Así es la verdadera dieta mediterránea (y no lo que muchos piensan que es)

Una ensalada verde aderezada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, seguida de un pescado a la plancha con un poco de patata o pan integral, y de postre, una rodaja de sandía o una naranja. Así de simple sería un ejemplo de menú para una dieta mediterránea. Un patrón alimentario con el que en teoría la mayoría nos identificamos. Sin embargo, lo que muchos interpretan como dieta mediterránea dista bastante de lo que debería ser.

Cómo debería ser una dieta mediterránea bien hecha

Manuel Moñino, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, la describe como un patrón alimentario “rico en alimentos vegetales frescos, como por ejemplo, frutas, hortalizas, legumbres, granos enteros, frutos secos, y aceite de oliva, entre otros". Esta dieta prevé "un consumo moderado de lácteos, carne y pescado, así como un consumo reducido de alimentos con alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcares, como por ejemplo, la bollería, las carnes procesadas o los productos precocinados", añade.

Una de las piedras angulares de esta dieta “es el consumo de aceite de oliva".

Fallos en lo que creemos que es una dieta mediterránea

En España "mantenemos algunas características de la dieta mediterránea, como el consumo de pescado. De hecho, somos uno de los países de la Unión Europea con un consumo más elevado de este alimento. También se mantiene el consumo de aceite de oliva como grasa principal, y también solemos elegir la fruta como postre de las comidas principales. Sin embargo, en general, la adherencia al patrón completo de la dieta mediterránea es bajo".  

Esta situación es el resultado de un proceso evolutivo en el que poco a poco hemos ido abandonando la pureza de la dieta mediterránea y adoptando "un patrón alimentario propio de los países occidentalizados caracterizado, sobre todo, por su alto contenido en alimentos ultraprocesados ricos en azúcares, grasas saturadas y sal. Algo que, además, ha deteriorado el estado general de la salud de la población". Prueba de ello es que en España, "las principales causas de muerte se atribuyen a enfermedades cardiovasculares, cáncer y a enfermedades no transmisibles. Estas últimas, se asocian directamente al estilo de vida y a la alimentación".

Moñino señala los puntos saludables de este patrón dietético que se están perdiendo. "Cada vez consumimos menos legumbres, frutas y hortalizas frescas, así como granos integrales y sus derivados, como el arroz, el pan o la pasta. A la vez, comemos más carnes rojas y procesadas, y más productos ultraprocesados y precocinados. Este cambio se traduce en un incremento en la ingesta de azúcares, de harinas refinadas, grasas saturadas y sal".

Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

Los beneficios para la salud que se le adjudican a la dieta mediterránea no se pueden atribuir solo al consumo de ciertos alimentos y a la exclusión de otros. “Es algo más amplio que abarca el recetario tradicional de temporalidad y de cocina de mercado. Cuando todo eso cumple, los estudios sobre la dieta mediterránea, Predimed y Predimed Plus, arrojan una evidencia robusta basada en resultados incontestables acerca de sus beneficios para la salud", concluye Moñino

Entre las conclusiones más interesantes, encontramos las siguientes:

• Menor riesgo cardiovascular. Reducción de hasta un 30% de eventos cardiovasculares mayores (mortalidad, infarto, ictus).

• Menor riesgo de diabetes. Las personas que siguen una dieta mediterránea, frente a las que llevan una baja en grasa, reducen hasta en un 40% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los estudios apuntan, incluso, a la posibilidad de revertir el síndrome metabólico.

• Menor riesgo de cáncer de mama. Se reduce enun 70% el riesgo de este tipo de tumor.  

• Menor índice de depresión. Los datos señalan hasta un 41% menos de casos.

Tan robustas son estas conclusiones que para muchos "la dieta mediterránea se ha convertido en el paradigma de las recomendaciones dietéticas a nivel mundial para la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles, especialmente, las cardiovasculares", apunta el experto.

La lista de la compra mediterránea

Este patrón alimentario da mucha importancia a la estacionalidad, lo que aporta variedad a los alimentos que se consumen a lo largo del año. “Esto también tiene un impacto sobre la salud y en cómo se cocinan los alimentos, ya que las recetas se ajustan mucho a los alimentos disponibles en cada época", señala Moñino. "En España tenemos la suerte de contar con un clima que permite una rotación de cultivos que dan mucha variedad de alimentos vegetales, base de la dieta mediterránea", añade.

Aceite de oliva (preferentemente, virgen extra)

Con este escenario de fondo, según el experto, uno de los alimentos que no debería faltar en la lista de la compra mediterránea es el aceite de oliva, preferentemente virgen extra. Un consejo que podría resultar incómodo, e incluso, difícil de aceptar para algunos, dada la espectacular subida de precio que ha experimentado en los últimos meses. Sin embargo, el experto trata de rebatir este punto argumentando que "un litro de aceite puede durar algo más un mes, siempre que se utilice adecuadamente dentro de un patrón de alimentación saludable. Es decir, que el coste puede ser relativamente bajo si tenemos en cuenta su duración, sobre todo si lo comparamos con otros alimentos igual de caros y que se consumen de una sola vez".

Frutas y hortalizas

Se recomiendan cinco raciones al día, tres frutas, principalmente de postre, y una hortaliza en cada comida principal.

