La dieta paleo copia las costumbres alimentarias del hombre Paleolítico. Sus defensores la consideran sana porque elimina los procesados, pero como toda dieta restrictiva tiene una cara B que conviene tener presente.
En qué consiste la dieta paleo o paleolítica
Imaginemos por un momento que vivimos en la Edad de Piedra. ¿Qué habría de cena para una noche como la de hoy, pero hace dos millones de años? Si nuestro yo prehistórico ha tenido suerte con la caza esta mañana, quizá llegue a la cueva algo de carne, con hierbas, semillas y unas bayas. Eso es, en esencia, la dieta paleo. Con alguna diferencia, porque nuestros antepasados comían lo que podían y ahora acudimos al supermercado.
Esta corriente, explica la nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Vanessa Blázquez, de alguna forma exalta la simplicidad del estilo de vida del hombre de las cavernas. “No se trata tanto de la dieta, sino de un estilo de vida, en el que se incluye el tipo de alimentación que llevaba el ser humano durante el Paleolítico”.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta paleo
Según está lógica, se admiten aquellos alimentos que el ser humano podía cazar o recolectar y consumir. En este sentido, tal y como cuenta Blázquez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, “esta dieta no incluye el consumo habitual de cereales, ya que los hombres del Paleolítico no eran agricultores”. Recientes descubrimientos arqueológicos, sin embargo, ponen en cuestión esa idea de que las sociedades preagrícolas siguieran un patrón alimentarios esencialmente carnívoro y que no probaran bocado de cereales o legumbres.
Volviendo a la doctrina paleo, también se excluyen los lácteos. “Es lógico porque no eran ganaderos”.
La base de la dieta paleo son las frutas y verduras, así como bayas y hierbas, semillas y frutos secos. “Como fuentes de proteína, se admiten las carnes de caza, el pescado y los huevos”.
Además, todo ello debe ser lo más orgánico posible con el fin de cuidar la salud. “En este estilo de vida se rechazan igualmente los productos ultraprocesados”, matiza Blázquez.
Beneficios de la dieta paleo para la salud
Entonces, ¿nuestros antepasados se alimentaban mejor que nosotros? “Como en todos los estilos de vida y alimentación, va a depender de si lo hacemos bien o no. Y hacer lo correcto significa asegurarnos el aporte de nutrientes necesario y en una proporción adecuada”, indica Blázquez. Los defensores de la dieta paleo basan sus argumentos en que, gracias a este patrón, se eliminan los alimentos ultraprocesados (embutidos, galletas, harinas refinadas…). Siguiendo ese discurso, estaríamos ante una dieta que cuida la salud de quien la consuma.
Pero este razonamiento tiene truco. “Cuando una persona acostumbrada a tomar muchos alimentos ultraprocesados prueba con estas restricciones, necesariamente mejorará su salud cardiovascular. Sin embargo, no se trata tanto de los beneficios de esta dieta en particular, sino del abandono de los malos hábitos de la dieta occidental”. Aun así, al permitirse el consumo de fruta y verdura, el aporte de vitaminas y minerales puede estar asegurado si está bien diseñada.
Riesgos de la dieta paleo
La cara B son los riesgos asociados a la propia existencia de alimentos prohibidos en la dieta paleo. No por los alimentos en sí, sino porque, como en toda dieta de exclusión, se eliminan nutrientes. Es este caso, los carbohidratos complejos de los cereales integrales y las legumbres. Paralelamente, se aumenta el consumo de alimentos proteicos de origen animal y grasas.
“La dieta paleo no conlleva un reparto de macronutrientes específico. Sin ayuda de un profesional puede conllevar un reparto más alto en grasa saturada y proteína animal que no incluya el pescado. Si este aporte proviene de carnes rojas y grasas saturadas, el riesgo de desarrollo de patología cardiovascular y otras aumenta. Pero también es posible hacerlo a partir de consumo de pescado azul y grasas saludables. Aunque no suele ser lo habitual”, puntualiza Vanessa Blázquez.
Por otra parte, como insiste la especialista, “al no tener fuentes de carbohidratos complejos, el cuidado de la microbiota queda restringido al aporte de fuentes prebióticas de la fibra de la fruta y las hortalizas. Pero nuevamente se va a ver limitada por la falta de fibra que aportan los cereales integrales y legumbres”.
A pesar de todos estos riesgos, una dieta paleo bien diseñada no tiene por qué suponer un problema. Como ocurre con en el resto de las dietas restrictivas (cetogénica, low carb, , vegana, sin gluten…) se pueden producir desnutriciones y problemas si no acudimos a un profesional de la nutrición. “También conviene saber que los beneficios que promete la dieta paleo se pueden encontrar en la dieta mediterránea y sin los inconvenientes de no aportar cereales integrales ni legumbres”, insiste la experta.
