Saber si un alimento contiene azúcar, de qué tipo es y cuánto podemos tomar es una información nutricional muy relevante para todos los ciudadanos. Los diabéticos necesitan saber, además, cómo de rápido llega ese azúcar a la sangre (o, mejor dicho, la glucosa).
La glucemia es el término con el que denominamos a la cantidad de glucosa que hay circulando en la sangre en un momento concreto.
Y el índice glucémico (IG) es la capacidad de un alimento para subir la glucemia durante las primeras dos horas después de haberse ingerido.
Esta información es muy importante, por ejemplo, para saber si a la hora de elegir una fruta para tomar entre horas les conviene más una naranja, una pera o un plátano. O por qué, pese a llevar mucho azúcar, un helado tiene un índice glucémico menor que un plato de arroz integral o unas zanahorias hervidas.
Dos tipos de diabetes y una sola batalla contra el azúcar
Existen dos tipos de diabetes. En la diabetes tipo 1 el cuerpo sencillamente no produce insulina. En la diabetes tipo 2 se produce una cantidad insuficiente de esa hormona o la que se produce no es lo suficientemente eficaz.
La insulina hace posible que la glucosa procedente de los hidratos de carbono entre en las células para proporcionar energía. Si ese mecanismo falla, se acumula en la sangre.
Los pacientes con diabetes tipo 1 tienen que administrarse la insulina que su cuerpo no produce. En la diabetes tipo 2 muchos pacientes pueden lidiar con su enfermedad sin llegar a tomar fármacos. Basta con llevar una dieta saludable que vigile el índice glucémico de los alimentos y realizar actividad física de forma regular.
Pero ni todos los alimentos con hidratos de carbono tienen la misma cantidad de azúcar, ni esta accede a la sangre igual de rápido.
Índice glucémico: cuestión de azúcar y velocidad
Imaginemos la glucosa como el tráfico en un día normal. Hay horas valle donde los coches llegan a la carretera de forma gradual y circulan sin problemas. Pero también hay horas punta en las que muchos conductores entran a la vez en la carretera formando un atasco.
La glucosa serían los coches y el índice glucémico, la información de tráfico que nos avisa de qué horas son las de mejor tráfico y en cuáles habrá retenciones.
Por decirlo de una forma simplificada y fácil de entender, J. Alfredo Martínez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que el índice glucémico www.glycemicindex.com está relacionado con "la cantidad de azúcar en sangre tras la ingesta de alimentos con hidratos de carbono".
No todos los alimentos con hidratos de carbono son iguales. Algunos se digieren muy rápido y provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras que otros se metabolizan más lentamente, evitando aumentos grandes o rápidos del nivel de azúcar en la sangre.
El índice glucémico mide esa velocidad y atribuye a cada alimento un valor numérico. Cuanto más alto sea ese valor, más rápido y más suben los niveles de glucosa en la sangre. El máximo es el 100 y corresponde a la glucosa pura.
No confundir calorías e índice glucémico
Este indicador no tiene nada que ver con las calorías del alimento. La fruta suele tener un bajo contenido calórico y sus azúcares son intrínsecos, es decir, azúcares saludables porque están naturalmente presentes en la fruta entera.
Sin embargo, el índice glucémico de las frutas puede ser también alto, según el tipo y la cantidad de azucares que tengan. Cuanto más azúcar y en forma de glucosa, más índice glucémico. Y, al revés, cuanta menos cantidad de glucosa, o si en vez de glucosa, hay mas fructosa, menor será su índice glucémico. De ahí, que los diabéticos deban llevar especial cuidado con algunas variedades de fruta.
Esto explica por qué a muchas embarazadas ‘les prohíben’ tomar ciertas frutas o verduras si se diagnostica diabetes gestacional. Una de las cosas que más se debe mirar es la ración o porción de alimento que se toma en cada ingesta. Por ejemplo, la sandía o el melón pueden tener un IG alto, pero por porción de consumo. Es decir, si solo se toma una tajada o dos, el impacto de su IG es bajo.
Este concepto no debemos perderlo de vista, sobre todo, con aquellas frutas con más azúcares y en forma de glucosa, como las uvas, el mango o la pera, cuyo IG se sitúa por encima de 50. La naranja, en cambio, solo tiene un 35 (datos de fundaciondiabetes.org).
Por encima de 70, mucho cuidado
La tabla de índice glucémico muestra el valor numérico de cada alimento. Los profesionales de la salud suelen dividir estos valores de IG en alimentos con alto índice glucémico, medio o bajo.
- 0-55: bajo
- 56-69: medio
- > 70: alto
En general, los alimentos ricos en proteínas y sin hidratos de carbono, como la carne, el pescado, los huevos o el aceite de oliva, cuentan con un valor nulo.
En los alimentos con hidratos de carbono, como la fruta, la verdura, los cereales o el arroz, el valor dependerá de sus niveles de fibra. Cuanta más fibra, menor índice glucémico ya que la fibra enlentece la digestión y eso hace que la glucosa pase más despacio y de forma gradual a la sangre.
