Efecto yoyó: cómo evitarlo y perder peso de forma saludable

¿Has pensado alguna vez que el temido efecto yoyó es algo así como la venganza del cuerpo por ponerte a dieta para adelgazar? La ciencia nos demuestra que nuestro cuerpo no tiene afán vengativo, aunque sí tira a conservador. No le gustan las restricciones y en cuanto tiene ocasión, acumula reservas y ajusta sus mecanismos por si volvieran las épocas de baja ingesta calórica.

Pero hay otros factores que hacen que recuperar peso sea tan rápido o más que perderlo. Y, desde luego, bastante más fácil.

Irene Roth, dietista-nutricionista y perteneciente al Cuerpo de Académicos de La Academia Española de Nutrición y Dietética, analiza qué es el efecto yoyó y cómo evitarlo. 

Descubre el efecto yoyó: una pérdida de peso seguida de un aumento rápido

Bajar de peso es relativamente fácil, mantenerlo ya no tanto. Cuando esta frágil ecuación falla, aparece el efecto yoyó: una recuperación del peso, seguida, al poco tiempo, de un nuevo intento por adelgazar. Si se vuelve a fracasar, es muy probable que la persona vuelva a proponerse perder esos kilos de más. A ese subir y bajar de peso, se le conoce como efecto yoyó.

En esta vuelta a la casilla de salida suelen confluir uno varios de estos factores:

– dietas milagro. Se pierde peso demasiado rápido y mal, con una restricción excesiva de calorías y nutrientes.

– pérdida de masa muscular. Cuando una dieta restringe demasiado las calorías, el cuerpo las saca de donde buenamente puede. Primero tira de las reservas rápidas, que agota en poco tiempo y para lo que además pierde agua, de ahí las perdidas espectaculares en los primeros días. Pero, además, no tiene ningún reparo en degradar músculos para sacar energía de ahí. Por eso estas dietas tan radicales provocan cansancio.

– tirar la toalla. Adelgazar con una dieta es demasiado espartana hace que te sientas esclavo de la misma. La persona siente que no puede comer nada de lo que le gusta, tiene hambre en todo momento y acaba por abandonar ‘dándose un homenaje’. Es decir, comiendo en poco tiempo sin mesura para resarcirse de los tiempos de restricciones.

– creerse inmune a las calorías. Para bajar de peso sin efecto rebote es importante no creer que al llegar al peso deseado ya podemos volver a comer como antes porque ‘la comida ya no nos engorda’. Mucho menos autoengañarnos con aquello de ‘me ha cambiado el metabolismo’. Al volver a comer como antes, engordaremos como antes.

– no cambiar de hábitos. Este es el pilar por el que fracasan el 90% de las dietas. Si no se adquieren nuevos hábitos alimentarios y no se incorpora la actividad física habitual, es muy difícil no recuperar el peso perdido.

¿Existe un gen de engordar llamado ‘gen ahorrador’?

No es realista achacar ese efecto rebote a una venganza del cuerpo por haberle privado de sus comidas favoritas. Sin embargo, aunque muy remoto, hay algo de cierto en esa especie de contraofensiva de nuestro metabolismo. Es el llamado ‘gen ahorrador.

“Es relativamente frecuente entre los españoles. Enlentece el metabolismo cuando hacemos dietas muy restrictivas. Cuando interviene, empezamos a gastar menos energía. Es su forma de asegurarse que las reservas duran lo máximo posible”, apunta Roth, diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad de Vic y máster en Nutrición y Metabolismo por la Universidad de Barcelona.

Si en ese momento decidimos abrir la mano y comer más, el cuerpo aprovecha su oportunidad para hacer acopio de reservas. Es ese famoso ‘ahora todo me engorda’ de quienes ven cómo recuperan los kilos perdidos a toda velocidad. “El cuerpo acumula porque ya ha pasado por una restricción y su objetivo es preservar nuestra vida”, concluye la experta, que actualmente trabaja como docente de formación profesional en el departamento de Sanidad de la Consejería de Educación de las Illas Baleares

Las dietas milagro y su relación con el efecto rebote

La dieta milagro y efecto de rebote suelen formar una unidad indisoluble. Lo uno va después de lo otro casi de forma inevitable. “Sucede a raíz de restricciones muy severas a nivel alimentario, pero sin una reeducación alimentaria. Una vez alcanzado el peso deseado, volvemos a comer lo de antes y más pronto que tarde, se vuelve a recuperar el peso inicial. Incluso más”, advierte.

