La dieta cetogénica (más conocida como la dieta keto, abreviatura de su nombre en inglés, ketogenic, o, directamente, keto) es una de las pautas alimentarias que más discusión genera. Y no solo entre dietistas-nutricionistas, también sus seguidores entran en airados debates sobre la conveniencia o no de incluir cereales o legumbres en el menú habitual.
En realidad, es una variedad muy restrictiva de la dieta baja en carbohidratos o dieta low carb. Su eficacia como dieta de adelgazamiento, al menos a corto plazo, se basa metabólicamente en una restricción extrema de carbohidratos, llegando a eliminar casi por completo algunos grupos de alimentos.
Suele prescribirse a personas que quieren perder peso, aunque cuenta con bastantes seguidores en el ambiente de los gimnasios, donde los más extremos llegan a tildar casi de ‘veneno’ a los carbohidratos. La controversia llega no por si se pierde o no peso, sino por los posibles riesgos que puede presentar para la salud si se mantiene durante un tiempo prolongado.
Así funciona la dieta keto
La dieta cetogénica es aquella que restringe el consumo de hidratos de carbono drásticamente, reduciéndolo a una cantidad inferior a 50 gramos día, dependiendo de la persona. Esto significa que los alimentos ricos en carbohidratos no van a aportar más de 80-160 kilocalorías al día dentro del cómputo energético total, es decir, entre un 5 y un 10% de las calorías totales. El resto se reparte entre las grasas (70 a 80%) y las proteínas (10 a 20%).
Cuando el organismo pasa a ingerir esta cantidad de carbohidratos produce más cantidad de cuerpos cetónicos que van a parar a la sangre. Este proceso se conoce como cetosis y es lo que da nombre a esta dieta. "Un proceso que también pueden experimentar algunas personas sometidas a cronorrestricción o ayuno intermitente", explica Alfredo Martínez, director del Programa de Nutrición de Precisión y Salud Cardiovascular del IMDEA Food Institute, y Académico de Honor en la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Efectos de la dieta cetogénica: adelgazar y tener menos hambre
Uno de sus principales efectos y, sin duda, el más atractivo para las personas que quieren adelgazar, es su capacidad para bajar peso de forma rápida. Al haber una baja o muy baja ingesta de hidratos de carbono, que son el combustible habitual para producir energía, el organismo, que ya ha gastado la glucosa y el glucógeno, tiene que recurrir a la grasa. En consecuencia, moviliza la masa adiposa, y en poco tiempo se produce una pérdida de peso notable.
Por otro lado, la dieta cetogénica "induce, típicamente y de forma secundaria, a una disminución del apetito, ya que las grasas y las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono. Además, lleva asociada pérdida de agua, ya que el aumento del aporte proteico, aunque es moderado, hace que se incremente la necesidad de eliminar urea”, agrega Martínez.
Mecanismos tras la pérdida de peso en la dieta cetogénica
Vamos a detenernos un momento en los mecanismos que explican el éxito de esta dieta para la pérdida de peso. El primero resulta obvio: a falta de glucógeno, el cuerpo echa mano de las reservas de grasa. De hecho, producirse un aumento del gasto calórico por los efectos metabólicos de convertir las grasas y proteínas en glucosa. Pero, ¿cómo que glucosa en una dieta cetogénica? Sí, hay órganos que necesitan de forma ineludible glucosa para su funcionamiento. Es el caso del cerebro, ciertas partes del riñón y la formación de los glóbulos rojos. Así que, aunque sea poca, el cuerpo tiene que generarla. Y esa ‘fabricación’ requiere un importante gasto calórico.
Además, esta dieta produce un importante efecto saciante, debido a su alto contenido en grasas:
- Disminución de las hormonas que estimulan el apetito, como la insulina y la grelina, cuando se consumen pocas cantidades de carbohidratos.
- La principal fuente de combustible del cuerpo, los cuerpos cetónicos también disminuyen el hambre.
¿Se puede llevar una dieta cetogénica para siempre?
Muchas personas, animadas al ver cómo la báscula recompensa su esfuerzo, deciden prolongar en el tiempo la aplicación de la dieta. Sin embargo, no tienen en cuenta que "este tipo de dietas no están pensadas para mantenerse durante largos períodos de tiempo", asegura el experto.
Existen muchas cuestiones son responder a nivel científico, sobre todo os efectos a largo plazo y las ventajas de una adherencia a esta dieta en el tiempo. Se han sugerido algunos efectos secundarios negativos de una dieta cetogénica a largo plazo. Entre ellos:
- Mayor riesgo de cálculos renales
- Mayor riesgo de osteoporosis
- Aumento ácido úrico en sangre (un factor de riesgo de gota)
Además, pueden aparecer posibles deficiencias de nutrientes a largo plazo si no se incluyen una variedad de alimentos recomendados en la dieta cetogénica.