Legumbres

Este alimento es "típico de la dieta mediterránea y se debe consumir al menos cuatro veces a la semana. Se pueden comprar secas, que son las más económicas, y también cocinadas o congeladas", señala Moñino.

Pescados (azules y blancos)

A lo que Moñino añade también los mariscos. Para aprovecharnos de sus nutrientes no hay que recurrir precisamente a los más caros. “Un bien ejemplo son los mejillones, que son bastante económicos y sostenibles", añade.

Frutos secos y las semillas oleaginosas

Sobre todo, las almendras, las nueces, las avellanas, los piñones o las pipas de girasol y de calabaza. Todos estos alimentos son propios de nuestro entorno.

Cereales enteros

"El pan” – apunta Moñino- “es un alimento básico en nuestra alimentación. Para incluirlo correctamente es clave recurrir a aquellos que son tradicionales, integrales (o semiintegrales), y bajos en sal. Hay que perder el miedo a pensar que el pan engorda, ya que no hay ninguna evidencia científica de que esto sea así. Lo que sí es verdad es que los panes blancos tienen un perfil nutricional peor que los integrales".

Proteínas animales

Por último, habría que incluir "los huevos, las carnes y los lácteos, especialmente, los fermentados, como el yogur y los quesos, tan típicos de la dieta mediterránea. En cuanto a las carnes, es importante priorizar las de ave y conejo, y dejar para un consumo más esporádico el cerdo, y mucho más puntual, el de ternera y cordero".

Alimentos que podemos incluir solo de vez en cuando

Lejos de la restricción o del veto total a ciertos alimentos, el experto pone el foco en que "lo más importante para que una alimentación tenga impacto sobre la salud es lo que se hace a lo largo de todo el año, y, en general, a lo largo de toda la vida, y no lo que se come de forma más o menos ocasional. Comer una barbacoa o unos dulces en determinados eventos o celebraciones (cumpleaños, bodas, Navidad…) no va a influir en absoluto”, asevera el experto.

Esto viene a colación porque "la dieta mediterránea también incluye alimentos muy ricos en azúcares y en grasas, que además, están muy enfocados a resolver cuestiones culturales y religiosas. No tienen que excluirse necesariamente de la dieta, aunque sí incluirse solo de forma puntual y esporádica en la cesta de la compra". De modo que, tanto en las fiestas del pueblo, como en las navidades o en Semana Santa, no hay por qué renunciar a los polvorones, los turrones o las torrijas, ya que, son elecciones puntuales.

Sí conviene “limitar el consumo de carnes rojas y de carnes procesadas, ya sean rojas o blancas, bebidas azucaradas, lácteos azucarados, bollería genérica y platos precocinados ricos en grasas y sal", advierte el experto.

¿Se puede incluir el vino en la dieta mediterránea?

A pesar de que culturalmente es indiscutible que el vino es parte de la alimentación mediterránea, esta bebida como cualquier otra bebida alcohólica no es un alimento saludable. De hecho, "cualquiera de sus dosis, por pequeña que sea, no está exenta de riesgo, especialmente de la aparición de un cáncer", afirma rotundo el experto.

A renglón seguido, llega el matiz. "Parece que en el contexto de una dieta mediterránea, si integramos una bebida fermentada de baja graduación, como el vino o la cerveza, parece que podría tener un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares", sostiene Moñino. Aun así, insiste en que "la recomendación general es que cuanto menos alcohol se consuma, mejor. Y si es cero, mucho mejor". Es decir, los riesgos asociados a su consumo superan los beneficios.

Comer al estilo mediterráneo fuera de la casa

Mantener los hábitos de comida saludables fuera de casa no siempre es fácil. Moñino esboza algunos consejos:

• Elegir un restaurante que incluya la posibilidad de elegir fruta de postre, con platos de legumbres, verduras frescas (cocinadas o en forma de ensalada), carnes blancas, pescados y huevos.
• Evitar salsas muy grasas o con azúcares. Si el plato que elegimos va acompañado de una salsa, podemos pedir que la pongan aparte.
• Pan integral
• Agua como bebida

Además, "si las raciones son demasiado grandes, podemos pedir un solo plato, solicitar que nos pongan una ración más pequeña o que nos guarden en una tartera lo que nos sobre", sugiere.

Menú diario mediterráneo

Teniendo en cuenta todas estas pautas dietéticas, el experto propone, a modo de guía, un posible menú ajustado a la dieta mediterránea.

Desayuno

• Una tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva con queso y hortalizas, por ejemplo, con unos pimientos asados.
• Un café con leche o té.

A media mañana

• Una fruta o un yogur con un puñadito de frutos secos o semillas oleaginosas.
• Si no se ha desayunado, una opción es comer un bocadillo pequeño de pan integral.

Comida

• Hortalizas (ensalada, etc.)
• Legumbres con hortalizas o pastas o arroces integrales con verduras, a las que se puede añadir una pequeña cantidad de carne o pescado.
• Fruta fresca y de temporada de postre.
• Pan integral para acompañar.
• Agua.

Merienda

• Un yogur con semillas o con frutas desecadas.
• Fruta fresca.

Cena

• Hortalizas (por ejemplo, verdura cocida, asada o en puré)
• Pescado o huevos y hortalizas.
• Fruta de postre.
• Pan integral.
• Agua.

Todo ello cocinado con aceite de oliva y con poca sal, optando, además, por sal yodada.