El secreto de la Operación Biquini: ganar masa muscular y perder grasa

Bajo el nombre de Operación Biquini u Operación Bikini se conoce popularmente a ese ritual anual que consiste en perder algunos kilos de más y, de paso, ‘tonificar’ antes del verano. En otras palabras, perder grasa corporal y ganar masa muscular. Un doble reto repleto de falsos atajos, mitos, dietas para ganar masa muscular peligrosas y denominaciones poco acertadas.

Así lo recalca Jaime Giménez, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética: “De entrada, me gustaría desterrar los conceptos adelgazar y perder peso. Son ideas pesocentristas, que es, precisamente, un enfoque que hay que superar. Tenemos que empezar a olvidarnos del peso y centrarnos en la mejora de la composición corporal y de la salud”, añade.

Cómo medir la composición corporal

Índice de Masa Corporal (IMC)

El Índice de Masa Muscular o IMC (peso multiplicado por la altura al cuadrado) se utiliza desde 1972 para valorar si el peso de una persona adulta está en los parámetros adecuados de salud, o si existe sobrepeso, obesidad o un peso inferior al normal.

Composición corporal	Índice de Masa Corporal (IMC)
Peso inferior al normal	Menos de 18.5
Peso normal	18.5 – 24.9
Sobrepeso	25-29,9
Obesidad	Más de 30

Este sistema de valoración desde hace unos años se ha comprobado que no es la mejor opción y que, como afirma Giménez, se ha quedado obsoleto. En primer lugar, el IMC no distingue entre masa muscular y grasa. De hecho, es habitual que los deportistas tengan un IMC alto, no por sobrepeso, sino por tener más masa muscular. Esta forma de medición tampoco diferencia según edad, género, raza o etnia. Y tampoco tiene en cuenta los factores genéticos.

Un estudio publicado el pasado año sobre adiposidad en diabetes tipo 2 encontró que el IMC, rastrea mal la aparición de enfermedad crónica, tanto en personas sanas como en personas enfermas. Tanto que apenas varía su resultado cuando el paciente ha modificado su estilo de vida. Jaime Giménez denuncia que “el IMC tiene un impacto negativo en el acceso a la asistencia sanitaria y en la calidad de la atención, generando determinados estigmas”.

Básculas de bioimpedacia

El experto aconseja otros métodos, como la bioimpedancia, técnica en la que se calcula el porcentaje y distribución total de grasa corporal según las propiedades eléctricas presentes en los tejidos biológicos. “Los equipos de impedancia que tienen mayor sensibilidad pueden dar una valoración más precisa de la composición corporal de las personas que el IMC”, afirma.

Muchos de estos aparatos de medición son capaces de ubicar cuánta masa grasa, músculo o agua hay en cada zona del cuerpo.

¿Es posible perder grasa y ganar masa muscular a la vez?

La respuesta a esta pregunta es, sencillamente, ‘depende’. “Sí es posible perder grasa y aumentar masa muscular, pero se da sobre todo en aquellas personas desentrenadas. Cuando se pasa sel sedentarismo a hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza es habitual que se den ambas circunstancias”, explica.

Del mismo modo, “las personas con un exceso de grasa corporal podrían conseguirlo también porque, para aumentar la masa muscular, es necesario un superávit calórico junto con ejercicio de fuerza”. Es decir, para generar masa muscular hay que someter el cuerpo a cierto nivel de entrenamiento de fuerza y que el cuerpo recurra a la energía acumulada en sus depósitos de grasa para convertirlos en calorías.

Sin embargo, concluye el experto, “para aquellas personas que llevan tiempo entrenando o tienen un porcentaje de grasa corporal adecuado, no es posible. Una cosa u otra, no las dos al mismo tiempo”.

Quiero eliminar grasa abdominal y tener la tripa plana, ¿qué hago?

“Es un mito pensar que existe un plan de alimentación para eliminar grasa focalizada”, argumenta el dietista-nutricionista. Para perder grasa corporal es necesario “hacer un déficit calórico moderado. Una reducción de entre el 10% y el 20% de las calorías sería suficiente. También se puede generar déficit calórico a partir de un aumento de la actividad física, para no afectar a las funciones fisiológicas”.

