Puede parecer contradictorio, pero comer gasta energía. La razón es muy sencilla: la propia digestión y todos los procesos de absorción y metabolismo, imprescindibles para que nuestro organismo consiga los nutrientes necesarios para sus funciones vitales, requieren un gasto calórico (también llamado consumo energético o, en lenguaje de la calle, quemar calorías).
Pero nuestro cuerpo también consume energía para realizar las actividades cotidianas. Esto se conoce como NEAT (acrónimo de non-exercise activity thermogenesis) y engloba toda actividad no asociada al ejercicio físico que quema energía, es decir, todas nuestras acciones, excepto comer, dormir y hacer ejercicio. Son todas esas actividades cotidianas que no son deportivas y entre las que se encuentran subir las escaleras del metro, pasear, tender la ropa, pasar la aspiradora o ir a la compra. Estas actividades, de manera individual, tienen escaso gasto energético. Pero su efecto acumulativo acaba teniendo más importancia de la que creemos.
De hecho, permanecer activos y realizar un amplio abanico de actividades diversas constituye un indicador muy bueno de calidad de vida y de mantenimiento de nuestra masa magra corporal. En especial, cuando nos hacemos mayores.
Tipos de termogénesis
Todo este gasto no asociado al ejercicio deportivo se puede resumir en una sola palabra: termogénesis. Dentro de este concepto, a su vez, hay que diferenciar diferentes tipos de termogénesis.
- Generación de calor (metabolismo)
- Termogénesis obligatoria de la dieta
- Termogénesis adaptativa
Termogénesis como gasto del metabolismo
Manuel López Cabanillas, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, define el primer tipo de termogénesis (génesis de calor) como “la obtención de calor resultante de funciones metabólicas básicas. Gracias a ella se puede mantener estable la temperatura corporal sin la participación de mecanismos adicionales”. Aquí se incluyen todas las funciones del metabolismo basal o gasto energético en reposo por el funcionamiento de los diferentes sistemas fisiológicos necesarios a la supervivencia.
Termogénesis de los macronutrientes o termogénesis obligatoria de la dieta
“La termogénesis de los macronutrientes es el aumento en el gasto energético asociado al consumo de un determinado tipo de alimentos. Es la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes, además de su subsecuente almacenamiento”, explica el experto.
En otras palabras, comer, o, mejor dicho, hacer la digestión y metabolizar los nutrientes, es una de las formas que tiene el cuerpo de gastar energía sin que seamos conscientes de ello.
Los diferentes caminos de la termogénesis obligatoria de la dieta
Ya hemos visto que nuestro cuerpo tiene que hacer un esfuerzo energético para digerir los alimentos y que ese esfuerzo conlleva cierto consumo de calorías. Ahora bien, no todos los alimentos inducen el gasto de la misma cantidad de calorías, porque no todos los alimentos necesitan la misma energía para ser digeridos.
Para metabolizar y utilizar las proteínas nuestro cuerpo requiere un gasto calórico aproximado entre un 20% y un 30% de su valor calórico, que es de 4 kilocalorías por gramo.
- Hidratos del carbono
Los hidratos de carbono requieren un gasto calórico entre el 5% y el 10% de su energía, que es de 4 kilocalorías por cada gramo. Es decir, se necesita una menor cantidad de energía (se queman menos calorías) para utilizar los hidratos en comparación con las proteínas.
Respecto a las grasas, su gasto energético está comprendido entre un 1% y un 3%. Es el macronutriente con menor efecto termogénico. Cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.
Por cada 100 kilocalorías ingeridas, nuestro cuerpo gastará en la termogénesis unas 20-30 kilocalorías para las proteínas, 5-10 kilocalorías para los hidratos de carbono y 1-5 kilocalorías para las grasas.
Alimentos ‘termogénicos’: tu dieta también genera calor
Otro concepto es lo que se denomina como ‘alimentos termogénicos’. Esta denominación hace referencia a aquellos alimentos que tienen compuestos, como la capsaicina de la pimienta, o los gingeroles del jengibre, que estimulan el sistema nervioso central, aumentan el gasto energético y generan más calor durante su digestión y metabolismo.