Por último, los alimentos con un valor más elevado, y que por tanto, deberían evitar especialmente las personas diabéticas, son sobre todo, la bollería industrial.
Conocer la glucemia que causa cada alimento permite a las personas diabéticas dosificar y programar mejor la insulina que se deben suministrar. Además, les permite planificar de forma más eficaz y segura su dieta.
La paradoja de la pasta: mejor, al dente o fría
Por lo general, al cocer los alimentos sube su índice glucémico porque se digieren y absorben con más facilidad. Una zanahoria cruda solo tiene 35, pero cocida sube hasta 85.
En el caso de la pasta no puede tomarse en crudo, pero podemos decidir en qué punto de cocción la dejamos, si al dente o completamente blanda. Si optamos por un plato de pasta al dente, como gustan hacerlo los italianos, ese punto de dureza en el corazón hará que se tarde más en digerir.
Es decir, el índice glucémico de la pasta al dente es más bajo. Y mucho más si añadimos aceite, porque la grasa también ralentiza la digestión.
Cuando la pasta se enfría se forma almidón resistente. Esta sustancia ralentiza la digestión y hace que la glucosa de tus espirales pase a la sangre mucho más despacio que la de unos espagueti carbonara comidos calentitos.
Si además, optamos por una pasta integral, “la fibra hará que la respuesta glucémica sea menor”, señala Martínez, director del Programa de Nutrición de Precisión y Salud Cardiometabólica del Instituto IMDEA Alimentación.
Esto también sucede con el arroz. Mientras el arroz blanco hervido tiene un 70, el integral se queda solo con un IG de 50.
Atención a los cereales de desayuno, que la fibra engaña
Que los alimentos tengan un elevado contenido en fibra no los convierte automáticamente en alimentos con bajo índice glucémico. Es lo que sucede con los cereales de desayuno.
Los ingredientes tienen mucha fibra, pero, para fabricar los copos, los cereales se muelen, se cuecen y se hornean. Este proceso facilita a nuestras enzimas digestivas procesarlos mucho antes que si tuvieran que hacerlo con cereales en copos no procesados, como, la avena, el trigo integral o el centeno.
Y es lo que hace que el muesli o muchos cereales en copos se consideren como alimentos con un índice glucémico alto o medio-alto.
Lo mismo sucede con los alimentos en puré o en zumo. El IG de una naranja es mucho menos que el de esa misma naranja en zumo.
La carga glucémica, otra herramienta para gestionar la glucosa
La carga glucémica, explica el profesor J. Alfredo Martínez, "es el resultado de multiplicar el índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono del alimento”. En el caso de una tostada de pan será su índice glucémico multiplicado por la cantidad de carbohidratos que esa rebanada contenga. Así que tan importante es el alimento como la cantidad que se ingiere.
En realidad, la carga glucémica es lo que realmente mide el impacto del alimento en la glucemia. Tiene que ver con la cantidad ingerida, es decir, si un alimento tiene un índice glucémico elevado, habrá que ingerir una menor cantidad.
Conocer el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos permite a los diabéticos manejar mejor su enfermedad.
“A los diabéticos 1, "les sirve para dosificar la insulina, y a los diabéticos 2, para controlar el peso y la glucemia (azúcar en sangre)", puntualiza este experto. Por supuesto, el paciente diabético no debe limitarse al uso de estas herramientas. Es imprescindible que siga el tratamiento prescrito por su médico.
Cómo saber el índice glucémico de los alimentos
El etiquetado nutricional obligatorio no incluye esta información, ni en los productos frescos, ni en los procesados por la industria.
Es decir, podemos saber dónde se ha cosechado un alimento, si es de agricultura ecológica o de pesca sostenible, pero no veremos cuál es el índice glucémico de la avena o de una tableta de chocolate.
En Internet hay muchas tablas, pero, para el profesor Martínez, la más fiable es la elaborada por Jennie Brand-Miller, una académica australiana muy conocida por sus investigaciones y publicaciones sobre este tema.
Ella está detrás de la base de datos Glycemic Index en la web de la Universidad de Sydney donde se puede consultar de forma gratuita el índice glucémico de cientos de alimentos.
El Consejo de ALDI
Tomar alimentos muy azucarados en el desayuno provoca un pico de glucosa al que sigue una secreción máxima de insulina para bajarla. El resultado es que, tras un primer momento de sentirnos muy despierto, llegan unas horas de somnolencia antes de media mañana.
J. Alfredo Martínez. Catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Navarra, miembro de la Sociedad Americana de Nutrición y director del Programa de Nutrición de Precisión y Salud Cardiovascular del IMDEA Food Institute. Ha sido asesor de la Unión Europea en materia de obesidad y nutrición y ha contribuido en más de 850 publicaciones científicas en los campos de la nutrición, obesidad y salud pública. En los últimos años ha sido invitado como ponente en el MIT, Berkeley, Harvard, Oxford y el King ́s College de Londres. Pertenece al Cuerpo de Académicos de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
