Pérdida de masa muscular, deshidratación, daños hepáticos, renales o problemas cardiovasculares. Son solo algunos de los muchos efectos negativos que provocan las dietas milagro para adelgazar rápido y sin control.
Empecemos por el principio: cómo bajar de peso
El cuerpo tiene tres mecanismos para bajar de peso. No todos son saludables, ni sus efectos son igual de duraderos.
1. Perder líquidos. Así funcionan las dietas diuréticas o la práctica de deporte con impermeable. Se pierden líquidos por la orina o el sudor. Hay riesgo de deshidratación, por lo que el cuerpo recupera los líquidos en cuanto puede. La sensación es de sed, aturdimiento, nerviosismo y mucho cansancio físico y mental.
2. Perder masa muscular. Dietas hipocalóricas tan severas (unas 500 calorías diarias) que el cuerpo degrada masa muscular para sobrevivir. Aquí se mueven la mayoría de las dietas milagro porque los efectos son muy rápidos y se pueden perder hasta 8 kilos al mes. La sensación es de cansancio máximo, por eso se abandonan dando lugar al efecto yoyó.
3. Perder grasa. La más lenta y más efectiva. Consiste en una dieta hipocalórica moderada, variada y supervisada por un dietista-nutricionista acompañada de actividad física regular y personalizada. De esta forma se activa el metabolismo basal, se construye músculo y se quema grasa poco a poco. Lo normal es bajar entre 0,5-1 kilogramo a la semana.
Cómo funciona lo de quemar grasa
Un kilo de grasa corporal produce una energía de 7.000 calorías. Para bajar michelines tendremos que ingerir menos calorías o quemar más.
7.000 calorías —– 1 kilogramo de grasa corporal
La ingesta calórica media de un adulto sano sedentario oscila entre las 1.700 y 2.300, dependiendo del sexo y la edad, según datos del Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
Una dieta severa de una semana, ingiriendo 500 calorías al día, aporta solo 3.500 calorías semanales. Estas pocas calorías diarias no cubren ni la mitad del metabolismo basal.
Como el cuerpo necesita más energía para caminar, hacer la cama o ir a la compra, pone en marcha sus mecanismos de emergencia de quema de recursos energéticos. Pero no solo quema grasas. También degrada masa muscular.
Y aquí surge el peligro de las dietas milagrosas: cuantos menos músculos, más cuesta realizar cualquier actividad. Si se prolonga en el tiempo incluso pueden aparecer fallos orgánicos o debilidad musculoesquelética.
Y llega el efecto yoyó
Lo que no cuentan las dietas milagro más famosas es que los músculos en reposo también queman calorías para mantenerse. Es decir, el metabolismo basal es más alto. Con menos músculos, el metabolismo basal es menor.
Imaginemos una dieta agresiva con mucha bajada de masa muscular. Si el día 1 del proceso esa persona quemaba 1.800 calorías en un día normal, sumando sus actividades normales y el metabolismo basal, el día 30 puede estar quemando solo 1.300.
No solo se siente agotada. Encima, cada día pierde menos peso. Es esa sensación de ‘me he estancado’, ‘ya no bajo más peso’. Acaba por tirar la toalla y vuelve a su dieta habitual de 1.800 calorías… pero su cuerpo ahora solo quema 1.300 para mantener su gasto.
No es que la comida ahora le engorde el doble. Es que ‘sobran’ calorías porque faltan músculos que las quemen. Así llegamos al efecto rebote o efecto yoyó: el peso perdido se recupera a toda velocidad.
Recordemos que para crear masa muscular hay que realizar actividad física que es, precisamente, lo que menos apetece en momentos de agotamiento. Por eso es tan importante combinar dietas de adelgazamiento progresivas con ejercicio físico regular y adaptado a cada situación.
El doctor Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, recalca que "entre el 85% y el 90% de las personas que han perdido peso gracias a estas dietas, lo recuperan al año. Más del 90% vuelven a su peso inicial pasado un año y medio, e incluso, ganan algunos kilos más por el efecto rebote”.
Los milagros quemagrasas y la trampa de la primera semana
Cada día muchas personas se acercan a Google con una única pregunta: cómo adelgazar rápido. Más aun, ‘quiero una dieta para perder peso rápido en una semana’. Los resultados pasan por dietas quema grasa en una semana con apenas 500 calorías diarias, pastillas adelgazantes, brebajes depurativos (diuréticos y laxantes) y ayunos enloquecidos.
Muchas dietas milagro famosas se conocen coloquialmente como ‘dietas BBC’ (bodas, bautizos y comuniones). Son métodos para adelgazar rápido que prometen perder en pocos días ese par de kilos necesarios para entrar en el vestido.
¿Cómo lo consiguen? Restringiendo los hidratos de carbono para obligar al cuerpo a consumir los que ya tiene almacenados (es decir, quemar su glucosa). "Los carbohidratos se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, compuesto por dos moléculas de glucosa y una de agua. Para sacar esa glucosa, se rompen esos enlaces y se libera el agua, que se elimina por la orina en los tres primeros días de dieta sin hidratos de carbono”, explica Russolillo.
