¿Tienes la vitamina D baja? Consecuencias en la salud y alimentos para elevarla

La vitamina D, hidrocolecalciferol o 25-hidroxi vitamina D se sintetiza con facilidad a nivel cutáneo a partir de los rayos del sol. La realidad, sin embargo, nos dice que pasamos cada vez más tiempo en espacios interiores donde apenas nos da la luz del sol, por no mencionar la relación entre el exceso de radiación ultravioleta y el melanoma. No es extrañar que buena parte de la población tenga la vitamina D baja, con importantes consecuencias para su salud.

Esta falta de vitamina D puede suplirse en parte con la dieta, ya sean alimentos naturalmente ricos en esta vitamina, como aquellos fortificados (es decir, que la industria les añade de forma artificial esa vitamina liposoluble). Aquí la clave es saber en cuáles de ellos se encuentra en mayor cantidad e introducirlos en la dieta.

¿Qué es la vitamina D y cuáles son sus funciones en el cuerpo?

Estamos ante una vitamina liposoluble, es decir, soluble en grasa. Se almacena en el hígado y en otros tejidos grasos del cuerpo, es decir, no se elimina como otras vitaminas a través de la orina.

Es imprescindible para la absorción del calcio a nivel intestinal y la formación de los huesos y de los dientes. Su forma de actuar es la siguiente: en el hueso la vitamina D estimula directamente la actividad y la formación de osteoblastos (células del hueso) .

Igualmente, es muy importante para asegurar la integridad del sistema muscular y la función inmune, así como para prevenir las alteraciones patológicas que puedan derivar de una función inmune alterada.

¿Cómo obtener vitamina D y por qué no el sol no es suficiente?

Desde que el mundo es mundo, los humanos hemos sintetizado el 80-90% de la vitamina D simplemente exponiéndonos al sol. Y no hace falta que sea tumbados vuelta y vuelta durante horas bajo el astro rey, práctica que, por otro lado, conlleva un importante riesgo de desarrollar cáncer de piel. Según la estación en la que estemos y la inclinación de los rayos solares, bastan unos 15-20 minutos al día de abril a octubre para recargar los depósitos de esta vitamina.

Paradójicamente, pese a vivir en un país con muchas horas de sol, nuestros niveles son semejantes a los de la población de Europa Central o Escandinavia. Varios estudios de prevalencia aseguran que más del 50% de los españoles tenemos carencia de vitamina D, un porcentaje que sube hasta el 80% en el caso de las personas mayores.

Contamos con alimentos con vitamina D con los que podemos paliar esas carencias. Pero, como veremos, no siempre es suficiente.

¿Qué se considera como un nivel de vitamina D bajo?

La dietista-nutricionista Laura Moya, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que “se considera extremadamente bajo niveles en sangre menores de 20 ng/mL. Un nivel de vitamina D moderadamente bajo se considera unas concentraciones entre 20-30 ng/Ml y los niveles óptimos están entre 40-60 ng/Ml”.

Pese a la evidencia de que no cumplimos con los requisitos de esta vitamina, no hay consenso entre la comunidad científica sobre cuándo recomendar la suplementación. “Hay algunos profesionales que consideran necesario suplementar cuando se tiene un déficit moderado, otros únicamente cuando los niveles son inferiores a los 20 ng/mL”, indica Moya. Por ejemplo, el Instituto de Medicina de Estados Unidos propone valores para la población general sana por encima de 20 ng/mL, mientras que la Fundación Internacional de Osteoporosis lo define para pacientes por encima de 30 ng/mL.

Causas de la vitamina D baja

Baja exposición al sol

“Hay que hacerlo durante al menos 15 minutos (brazos, cara y cuello) al día y, dependiendo la estación del año, el grado de posible síntesis es mayor o menor (en verano el mejor momento por la incidencia de los rayos de sol en el hemisferio norte, mientras que el invierno es el peor momento por incidencia y horas de luz). Respecto a la latitud, cuanto más cerca se esté del ecuador será más fácil adquirirla”.

Ciertas enfermedades o fármacos

“Pueden influir ciertas enfermedades, como la obesidad, problemas de absorción intestinal (celiaquía y en los casos de cirugías bariátricas, sobre todo con bypass) o patologías renales que alteren el proceso de la metabolización de la vitamina D”, enumera la especialista en nutrición. Además, también puede influir la toma de ciertos fármacos que favorecen su malabsorción, como los glucocorticoides y anti convulsionantes.

