Ayuno intermitente: las respuestas a todas tus preguntas

De un lustro a esta parte el ayuno intermitente ha pasado, no solo a formar parte de nuestro léxico, sino también de nuestras costumbres. Para algunos es una forma de controlar de forma más rotunda sus ingestas y con ello poder llevar un mejor control del peso. Otros, en cambio, lo entienden como una forma más de alimentación.

Si hace unos pocos años, se presentaba como la solución a muchos de los problemas de salud de las sociedades occidentales e, incluso, como el secreto para la longevidad saludable, los estudios científicos más recientes comienzan a cuestionarse si el ayuno intermitente es sano. Abren incluso la puerta a que pueda suponer problemas de salud a quienes lo practican. Nos ayuda a resolver estas dudas y muchas más, Rubén Leal, tdietista-nutricionista especializado en microbiota y en sistema digestivo y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un enfoque dietético que consiste en lo que se llama restricción temporal de la ingesta. Es decir, que durante un tiempo determinado no se ingieren alimentos sólidos. El resultado es que “el organismo cambia su fuente de energía, pasando de la glucosa y el glucógeno a las grasas, una vez se agotan las reservas de los primeros”, explica Leal.

“Este proceso conlleva la producción de cuerpos cetónicos que se utilizan como fuente de combustible alternativa. Es decir, el ayuno intermitente permite aprovechar la grasa almacenada en el cuerpo como energía y gastarla”, en palabras del experto.

Cómo hacer ayuno intermitente

Poner en marcha la práctica del ayuno intermitente requiere una serie de recomendaciones:

• Combinar esta práctica con la actividad física para potenciar la salud y la quema de grasa.
• Mantener una relación sana con la comida. No se trata de restringir alimentos, sino de limitar las ingestas a ciertas horas. Leal lo resume en una frase: “¡Se debe estar en paz con la alimentación!”
• Cada sujeto debe valorar junto con su profesional sanitario si el ayuno intermitente potenciará su bienestar y salud.
• Ser consciente de la necesidad de ingesta completa de nutrientes durante las ventanas de comida enfocándose en alimentos saludables y densos en nutrientes.
• Realizar el proceso con ayuda de un dietista-nutricionista especializado en estas restricciones para llevarlo a cabo de una manera individualizada.

Existen numerosas maneras de incorporar espacios de ayuno. “Lo ideal es probar hasta encontrar el que mejor se ajuste a cada horario y estilo de vida. Yo recomiendo avanzar de manera progresiva, por ejemplo, alargando la hora del desayuno”, señala Leal.

Tipos de ayuno intermitente

Una vez sabemos qué es y las recomendaciones nutricionales básicas, es el momento de decidir qué tipo de ayuno intermitente queremos hacer. O lo que es lo mismo, definir cuáles son las ventanas horarias en las que podremos ingerir alimentos.

Ayuno intermitente de las 12 horas

También conocido como ayuno 12:12. Es la forma más suave y adaptable, y, sin duda, la forma más llevadera para iniciarse. “Consiste en una ventana de 12 horas cada día. Por ejemplo, comer entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde, y luego ayunar desde las 7 de la tarde hasta las 7 de la mañana del día siguiente, con las ocho horas de sueño en medio”.

16:8 horas

Es el formato más popularizado. Se basa en comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día. “Por ejemplo, comer entre las 12 del mediodía y la cena de las 8 de la tarde. A partir de entonces, se iniciaría un tramo de 16 horas sin ingerir alimentos hasta las 12 del día siguiente”.

Ayunar de esta forma es más llevadero si se adelanta la cena en torno a las 19 horas y se procede a un desayuno tardío a las 12 del día siguiente. También se puede retrasar la cena y al día siguiente pasar directamente a la comida del mediodía, sin desayuno.

5:2 días

Esta forma de ayunar implica comer de forma normal durante 5 días y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante las otras dos jornadas. “Por ejemplo, se podría comer normalmente lunes, martes, miércoles, jueves y viernes. Al llegar el fin de semana, se restringirían las calorías diarias a solo unas 500-600 diarias. Este plan no se recomienda a los no iniciados”, señala el dietista-nutricionista.

La austeridad de este plan lo hace prácticamente incompatible con la vida social tal como la conocemos en las sociedades mediterráneas, con quedadas que suelen incluir aperitivos, tapeo, cenas o almuerzos con amigos o familia.

20:4 horas

Se trata de una restricción de la ingesta de alimentos a una ventana de 20 horas y comer entre las 4 horas restantes. “Apto para personas muy entrenadas, ya que se basa en una ingesta al día”, explica Leal. En esa corta ventana hay que ingerir todas las calorías y nutrientes necesarios para la jornada, sin caer en los atracones.

24 horas

Implica no ingerir alimentos en 24 horas. “Por ejemplo, comer normalmente domingo, y ayunar el lunes completo”.

Eat-Stop-Eat

O ayuno en días alternos, que consiste en un ayuno completo durante dos días no consecutivos en una semana : “Por ejemplo, comer normalmente los lunes, miércoles y viernes, y ayunar el martes y jueves”, destaca el experto.