Ahí está el truco: en los primeros días de cualquier dieta se eliminan entre 1 y 3 litros de agua. La báscula no engaña: hay pérdida de peso. La cinturilla, tampoco: hay pérdida de volumen y el vestido cierra sin problemas.
Pero en realidad solo se ha perdido líquido. Ni un gramo de grasa. El cuerpo ya se encargará de reponer esos depósitos de glucógeno y el agua, por lo que esos centímetros de más volverán.
Si consigo un peso saludable, ¿por qué son peligrosas?
Podemos resumir los principales peligros de estas dietas en tres: riesgo cardiovascular, desequilibrio nutricional y enganche psicológico.
Riesgo cardiovascular
No podemos negar que la obesidad es un problema de salud pública. Pero perder peso con estos métodos acelerados también puede comportar un peligro para la salud. "Cuando una persona con niveles de IMC (Índice de masa corporal) a partir de 29-30, y un exceso de peso de más de 20-30 kilos, está perdiendo y ganando mucho peso de forma cíclica, puede tener aumentado cierto riesgo de tener problemas cardiovasculares, ya que las variaciones continuas de frecuencia cardíaca, tensión arterial, glucosa, insulina o lípidos no son recomendables”. aconseja Russolillo.
Incluso, se han descrito estos riesgos en estudios con personas en normopeso y que están continuamente en ciclos de perder y ganar peso por hacer dietas milagro,
Para evitar ese riesgo es importante adelgazar despacio y de forma saludable.
Además, las pérdidas paulatinas acompañadas de nuevos hábitos de vida saludables tienen más probabilidades de mantener el peso perdido en el tiempo.
"Si un grupo de personas sigue una dieta cetogénica como la Atkins o Dukan, (altas en grasas y bajas en hidratos de carbono), y otro grupo lleva una dieta hipocalórica equilibrada, a los 6 meses el primer grupo perderá más peso que el segundo. Sin embargo, al cabo del año, la pérdida de peso se igualará en ambos grupos.”,
Desequilibrio nutricional
Las personas que practican este tipo de dietas suelen repetirlas cada 6 meses con otros 6 ‘de descanso’.
Imaginemos una persona que de enero a junio sigue una dieta hiperproteica. Deja de comer los hidratos de carbono de lácteos, verduras y frutas, legumbres o cereales integrales. El resto del año vuelve a comer variado y equilibrado, y al año siguiente retoma la dieta milagro.
“Este comportamiento suele repetirse durante años. Es como si en 10 años se tirara 5 sin comer, por ejemplo, frutas y verduras. El daño para la salud por no consumir estos alimentos saludables que aportan nutrientes que el organismo necesita, puede ser enorme", advierte el experto.
El mayor riesgo de las dietas milagro es que, al ser tan efectivas a corto plazo, son adictivas. Esto hace que la gente las repita una o dos veces al cabo del año. Al cabo de diez años, los daños sobre su salud pueden ser dramáticos.
GIUSEPPE RUSSOLILLO
Adicción y otros trastornos psicológicos
Cuando se analiza a quién afecta más las dietas milagro encontramos perfiles proclives a las conductas adictivas y a aquellas que buscan soluciones rápidas, incluso sabiendo que son solo parches, que habrá efecto yoyó y que volverán a engordar.
"El mayor riesgo de las dietas milagro es que, al ser tan efectivas a corto plazo, son adictivas. Esto hace que la gente las repita una o dos veces al cabo del año. Al cabo de diez años, los daños sobre su salud pueden ser dramáticos".
Jugar con la dieta sin el debido asesoramiento profesional puede estar en la base de una ortorexia u otros trastornos de la conducta alimentaria.
Otras veces, generan frustración. De los sucesivos fracasos se lucran las empresas que venden programas de pérdida de peso acelerado, normalmente acompañadas de caros complementos dietéticos, libros de consejos y toda suerte de pruebas y consultas.
Atento a las señales: aprende a detectarlas y huye
Giuseppe Russolillo, doctor por la Universidad de Navarra, enuncia algunas de las señales que nos advierten de que estamos ante una dieta milagro:
– dietas que se describen como rápidas, cómodas y sin esfuerzo
– las que utilizan fotos del antes y después
– las que se apoyan en testimonios supuestamente reales
– las que se acompañan de la venta de un libro o de un producto dietético
Este experto nos recuerda que “una dieta de adelgazamiento prescrita por un profesional no necesita nada de lo anteriormente mencionado. Cuando no existe evidencia científica detrás, es cuando se recurre a este tipo de artimañas".
El Consejo de ALDI
Perder muchos kilos de golpe (más de 0,5-1 kilo por semana) sin cambiar los hábitos alimentarios suele acabar en el temido efecto yoyó. Recuerda: no hay dietas milagro, sino pautas de alimentación saludables y sostenibles en el tiempo.
Giuseppe Russolillo. Presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Presidente de la International Confederation of Dietetic Associations (ICDA). Secretario de la Alianza Iberoamericana de Nutricionistas (AIBAN). Presidente del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Navarra. Profesor de de Alimentación Hospitalaria en la Facultad de Enfermería y de Alimentación y Cultura, Deontología Profesional, Habilidades Culinarias y Dietética en el grado de Enfermería y Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de les Illes Balears. Dietista-nutricionista y doctor por la Universidad de Navarra.