Pero todo ello, teniendo en cuenta que la grasa a nivel abdominal suele tener “un componente genético importante. También se sabe que cierta resistencia a la insulina puede provocar cúmulos de grasa, especialmente en los varones. Mientras que en las mujeres, se produce una redistribución de la masa corporal en la menopausia porque, al reducirse los estrógenos, se acumula en la zona abdominal”, apunta Giménez.

Mejores alimentos para ganar masa muscular

El experto en nutrición deportiva recalca que “por mucho que sigamos una buena alimentación que favorezca la masa muscular, es básico el entrenamiento de fuerza y un descanso de calidad”. Dicho esto, hace el siguiente listado de nutrientes esenciales:

Proteínas

La cantidad de proteína al día que la persona necesita oscila en una horquilla de 1,4 a 2 gramos por kilo de peso. “Es importante que sea a partir de alimentos que aporten proteína de calidad. Puede ayudar a mantener un buen tono muscular hacer ingestas periódicas cada 2-3 horas de alimentos que aporten aproximadamente 20-30 gramos de proteína”, recalca.

Esta cantidad de proteína para una toma se encuentra, por ejemplo, en las siguientes raciones:

Ejemplos de ración de proteína

Unos 250 gramos de requesón Un bol de cereales sin azúcares con 250 mililitros de leche desnatada y un yogur 250 mililitros de leche con 30 gramos de leche en polvo Una tortilla de tres huevos

Leucina

Es un aminoácido de cadena ramificada o BCAA que va a estimular la síntesis de proteína y cuya creación optimiza la masa muscular. Para conseguirlo, debe consumirse suficientes alimentos que aporten proteínas como los pescados, lácteos, aves o legumbres.

Omega 3

El efecto de los ácidos grasos omega 3 sobre la masa muscular es menos conocido que el de la proteína. Las fuentes naturales, son los frutos secos (nueces), semillas oleaginosas (chía o lino)  y los  pescados, en especial los grasos o azules, mejor de pequeño tamaño porque tiene menor contaminación de mercurio. “Si no podemos llegar a cubrir la cantidad requerida de Omega 3, en especial los de cadena larga como el EPA y DHA, se puede optar por algún tipo de suplemento” siempre bajo la prescripción de un dietista-nutricionista especializado en deporte

Fitoquímicos

“Como los polifenoles y flavonoides, que encontramos en frutas y hortalizas en general. Van a ayudar a que la síntesis de masa muscular sea más efectiva”, destaca el experto.

Vitamina D

“Se ha comprobado que las personas que quieren aumentar masa muscular deben tener un nivel de vitamina D en sangre correcto. La vitamina D la encontramos generalmente en lácteos, pescados grasos, huevos o champiñones y setas expuestos a rayos UV, aunque en su mayor parte se sintetiza mediante la exposición segura a la radiación solar”.

Zinc

Ayuda a la síntesis de testosterona. Lo encontramos en las carnes rojas, legumbres, frutos secos, semillas oleaginosas, huevos, marisco, etc.  

Hidratos de carbono

“Mediante la estimulación de la secreción de insulina, van a facilitar que todos los nutrientes puedan entrar en la célula muscular”, concluye Giménez.

Estrategias para la eliminar la grasa corporal

Para perder grasa corporal, la clave es generar un déficit calórico. Un plan hipocalórico se puede hacer por dos vías: “Reduciendo las calorías dietéticas aportadas por la alimentación o aumentando el gasto energético mediante actividad física diaria”, señala el experto.

En este punto, Jaime Giménez quiere hacer énfasis en los receptores adrenérgicos tipo beta 2. “Pueden estimular la pérdida de grasa. Su activación aumenta con la secreción de adrenalina y noradrenalina. Esto significa que algunos ejercicios pueden permitir una activación más eficaz de estos receptores y la utilización de tejido adiposo”, explica. Esto explica que para perder grasa corporal sea más efectivo aumentar el gasto energético mediante la actividad física diaria y estilos de vida activos.

¿Qué alimentos debo evitar?