Cómo empezar con la dieta paleo
El primer paso antes de cambiar cualquier patrón alimentario es eliminar aquello que hacemos mal. En este caso, cabría comenzar por eliminar los ultraprocesados vinculados a los alimentos panificables (galletas, pan, snacks y cereales de desayuno).
Posteriormente eliminaremos la pasta y el arroz. Pero debe ir acompañado de un aumento ostensible de fruta y hortalizas, y no tanto de proteína animal.
Dieta paleo y ayuno intermitente
La dieta paleo es muy saciante. Por eso muchas personas la llevan a cabo durante su ayuno intermitente (solo comer durante un periodo determinado al día). Es una estrategia para perder peso y, con ello, grasa. Pero tiene el riesgo de que, al intentar un ayuno de muchas horas y poca ingesta calórica, terminemos ingiriendo una gran cantidad (atracón) de proteína animal y grasas.
Dieta paleo para adelgazar, ¿sí o no?
La experta asegura que “para adelgazar, perder grasa y mantenerse en un porcentaje de grasa adecuado no es necesario restringir ningún alimento, sino tener una buena conducta alimentaria y hábitos saludables”. Las dietas de exclusión, como la paleolítica, tienden a mantenerse durante un tiempo limitado y no fomentan hábitos saludables a largo plazo.
La curiosa relación entre dieta paleolítica y culturismo
Son muchos los culturistas que optan por este tipo de dieta. El motivo – relata Vanessa Blázquez- es que “el culturismo es un deporte en el que no se produce un gran gasto del glucógeno, como podría ocurrir en los atletas de deportes aeróbicos. Los culturistas necesitan energía que puede provenir de las grasas. También proteína para ganar masa muscular y alcanzar la hipertrofia muscular deseada. Por ese motivo y porque es una dieta relativamente sencilla de seguir, se opta por la dieta paleo o la dieta evolutiva”.
Menú semanal para una dieta paleolítica
Dependiendo del estilo de vida que cada uno lleve, requerirá más o menos planificación. Lo
Ideal para Blázquez sería “que pudiéramos comprar los alimentos frescos a diario, cocinarlos al instante y disfrutarlos inmediatamente”. Pero el día a día de la sociedad actual no siempre lo permite, por lo que es imprescindible planificar para asegurar una dieta equilibrada.
A continuación propone un posible menú semanal de dieta paleo. Con su desayuno paleo, almuerzo paleo y cena paleo. Cabe destacar que, a diferencia de la idea carnívora que se suele tener de esta dieta, se incluyen muchos platos de pescado azul (salmón, caballa, sardinas), rico en ácidos grasos omega 3.
| EJEMPLO DE DIETA PALEO |
| Lunes: Desayuno: Huevos con setas y tomates Cherry. Fruta.Comida: Ensalada vegetal + Solomillo de cerdo + frutaCena: Vainas salteadas + Salmón plancha + fruta. |
| Martes: Desayuno: Fruto secos con fruta trituradaComida: Ensalada completa con vegetales, aguacate, aceitunas, salmón ahumado, bonito y huevo cocido. Fruta Cena: Ensalada + Tortilla de gambas y ajos verdes. Fruta |
| Miércoles: Desayuno: Tortilla de espinacas. FrutaComida: menestra de verduras sin guisantes ni patata + pechuga de pollo + frutaCena: Verdel o Caballa con ensalada vegetal + fruta |
| Jueves: Desayuno: Macedonia de frutas, frutos secos y semillasComida: Puré de verduras + Solomillo de cerdo con champiñones. FrutaCena: Ensalada vegetal + sardinas en aceite + fruta |
| Viernes: Desayuno: Melón con jamónComida: Conejo al horno con verduras. FrutaCena: Ensalada de vainas con bonito en escabeche y huevo. Fruta |
El Consejo de ALDI
AESAN recuerda que la carne cruda o poco hecha, ya sea en hamburguesas o steak tartar, aumenta el riesgo de toxiinfecciones por la bacteria Escherichia coli. Para no correr riesgos, cocina bien la carne (mínimo a 70ºC durante al menos 2 minutos) o extrema la higiene durante su manipulación en la cocina.
Vanessa Blázquez. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Nutricionista clínico y tecnóloga de los alimentos, especializada en patología digestiva y nutrición oncológica. Ha trabajado durante años en I+D en el IIS Biodonostia como nutricionista en relación a la prevención y predicción de riesgo del ictus. Actualmente dirige su propia consulta “Nutrición Donostia”. Anteriormente había trabajado 12 años en consulta público-privada. Cuenta con 3 publicaciones científicas. Es voluntaria en AECC en Voluntarios por la Ciencia. IG: @nutriciondonostia. Facebook: Nutricion Donostia y Vanessa Nutricion Donostia.