Cómo compatibilizar el ayuno con la agenda social

Poner en marcha el ayuno intermitente puede ser un reto complicado para personas con mucha vida social, o para aquellas con muchos eventos de trabajo. Leal recalca que sigue siendo posible, pero que en estos casos habrá que poner un extra de “fuerza de voluntad y autocontrol”.

Estas son sus recomendaciones para compaginar la vida social con el ayuno y salir airosos:

• Programar los días de ayuno según los compromisos adquiridos e intentar que los ayunos estén dirigidos a las horas en las que se pasa más tiempo en casa.
• Si no queda más remedio, se puede romper el ayuno con flexibilidad ajustando el horario y siguiendo el patrón de alimentación saludable en las ventanas de ingesta.
• Se pueden tomar bebidas sin calorías, como el café solo, el té, infusiones o aguas saborizadas.
• Tener siempre a mano snacks saludables por si surgen eventos inesperados.
• Informar de los horarios de ayuno a familiares, compañeros de trabajo o amigos. Que la negativa a no compartir mesa no se interprete como una hostilidad, sino como parte de un plan dietético distinto.
• Beber suficiente agua durante los períodos de ayuno para hidratar y ayudar a reducir el hambre.

¿Tiene beneficios el ayuno intermitente?

Leal precisa que “es importante tener claro que aún se sigue investigando en relación a los efectos negativos del ayuno intermitente. Especialmente en lo que se refiere a la salud cardiovascular. La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha han sido a corto plazo. Se necesita investigación adicional para entender los efectos prolongados de este enfoque dietético”.

En cuanto a los beneficios, “demostrados en numerosos estudios y en la práctica profesional”, el experto señala, que parece que

• Pérdida de peso. Sin duda, el efecto más popular, que se potencia ampliamente si se combina con ejercicio físico.
• Control de la insulina y azúcar en sangre. Mejorando la sensibilidad a la insulina y se reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Aumento de la autofagia. Este proceso de recambio celular consiste en que el que el cuerpo reemplaza y recicla las células y proteínas dañadas, de forma que se promueve la salud y el bienestar celular. Este proceso natural ha llevado a algunos estudios experimentales a afirmar que podría prevenir enfermedades neurodegenerativas, reforzar el sistema inmunitario y promover la longevidad, aunque se sigue investigando en humanos
• Reducción inflamatoria. Esta situación podría ayudar a prevenir el riesgo de enfermedades crónicas vinculadas a la inflamación crónica de bajo grado.

También se han obtenido buenos resultados en algunos estudios en humanos con relación a:

• Aumento de la producción de hormona del crecimiento humano. Esta hormona, también conocida como somatropina, es fundamental para la regeneración celular, la salud ósea y el crecimiento muscular.
• Mejora de la claridad mental.
• Aumento de la concentración y productividad.
• Euforia. Mejora del estado de ánimo debido a la sensación de éxito que se percibe al completarlo.
• Mayores niveles de energía.

Peligros o consecuencias negativas

El dietista-nutricionista insiste en que ayunar no tiene por qué ser la solución a todas las respuestas. “Puede ser saludable para unos, pero no para otros, ya que muchos de los cambios que se producen pueden afectar al estado de ánimo, la salud mental y el estado nutricional”.

De entre las consecuencias negativas, Leal subraya las siguientes:

• Hambre
• Halitosis
• Irritabilidad
• Estrés
• Desafiante para personas con mucha vida social
• Deshidratación y desequilibrio electrolítico
• Cefaleas y mareos
• Cambios hormonales
• Desnutrición

El ayuno intermitente no está indicado para personas que padecen o han padecido trastornos de la conducta alimentaria. Tampoco para aquellas perdonas con tendencia al estrés y ansiedad.

Se desaconseja expresamente en los siguientes casos:

• personas con bajo peso o con pérdida de peso involuntaria
• mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
• niños y adolescentes
• diabéticos tipo 1
• atletas o deportistas con necesidades nutricionales específicas

Alimentos que no rompen el ayuno intermitente

Para mantener el estado de ayuno es fundamental que, si se ingieren alimentos fuera de las ventanas de ingestas, sin calorías o muy bajos en calorías:

• Bebidas acalóricas, como el agua y el agua con gas.
• Bebidas muy bajas en calorías, como infusiones (sin azúcar), mate, café negro
• Aguas saborizadas con ingredientes naturales, como pepino, gotas de limón…
• Caldo de huesos o vegetales que no sobrepasan las 50 kilocalorías.

Qué tomar para romperlo

Para romper el ayuno intermitente, lo más adecuado es consumir alimentos de alto valor nutricional:

• verduras y hortalizas
• frutas frescas
• pescado azul y blanco
• aves de corral
• huevos enteros
• legumbres y tofu
• granos o cereales enteros (pasta y arroz integral, quinoa, avena)
• grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra
• frutos secos
• semillas
• productos lácteos o derivados (yogures desnatados, queso bajo en grasas, kéfir…)
• bebidas vegetales enriquecidas en calcio