Llevo una dieta flexitariana, ¿tendré mejor salud?

El 13% de los españoles confiesa sentirse de alguna forma afín a lo veggie. Un 1,4% se confiesan vegetarianos, un 0’8% veganos y un 10,8% flexitarianos. Son datos del informe The Green Revolution 2021, firmado por la consultora Lantern. Solo cuatro años antes, el porcentaje de quienes afirmaban llevar una dieta flexitariana alcanzaba solo al 6,3%.

Desde la Unión Vegetariana Española (UVE) reconocen que este avance de la ‘revolución verde’ más flexible es la causa de que cada vez tengamos más propuestas aptas para vegetarianos y veganos en las baldas de los supermercados. También de que cada vez sea más frecuente encontrar en el etiquetado frontal algún sello de certificación de productos veganos, como el V-Label, o simplemente la alegación ‘apto para veganos’.

Noemí Esteller, además de dietista-nutricionista, lleva años siendo flexitariana y asesorando a quienes desean pasarse a una dieta con menos productos de origen animal, sin que esa opción colisione con su vida social.

Conoce el estilo de vida flexitariano

El flexitarianismo es una forma de vegetarianismo no estricto . “Es un vegetariano que ocasionalmente consume carne o pescado. No hay una norma escrita de cuántas veces a la semana puede tomar carne o pescado. Solo procura consumirlos en el menor grado posible”, explica Esteller.  

Estas personas no compran ninguno de esos dos grupos de alimentos, pero no rehúsan tomarlos en celebraciones familiares, comidas con amigos u otras ocasiones sociales. “Incluso existiendo la posibilidad de elegir un menú vegetariano, habrá momentos en los que decidan comer lo que todos”, apunta.

Con esta actitud evitan ser ‘el bicho raro’ de las reuniones o, simplemente, dar más faena al anfitrión que se encarga de la cocina. “En mi caso, por ejemplo, cuando voy a casa de mi madre y hace paella, como paella como todos los demás. No la obligo a preparar algo específico para mí”. 

En su día a día, un flexitariano como Esteller solo come lácteos y huevos como productos de origen animal. “Lo otro es excepcional”, añade. 

Descubre cómo la dieta flexitariana puede mejorar el medio ambiente

No hay estadísticas oficiales sobre cuántos flexitarianos hay en España, solo informes realizados por diversos organismos o asociaciones privadas, con las limitaciones que en cuanto a la muestra que conllevan. Más aún, al segmentar por sexo y edad. “La mayor parte están entre los 20-25 y 45 años. Son personas muy concienciadas sobre el impacto de nuestra alimentación en el medio ambiente y en nuestra propia salud”.

Con respecto a esto último Esteller reconoce que existen algunas ventajas nutricionales de la dieta vegetariana sobre la omnívora. La más destacada es una mayor ingesta de hortalizas, legumbres, frutos secos y semillas, alimentos con una gran riqueza nutricional.

“La mayor parte de quienes pasan por mi consulta para informarse acerca de este modelo de nutrición buscan reducir o eliminar su consumo de carne porque les preocupa su relación con ciertos tipos de cáncer o con muchas patologías cardiovasculares”, explica.

Las consecuencias medioambientales de la ganadería intensiva también están detrás del cambio al veganismo y al flexitarianismo, bajo el el movimiento #DietChangeNotClimateChange.

“No hablamos de pequeños rebaños extensivos en los pastos de Galicia, sino de grandes factorías de carne muy contaminantes. Si dejas de consumir carne, contribuyes a reducir la huella de carbono y otros impactos medioambientales, como la huella hídrica o la gestión de residuos”.

Mejorar su salud o la salud del planeta, son, por tanto, los principales motivos tras la decisión de hacerse flexitariano.

Pero, ¿y el pescado? Aunque tendemos a pensar que el pescado que llega a nuestra mesa procede de los océanos, la realidad es que buena parte procede de acuicultura, sobre todo, el salmón, la trucha, la dorada y la lubina. Esteller denuncia que “muchas veces los peces en las bateas están hacinados. Esto producen los mismos problemas éticos de falta de bienestar animal que las grandes explotaciones ganaderas”.  

A esto – añade – hay que sumar la sobreexplotación pesquera de muchas especies.  “Nos hemos acostumbrado a comer lo que queremos en cualquier momento, sin respetar las temporadas. Porque no solo hay frutas y verduras de temporada. Los animales tienen ciclos de reproducción y hay que respetarlo. Y eso no se hace. O se importan desde el otro hemisferio, generando una huella de carbono enorme”, explica.

Pescetariano no es lo mismo que flexitariano

En un afán por acuñar nuevos términos para definir nuevas dietas, también ha aparecido el término pescetariano. Se refiere a aquellas personas que dejan de tomar carne, pero siguen tomando pescado. En realidad, no se trata de una forma de comida flexitariana ni tampoco vegetariana, sino de una opción dentro de la dieta omnívora.

¿Qué tipos de alimentos debes incluir en una dieta flexitariana?

Esta dieta es un poco diferente de la dieta ovolactovegetariana. En este caso, eliminan los alimentos de origen animal excepto los huevos, los lácteos y la miel, pero puntualmente se permiten comer carne o pescado.

Las proteínas, al igual que sucede en cualquier dieta vegetariana equilibrada, se consiguen a partir de las legumbres. “Es un alimento con muchísimas posibilidades culinarias. Desde el clásico pucherito de garbanzos de la abuela, a ensaladas, hummus, albóndigas de lentejas… Yo prefiero comprarlas secas y cocinarlas en casa, pero también puedes aprovechar las legumbres en conserva. En 10 minutos haces un sofrito cebolla, tomate, pimiento y añades los garbanzos y tienes un plato rico, rápido y muy saludable”.

En menor medida, las semillas, frutos secos, o algunas microalgas, como la espirulina, ayudan a completar el aporte proteico diario necesario.

¿Hay que suplementar vitamina B12, omega 3 y vitamina D?

 Según la frecuencia con la que tomen carne y pescado puede que incluso no sea necesario suplementar las vitamina B12 y vitamina D. Para poder decidir sobre la suplementación o no en función de la frecuencia de consumo, lo mejor es pedirle una analítica a su médico habitual y salir de dudas.

En cuanto a los ácidos grasos omega 3, todo dependerá de la frecuencia con la que tomen pescados azules. “El dietista-nutricionista debe valorar cada caso de forma individual y, si es necesario, prescribir la suplementación. Pero puede bastar con incluir, por ejemplo, una ración de pescado azul cada 15 días”

El lino, la chía y el aceite de colza – apunta – son buenos aliados para obtener los ácidos grasos omega 3. “También las nueces y otros frutos secos. Lo importante aquí es tomar frecuentemente estos alimentos, y reducir el consumo – o directamente, no usar – aceite vegetales de girasol o maíz como grasas de cocción. De ahí la importancia de asesorarse bien por un profesional de la nutrición”.

Menú para una semana de dieta flexitariana

Hay infinitas posibilidades para configurar un menú flexitariano. Lo más habitual es que durante la semana se ciña a un patrón ovolactovegetariano y el fin de semana haya algún plato con carne, pollo, pescado o marisco. Noemí Esteller nos propone esta planificación, con 5 comidas cada día, siguiendo un patrón flexitariano.

"Es orientativa. Si un ingrediente no gusta, se puede cambiar, teniendo siempre en cuenta que los vegetales deben tener un papel prioritario. Y, por supuesto, si la persona de normal no toma leche, los puede sustituir por bebidas vegetales o yogur", apunta.