Entre los alimentos termogénicos figuran:
- Proteínas: pescado, carne, huevo, marisco, legumbres
- Cacao
- Guaraná
- Café
- Té verde
- Pimentón picante
- Pimienta negra
- Jengibre
Antes de aventurarnos a basar nuestra dieta en alimentos muy termogénicos como excusa para perder peso, el experto advierte que la ingesta de alimentos termogénicos debe ser moderada, sobre todo, en el caso de los que contienen sustancias estimulantes. El café o el té verde pueden llevar aparejados efectos como insomnio o aumento de la frecuencia cardíaca, por su contenido en cafeína.
Termogénesis adaptativa o facultativa: ¿Puede el frío ayudarte a quemar grasas?
En efecto, el frío puede contribuir a quemar más calorías. La razón parte de la diferencia entre los dos tipos de grasa que hay en nuestro cuerpo: la grasa parda (cuya función es la de generar calor) y la grasa blanca (se almacena para generar energía). “La grasa parda estimula la utilización de ácidos grasos libres. Se pone en marcha en ambientes excesivamente fríos para generar calor y mantener la temperatura corporal”, comenta López Cabanillas. De ahí que el gasto energético aumente.
Ahora bien, hay que tener presente que no todas las personas responden de la misma forma a estímulos como el frio y otros agentes que estimulan la termogénesis.
Del mismo modo que una exposición al frio, también la exposición a una ingesta calórica excesiva puede estimular la producción de calor. Esta capacidad, sin embargo, varía mucho según cada persona.
María Jesús Obregón, miembro del Instituto de Investigaciones Biomédicas del CSIC, define la termogénesis adaptativa como “el calor producido en respuesta a la exposición al frío o a una dieta hipercalórica. La regula el sistema nervioso simpático y supone que, en distintas personas, un mismo alimento generará la misma energía, pero en uno se transforma en forma de calor y en otros pasa a depósitos corporales”.
Respecto a si la termogénesis adaptativa influye en el peso corporal, Manuel López Cabanillas afirma que “dependerá del equilibrio calórico, el tamaño de las porciones, y la cantidad de masa muscular y grasa parda que exista, que es mayor en edades infantiles y juveniles, que en adultos”.
Actividad física: el otro calor que quema muchas más calorías
Una forma saludable de aumentar nuestra gasto energético en reposo y, de paso, ganar salud, es mantenernos en forma realizando deporte de forma regular. “La actividad física contribuye a generar más masa muscular y esto contribuye a modular la termogénesis. Tener más cantidad de músculo puede contribuir a quemar entre 100 y 300 kilocalorías más al cabo del día”, asegura López Cabanillas.
El Consejo de ALDI
Las etiquetas de información nutricional señalan las calorías por cada 100 gramos de producto, pero la ración no siempre es exactamente esa cantidad. Tenlo en cuenta cuando estimes las calorías de cada plato.
Manuel López Cabanillas. Miembro de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Es licenciado en Nutrición por la Universidad Autónoma de Nuevo León (México), máster en Biotecnología Alimentaria por la Universidad Politécnica de Catalunya, máster en Ciencia de los Alimentos y Doctorado en Ciencia de los Alimentos de la Universitat Autónoma de Barcelona. Tiene 30 años de experiencia en docencia e investigación en la UANL. Actualmente es director de la Facultad de Salud Pública y Nutrición en la UANL y presidente del Consejo Nacional para la Calidad de Programas Educativos en Nutriología, A.C. (CONCAPREN). Imparte la cátedra de Innovación en la Producción de Alimentos en la Licenciatura en Nutrición; Estrategias de Intervenciones en Nutrición, Alimentos Funcionales y Salud, Laboratorio de Análisis de Alimentos, Laboratorio de Diseño de Dietas Experimentales, Tesis I y Tesis II en la Maestría en Ciencias en Nutrición. Ha contribuido con diferentes asociaciones nacionales e internacionales como el Colegio Mexicano de Nutriólogos A.C., la Asociación Mexicana de Miembros de Facultades y Escuelas de Nutrición, A.C. (AMMFEN), además de pertenecer a la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología Capítulo Noreste.