Edad

A medida que envejecemos, la sintetizamos peor. Como consecuencia, también perdemos capacidad para asimilar el calcio. “También es más complicado adquirirla en casos de personas de alta pigmentación, ya que la pigmentación es una barrera de protección frente a los rayos del sol”, cuenta Moya.

Uso de fotoprotectores

“Actúan de barrera al sol, pero al mismo tiempo son necesarias para evitar hiperpigmentaciones, envejecimiento prematuro y el cáncer de piel, sobre todo, si se hace una exposición prolongada en las épocas de mayor incidencia de los rayos del sol”. No se trata de no usar el fotoprotector, pero sí de darle un margen con mucha precaución. Por ejemplo, entre abril y octubre (los meses mejores para adquirir la vitamina D) se puede salir un rato sin protección a la calle en las horas cercanas al mediodía dejando un 25% del cuerpo (manos, cara, brazos) expuesto al sol.

La alimentación

El 20% de esta vitamina llega a través de la comida. Una mala absorción de estos alimentos o una dieta baja en alimentos ricos en vitamina D puede favorecer su deficiencia. Estos datos, no obstante, hay que entenderlos teniendo en cuenta que el porcentaje que obtenemos por la alimentación es pequeño respecto a lo obtenido por los rayos del sol.

Cómo afecta a la larga tener deficiencia de vitamina D

Esta vitamina está relacionada con la salud osteoarticular, ya que ayuda a la fijación del calcio en los huesos. Pero no es su única función. La experta enumera otras funciones que pueden verse comprometidas por unos niveles bajos de vitamina D.

El primero es el funcionamiento normal del sistema cardiovascular, es decir, del corazón. Además puede afectar al correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Tener unos adecuados niveles de vitamina D reduce el riesgo de infecciones, “o al menos puede mejorar su pronóstico. También reduce la incidencia de enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo I, la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple”, señala la experta.

¿Cómo detectar que tenemos la vitamina D baja?

Más que síntomas, Laura Moya habla de signos ya evidentes relacionados con niveles extremos muy bajos de vitamina D. “Estamos hablando de enfermedades como el raquitismo en niños, osteomalacia y mayor riesgo de osteoporosis. Por lo general, la deficiencia de vitamina D suele ser asintomática y de aparecer síntomas son muy inespecíficos y difíciles de relacionar directamente con la deficiencia de vitamina D”, cuenta.

La forma de conocer nuestros niveles de vitamina D es realizar una analítica de sangre.

Tratamiento del déficit de vitamina D

El tratamiento consiste en la suplementación, junto con la suficiente ingesta de alimentos ricos en vitamina D, y la exposición al sol.

Alimentos con los que asegurarnos buenos niveles de vitamina D

Muy pocos alimentos contienen vitamina D. Sobre todo, tenemos que fijarnos en los alimentos grasos. “Lo recomendado es elegir aquellos de buen perfil que se pueden consumir a diario, como lácteos o huevos. La mantequilla, el hígado u otras vísceras nos proporcionan esta vitamina, pero tienen un perfil nutricional menos saludable. Con el objetivo de alcanzar los niveles máximos que se pueden conseguir con la alimentación, es importante también combinar estos productos mencionados con las raciones recomendadas de pescado graso semanales, como el salmón, sardina, boquerones y sus conservas”, aconseja la nutricionista.

Pese a ello, es complicado adquirir los niveles óptimos a través de la dieta. “Por eso mismo puede ser interesante el consumo de aceite de hígado de bacalao o, como los lácteos y los cereales de desayuno”.

Los alimentos fortificados indican en su etiquetado la cantidad de calcio añadido por cada 100 gramos o 100 ml. Es habitual, por ejemplo, en algunas leches desnatadas y en las bebidas vegetales. Los veganos deben tener en cuenta que esta vitamina D añadida puede ser de origen animal o vegetal.

Es fácil de reconocer en el etiquetado: la vitamina D3 casi siempre es de origen animal (se extrae del aceite de pescado o de la lana), solo en pocos casos se comercializa D3 sintetizada por líquenes. La vitamina D2, en cambio, se extrae de levaduras y hongos.