Aunque es esencial conocer el porcentaje de grasa corporal para saber si tenemos que aumentar o reducir calorías, hay algunos alimentos que debemos evitar como regla general dentro de una alimentación saludable. “Los azúcares añadidos son muy perjudiciales porque pueden facilitar el aumento de grasa corporal. También hay que disminuir a la mínima expresión los alimentos ultraprocesados de alto contenido de azúcares añadidos, sal y/o grasas saturadas, como bebidas azucaradas, bollería, comida rápida, aperitivos de bolsa, etc.. Cuanto más saludable sea la alimentación, mucho mejor”, apunta el dietista-nutricionista.

Giménez también apunta a la importancia de la crononutrición, un aspecto sobre el que cada vez se conocen más novedades. “Algunos estudios muestran que las personas que comen a mediodía después de las 15 horas, o las que cenan después de las diez de la noche, podrían tener peor composición corporal que las que lo hacen antes”.   

Soy vegano, ¿qué como para ganar volumen muscular y adelgazar?

Las recomendaciones no difieren de quienes llevan una alimentación omnívora. “De hecho, las personas veganas con una pauta bien controlada suelen tener mejor composición corporal que las que siguen una dieta omnívora”, destaca Giménez. La única recomendación en la dieta vegana para aumentar masa muscular es la de incrementar entre un 10% y un 15% el aporte de proteína.  “Esto se explica porque las fuentes vegetales de proteínas tienen menor de biodisponibilidad (legumbres y derivados, tubérculos, frutos secos, semillas y cereales y derivados”.

Mitos sobre alimentación deportiva que crecen en el gym

Estos son algunos mitos o creencias que el dietista-nutricionista Jaime Giménez pasa a desmontar:

Hacer cinco comidas al día

No es necesario. Lo importante es consumir la cantidad de calorías y nutrientes que la persona necesita al día y hacerlo con una pauta saludable.

Comer antes de entrenar

Recientes investigaciones afirman que desayunar o ingerir alimentos antes de entrenar, para aquellas personas que van a hacer ejercicio de fuerza con el objetivo de aumentar masa muscular, es una buena opción.

Carbohidratos en la cena

No hay ningún problema, siempre que estos carbohidratos sean complejos, con calidad nutricional y bajo índice glucémico su contribución energética se distribuya de forma adecuada con la energía dietética diaria.

Consejos de dietista-nutricionista

Lo importante antes de iniciar un plan para modificar nuestra composición corporal de forma sensible, es tener un control analítico por parte de un profesional de la salud. “Además, conviene procurar una buena salud intestinal, incorporando alimentos de origen vegetal y prescindiendo de dietas muy carnívoras. Finalmente, no podemos olvidar la importancia de dormir correctamente. El descanso es fundamental para optimizar la pérdida de grasa corporal de forma eficaz y que los mecanismos de hambre y saciedad mediados por la grelina-leptina funcionen correctamente”.

Dieta para hombre y para mujer, ¿hay diferencias?

Hombres y mujeres presentan diferencias fisiológicas, metabólicas, de composición corporal, del tipo de fibra muscular, del funcionamiento del sistema inmune, de la hidratación, de las necesidades nutricionales, e incluso en el efecto que hacen algunos suplementos y ayudas ergogénicas… Y además está el ciclo menstrual.

También difieren en los niveles de estrógenos, la utilización de los hidratos de carbono, la recuperación tras una sesión de fuerza, la necesidad de proteína según género también varía.

Por todo lo anterior, Giménez incide en que “tanto la dieta como el ejercicio físico, y su intensidad, deben adaptarse según se trate de un hombre o una mujer”.

Los suplementos para ganar masa muscular, ¿engordan?

Giménez advierte que “realmente hay pocos suplementos que tengan suficiente nivel de evidencia científica para facilitar la ganancia de masa muscular”. La excepción es  el monohidrato de creatina, el hidroximetilbutirato, especialmente eficaz en personas inactivas, lesionadas, en preoperatorio o postoperatorio. En ningún caso supondrá un aumento de peso a partir de grasa corporal.

En cuanto a los productos a partir de proteína, “si el consumo de calorías es el correcto, tampoco supondrá un incremento de peso”.

El dietista-nutricionista insiste en que “la base principal para mejorar la composición corporal siempre tiene que ser la alimentación. Una vez se ha cubierto, si se quiere optimizar, se puede valorar la toma de algún tipo de suplementos, siempre con la supervisión de profesional sanitario y siempre bajo estrictos criterios de evidencia científica”, concluye.