Es importante no centrarse únicamente en comer alimentos ricos en grasas, sino incluir una variedad diaria de carnes, pescado, verduras, frutas, frutos secos y semillas permitidas para garantizar una ingesta adecuada de fibra, vitaminas B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Muchos de estos nutrientes se encuentran en alimentos como los cereales integrales, que quedan restringidos en esta dieta. El asesoramiento de un dietista-nutricionista será clave para minimizar esas posibles deficiencias de nutrientes.
Ahora bien, "no se han apreciado alteraciones fisiológicas importantes para la salud en las personas que mantienen la dieta cetogénica solo durante unos meses", apunta Martínez. A renglón seguido hace especial hincapié en que este tipo de dietas "siempre han de llevarse a cabo bajo supervisión facultativa y por un dietista-nutricionista especializado”.
¿Quién puede seguir una dieta cetogénica?
En principio, este tipo de patrón alimentario que lleva a la cetosis es apto para todo tipo de personas, salvo niños y mujeres embarazadas. A este grupo se añaden aquellas con problemas de salud relacionados con el funcionamiento de los riñones, como una suficiencia rena aguda o crónica. Es fácil entender que el riñón, uno de los órganos más implicados en la eliminación de los metabolitos de esta dieta, sea uno de los órganos que más puede sufrir efectos adversos.
Asimismo, esta dieta puede causar, cetoacidosis metabólica, una disminución del pH del organismo, por lo que las personas con alteraciones de la homeostasis metabólica no deben seguirla en absoluto.
Ante todo, personalizada y supervisada por un dietista-nutricionista
Martínez recalca que la clave para que cualquier dieta sea saludable, y en especial, la cetogénica, debe ser lo más personalizada posible y equilibrada en micronutrientes. Por esta razón, su postura no es contraria frontalmente a la dieta cetogénica: “Rechazo, de forma general, cualquier tipo de dieta que no sea pautada y supervisada por especialistas cualificados. No se puede generalizar acerca de la idoneidad o no de la dieta cetogénica, porque no todas las personas responden de igual modo ante el mismo patrón alimentario".
Añade que reducir el consumo de hidratos de carbono por debajo de 50 gramos al día no tiene los mismos efectos en el organismo de un hombre de 40 años que realiza una actividad física moderada, o en el de una mujer de 25 años con una vida sedentaria. En esta misma línea, y siguiendo este hilo argumental, el experto se opone, por ejemplo, a que un niño lleve una dieta cetogénica, ya que "su organismo se encuentra en una etapa de la vida en la que debe crecer".
¿Es compatible una dieta vegetariana con la cetogénica?
El hecho de que esta dieta se base en la reducción del consumo de carbohidratos por debajo del 10% de las calorías totales de la dieta, hace "complicado que una persona vegetariana lleve una dieta cetogénica. No es imposible, pero para hacerlo de un modo correcto y sin riesgos para la salud, es imprescindible que la implemente y supervise un dietista-nutricionista especializado. De no ser así, podrían darse ciertas carencias nutricionales importantes".
Esta dificultad a la conciliar la dieta vegetariana y cetogénica, se extiende a todas las dietas low carb (dietas bajas en carbohidratos), ya que el porcentaje de hidratos de carbono en este tipo de dietas también es bajo. "Estas dietas se basan en que los carbohidratos aportan como mucho en torno al 25% de las calorías totales de la dieta (entre 50 y 150 gramos de hidratos de carbono). Ahora bien, estas cantidades y porcentajes siempre deben personalizarse. No hay un patrón único", asevera.
Alimentos prohibidos y permitidos en un menú cetogénico
En la lista de los alimentos permitidos en la dieta keto se priorizan los alimentos grasos y proteicos, como huevos, aves, pescados, mariscos, carne y frutos secos. Ahora bien, "también deben incluirse un mínimo de vegetales, controlando la proporción de carbohidratos", añade el experto.
En el polo opuesto, los alimentos cuyo consumo se reduce a la mínima expresión, encontramos los cereales (panes, harinas, pastas, arroz…), las legumbres, los tubérculos, las frutas, los dulces, y las verduras con almidón como la calabaza, zanahoria, maíz, remolacha… Los más estrictos añaden también los frutos secos y las semillas.
Otras dietas bajas en carbohidratos (dietas low carb) permiten, en cambio, ciertas cantidades de frutas, verduras y granos integrales.
El Consejo de ALDI
¿Has iniciado una dieta cetogénica y echas de menos la avena del desayuno? Prueba a preparar tu porridge con leche (o bebida vegetal), coco rallado, semillas de lino, chía y frutos secos.
J. Alfredo Martínez. Catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Navarra, miembro de la Sociedad Americana de Nutrición y director del Programa de Nutrición de Precisión y Salud Cardiovascular del IMDEA Food Institute. Ha sido asesor de la Unión Europea en materia de obesidad y nutrición y ha contribuido en más de 850 publicaciones científicas en los campos de la nutrición, obesidad y salud pública. En los últimos años ha sido invitado como ponente en el MIT, Berkeley, Harvard, Oxford y el King ́s College de Londres. Pertenece al Cuerpo de Académicos de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
