Para perder peso hay que ingerir menos calorías de las que quemamos. Esta frase coloquial en el argot científico se conoce como déficit calórico. Enunciarlo es fácil. Llevarlo a la práctica ya lo es menos, porque requiere tener en cuenta muchos parámetros para adelgazar de forma saludable y sin carencias nutricionales que pongan en riesgo nuestra salud. Una tarea que exige conocimientos que van más allá del uso de la calculadora. Hay que planificar y supervisar esa dieta y ese es el campo de trabajo del dietista-nutricionista.
Déficit calórico, la clave para adelgazar
La principal vía para conseguir perder de peso es el déficit calórico. Este proceso consiste en "reducir la cantidad de calorías ingeridas hasta situarla por debajo de las necesarias para mantener el peso corporal actual", define Ramón de Cangas, dietista-nutricionista, doctor en Ciencia de los Alimentos y miembro de la Academia Española de la Nutrición y Dietética. Esta reducción obliga al cuerpo a consumir de forma paulatina sus reservas energéticas, principalmente, en forma de grasa.
¿Cuánto peso hay que bajar a la semana?
Frente a las dietas milagro que prometen una pérdida de peso rápida, la experiencia científica advierte que esas pautas rara vez se pueden mantener en el tiempo y que suelen terminar con el temido efecto yoyó.
De Cangas recalca que una dieta de adelgazamiento segura, saludable y sostenible durante todo el tiempo necesario para alcanzar el objetivo marcado "suele llevar un déficit calórico diario de entre 500 y 1.000 kilocalorías. Así se logra una reducción de peso corporal que oscila entre dos y cuatro kilogramos al mes". En otras palabras, lo ideal es bajar entre medio kilo y un kilogramo de grasas a la semana, nunca más.
Descubre el déficit calórico ideal para ti
Una vez expuestas las cifras generales, toca llevarlas a la práctica en cada persona. Y eso implica personalizar la restricción calórica diaria en función las circunstancias y necesidades de cada sujeto. Existe un déficit calórico ideal para cada persona, pero calcularlo para emprender el proceso con garantías y seguridad es tarea del dietista-nutricionista. “Primero se valora el estado nutricional de la persona y su gasto calórico total, que es diferente para cada persona", apunta de Cangas.
El experto advierte del riesgo de buscar un plan dietético en Internet o de aplicarnos el mismo de un amigo, familiar o el de un famoso, ya que ni su edad, ni su físico, hábitos alimentarios, ni probablemente la cantidad de actividad física sea la misma. No es lo mismo el déficit calórico para una mujer deportista de 20 años que para un varón de 52 y sedentario. "Una parte de las numerosas tareas de este proceso consiste en calcular el metabolismo basal y el gasto por actividad física. De esta manera, será posible estimar el gasto energético total. Con esta información, estaremos en disposición de saber el punto de equilibrio a partir del cual se está en déficit calórico", señala el experto.
Consejos prácticos para mantener un déficit calórico saludable
Una vez el dietista-nutricionista conoce el número de calorías que se deben reducir, toca escoger los alimentos que favorezcan el propósito y contribuyan al éxito del objetivo marcado. ¿Debemos huir de los hidratos de carbono? ¿Qué es más efectivo, acabar con los azúcares simples o prescindir de las grasas saturadas? De nuevo, la respuesta a todas estas cuestiones está en el interior de la consulta del dietista-nutricionista, ya que él es la persona que conoce el modo más efectivo y al mismo tiempo, más saludable, de modificar la dieta habitual.
"La prioridad es elegir alimentos con matrices alimentarias completas, es decir, huir de ultraprocesados. Esta es la manera de garantizar, no solo la ingesta de macronutrientes, micronutrientes y fibra, sino también la incorporación en la dieta de sustancias bioactivas buenas para nuestra salud", argumenta el experto.
En cuanto a las necesidades macronutricionales que se deben considerar en el marco de una dieta de déficit calórico, el dietista-nutricionista destaca la importancia de asegurar la ingesta suficiente de proteínas para evitar la pérdida de la masa muscular, algo que puede suceder si no se contempla la ingesta proteica. De Cangas no ve necesario “reducir el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono a niveles muy bajos. Y tampoco considero conveniente restringir al máximo el aporte de grasas saludables".
¿Qué riesgos tiene el déficit calórico para la salud?
El déficit calórico tiene un objetivo muy claro y acotado en el tiempo: perder peso graso. "Una vez alcanzado ese objetivo, seguir con un déficit calórico significativo y permanente podría acabar provocando pérdida de masa muscular. Y esta situación trae asociados otros problemas de salud", advierte.
Un proceso de pérdida de peso suele alargarse durante varios meses en los que puede cambiar las circunstancias personales de la persona, o su salud. El acompañamiento del dietista-nutricionista nos asegura que la dieta se irá a justando a los condicionantes de la persona en cada momento, siendo incluso posible ponerle fin si hay riesgo para la salud. “El mantenimiento del déficit calórico también debe ser valorado de forma individual. En personas con gran exceso de peso podría ser necesario mantenerlo durante años hasta que se consigan alcanzar los objetivos deseados".
En esa fase de seguimiento no solo hay que mirar con lupa las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. “También hay que prestar mucha atención a los niveles de vitaminas y minerales para evitar posibles déficits en la ingesta", concluye.
El Consejo de ALDI
Aunque en lenguaje coloquial hablamos de calorías (abreviado, cal), el término exacto es el de kilocalorías, cuya abreviatura es Kcal. Ya sabes, aunque veas en el etiquetado que un alimento tiene Kcal en vez de cal no significa que sea más calórico. Es solo que usan el término científico en vez del coloquial.
Ramón de Cangas. Miembro del Cuerpo Académico. Director de Nutrigroup by Ramón de Cangas, Oviedo, Gijón, Avilés, Madrid, Barcelona y México. Doctor en Biología Funcional y Molecular por la Universidad de Oviedo, Dietista-Nutricionista por la Universidad de Navarra, Biólogo sanitario por la Universidad de Oviedo. Doctorando en Ciencia de los Alimentos por la Universidad de Navarra. www.ramondecangas.com. Facebook: Ramón de Cangas. Instagram @ramoncangas. Twitter: @DrRamonDeCangas
