntrico o excesivo, que se acompaña de inflamación. Pese a lo fastidioso que pueda resultar, se trata de una lesión autolimitada que se cura sola.
Suele aparecer en deportistas entrenados en ejercicios de explosión (cortos) y de alta intensidad. “Son ejercicios que duran entre unos segundos hasta escasos minutos, como el levantamiento de peso o una carrera de 200 metros en atletismo. Pero también en entrenamientos de larga duración en sujetos no entrenados. Es el caso de la mayoría de la gente cuando en enero se apunta al gimnasio después de tres meses sin hacer prácticamente nada de ejercicio y de pronto visita una sala de musculación durante dos horas o más", apunta Reig.
El entrenamiento deportivo busca adaptaciones que mejoren la forma física para tener un mejor rendimiento en cada movimiento. Estas adaptaciones llevan tiempo. “Si ese lapso de tiempo no se respeta o se entrena más tiempo, surgen las agujetas. El tipo de entrenamiento realizado y la adaptación previa del sujeto influyen en la intensidad y duración de las agujetas. Por lo general, duran más en los deportistas recreacionales (los que practican deporte unas tres veces por semana con una duración aproximada de una hora), que en los amateurs (los que entrenan para competir a nivel popular) y los de alto rendimiento", señala.
¿Influye la alimentación previa al ejercicio en las agujetas?
Tener una buena forma física y entrenar acorde a ella y de forma regular es clave para no librarnos de pasar unos días fastidiados. También ayudan algunas pautas dietéticas. Además de agua en abundancia, “la dieta debe incluir “frutas, verduras, legumbres, frutos secos, lácteos, huevos, carnes y pescados. En general, priorizaremos los alimentos bajos en grasas y los de origen vegetal frente al animal, porque ayudan a disminuir la inflamación”, explica.
¿Hacen falta azúcares? “Los deportistas amateurs, profesionales y de alto rendimiento necesitarán un mayor consumo de alimentos ricos en azúcares y proteínas que la población no deportista. En ocasiones, esta alimentación se complementa con el uso de suplementos”, añade Reig.
La suma de todas estas recomendaciones contribuirá a evitar el dolor muscular y a promover la recuperación.
Suplementos contra las agujetas, ¿funcionan?
Además de los grupos de alimentos mencionados, el experto señala algunos suplementos ergogénicos y alimentos habituales en tiendas de deportistas comúnmente estudiados para mejorar el rendimiento y mitigar algunas molestias de las agujetas.
- Jugo de remolacha. Se recomienda ingerir entre 350- 500 mililitros (1 a 2 vasos) de 2 a 3 horas antes del comienzo del ejercicio. Su aporte de nitratos se ha asociado a una mayor capacidad de oxigenación muscular. Se puede mezclar con naranja u otra fruta rica en vitamina C
- Creatina. Ayuda a mejorar la adaptación al entrenamiento. Se sugiere tomar de 3-5 gramos al día en los períodos de mantenimiento durante 4 semanas. Es conveniente tener un cuidado especial con esta sustancia porque puede producir aumento de peso y malestar en las digestiones.
También señala la curcumina y la carnitina, “pero aún se necesitan más estudios para considerar este y otros compuestos como un suplemento ergogénico", sostiene el experto quien nos insta a consultar la página web del Instituto Australiano de Deporte para conocer la evidencia disponible en suplementación.
Agua con azúcar para las agujetas, ¿remedio o bulo?
Más que agua con azúcar, mito totalmente desterrado por la comunidad científica, "lo que deben ingerir los deportistas amateurs, profesionales y de alto rendimiento si realizan deportes de larga duración es una gran cantidad de hidratos de carbono, en especial, de asimilación lenta, como los cereales integrales y sus derivados, las legumbres, las verduras o las frutas”, explica durante todo el día.
Existe una gran diversidad de opciones de suplementos dietéticos para ingerir la cantidad recomendada de hidratos de carbono durante y después de realizar el ejercicio (): bebidas (hidratadas o en polvo), barritas, geles e, inclusive, dulces. La duración, la exigencia del ejercicio y la tolerancia gástrica determinarán la conveniencia de optar por uno u otro.
Y un apunte final: la forma más segura de adaptar la dieta a nuestra práctica deportiva es pedir asesoría a un dietista-nutricionista con formación avanzada en nutrición deportiva.
El Consejo de ALDI
Una correcta hidratación antes, durante y después de entrenar no elimina las agujetas propiamente dicho, pero ayuda a prevenir lesiones y favorece la correcta recuperación.
Manuel Reig. Nutricionista, tecnólogo de los alimentos y Doctorado. Desde el 2021 trabaja como docente en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Isabel I, (Burgos, España). Anteriormente ha trabajado en otras universidades y en varios centros clínicos como dietista-nutricionista. Ha colaborado en varios congresos nacionales e internacionales y es revisor de varias revistas del área de nutrición y salud pública. Es miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