Esto último es el reverso tenebroso del peso yoyó. Cada dieta que acaba en fracaso, suma frustración, pérdida de autoestima y, en muchas ocasiones, algunos kilos de más. “Pongamos que tardas 10 años en subir 20 kilos de peso y los pierdes en 3 meses. Te parece súper fácil adelgazar y piensas ‘bueno, tardaré otros 10 años en ganar esos 20 kilos, no es para tanto’. Pero, no, vuelves a comer igual de mal que antes y resulta que en 5 meses estás de nuevo en el peso original”, explica la experta.

A veces al terminar la dieta con el objetivo logrado se celebra ‘resarciéndose’ de las privaciones. Otras, en cambio, se abandonan a medio camino al no poder soportar las limitaciones. “A fin de cuentas, una restricción alimentaria es una prohibición. Cuando nos prohíben algo, obedecemos durante un tiempo, pero en cuanto puedes, ya no te controlas, sino que abusas. Es una de las razones que explican que mucha gente recupere el peso tan rápido”, señala.

La otra es que en ese tiempo no se ha adquirido el hábito de incluir la actividad física en la vida diaria.

10 reglas para perder peso de forma saludable y evitar el efecto yoyó

Las dietas efectivas y rápidas para bajar de peso sin rebote se resumen en sentido común y paciencia, y con el asesoramiento de tu dietista-nutricionista.

1. No a las prohibiciones rotundas. Puedes permitirte alimentos calóricos en raciones pequeñas y de forma excepcional. “Si vas a salir con tus amigos a una pizzería, de primero te pides una ensalada. Luego, comes un par de trocitos de pizza sin remordimientos. No la pizza entera, dos trocitos”, insiste Roth

2. Come variado. Mentalmente no hay quien soporte estar desayuno, comida y cena comiendo piña, alcachofas o aquella sopa quemagrasas de los años 80. “Los acabas aborreciendo. Además, al haber poca variedad es probable que haya carencias nutricionales”, añade.

3. Aprende a disfrutar de alimentos saludables. ¿No te hace gracia la manzana? Prueba a prepararla asada con canela, o simplemente, come otras frutas. Incorpora aliños con hierbas aromáticas y limón, píllale el truco a las parrilladas de verduras con un chorrito de AOVE, disfruta de un puñadito de frutos secos como picoteo entre horas, mientras caminas dando un paseo, por ejemplo…

4. Disfruta del acto de comer. No veas la dieta como una condena llena de tristeza. Mírala, más bien, como “una alimentación con alguna modificación nutricional para hacerla más saludable”. Así que, cocina con ganas, trabaja las texturas, los colores, los matices añadiendo especias, recupera el recetario tradicional de la dieta mediterránea… Y deja que el paladar disfrute de las viandas. Puedes practicar el mindful eating igual con una ensalada de frutos del bosque que con un perrito caliente.

5. Sin prisas. “Cuando pasan 20 minutos desde el inicio de la comida, a nuestro cerebro le llega la información de que estamos saciados. Pero también, la serotonina, que es la hormona que nos hace ser felices”.

6. Socializa. Que tu vida no gire en torno a tu dieta. No te aísles. Puedes salir con los amigos y hasta comer lo mismo que ellos, solo que en menor cantidad. “No te quedes en casa pensando en la hoja de lechuga que tienes para cenar, porque eso se acaba haciendo insoportable.

7. Actividad física. Adecuada al nivel de entrenamiento y la forma física de cada persona. “Primero, el sacrificio, y luego, la recompensa. Nunca al revés, porque hay que tener el estímulo para hacer algo que no nos gusta”.

8. Descansa. “Cuando me preguntan cómo evitar el efecto yoyó siempre respondo come bien, haz ejercicio, bebe agua y no bebidas refrescantes, aunque no tengan calorías, y duerme tus horas. Si no duermes bien, no vas a sacar la fuerza de voluntad para seguir la dieta, ni las fuerzas para tu sesión de actividad física”, declara Roth.  

9. Ve poco a poco. “Lo ideal es perder en torno a medio kilo a la semana a partir de grasa. Si bajas 2 kilos en una semana, algo estás haciendo mal”, señala. Ojo que perder grasa no significa bajar de peso. “Si haces mucho deporte, puedes perder grasa, ganar masa muscular y pesar más. Sin embargo, tendrás menos grasa y un cuerpo más fibroso”. Además, estarás cuidando tu salud cardiovascular.  

10. No te saltes comidas. Más que buscar dietas efectivas para bajar de peso sin rebote, hay que tener un plan de ingesta calórica con arreglo a nuestras necesidades diarias y no saltárselo. El mensaje que lanzamos al cerebro es que algo nos impide comer, tendremos hambre y será difícil llevar a cabo esos buenos propósitos.