¿Qué son los alimentos FODMAP y en qué afectan al colon irritable?

Cada vez es más frecuente encontrar a alguien de nuestro entorno que sigue una dieta con alimentos FODMAP (o, para abreviar, dieta FODMAP). Lejos de ser moda pasajera es la forma habitual para tratar los síntomas del síndrome del intestino irritable y de otras patologías digestivas inflamatorias. 

Antes de entrar en qué es una dieta FODMAP, debemos conocer en qué consiste esta enfermedad y por qué es tan importante la dieta. 

Dolor abdominal y alteraciones intestinales: así es el colon irritable

Coloquialmente se conoce como colon irritable, aunque su nombre correcto es síndrome del intestino irritable. “Se trata de un trastorno que lleva asociado dolor y distensión abdominal, alteración en el ritmo intestinal (diarrea, estreñimiento o ambas), y gases", apunta Ismael San Mauro Martín, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y director de Grupo CINUSA.

Esta dolencia es crónica, aunque puede haber períodos de mejoría seguidos de recaídas o agravamiento de los síntomas.

Sin ser mortal, conlleva un cuadro clínico que empeora la calidad de vida por las limitaciones que implica en la vida laboral y las relaciones sociales.  

Afecta a muchos, pero no se conoce qué la causa 

La Fundación Española del Aparato Digestivo estima que en España afecta a un 8% de la población. Sin embargo, 2 de cada 5 enfermos desconoce que la padece, aunque sí experimenta sus síntomas.

La prevalencia es el doble en mujeres que en hombres.

Pese a tener bien identificados los síntomas, la ciencia aún no ha determinado claramente la causa. Se suele apuntar a factores psicológicos (estrés, depresión…), si bien pueden influir otras causas:

• Predisposición genética
• Alteraciones de la flora intestinal
• Infecciones gastrointestinales
• Intolerancias alimentarias
• Alteraciones hormonales
• Hipersensibilidad al dolor visceral
• Contracciones de las paredes intestinales

Pese a compartir síntomas,no debe confundirse con la enfermedad intestinal inflamatoria, donde se incluyen la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Alimentos FODMAP, la dieta para colon irritable

Aunque no hay una causa determinante, “ciertos alimentos aumentan la predisposición a padecerla”, señala San Mauro. Entre estos alimentos se incluyen “los alimentos ultraprocesados y los de alto contenido en azúcares”.

Precisamente los azúcares, las harinas refinadas y los aditivos “favorecen algunos procesos inflamatorios y podrían relacionarse con mayor impacto de esta enfermedad”.

Las investigaciones más recientes han desarrollado algunos fármacos específicos que atajan la sintomatología, pero no curan la enfermedad. Este hecho, unido a que la intensidad de los síntomas va y viene, llevan a abordar esta enfermedad preferentemente con una dieta específica.  

Es la dieta dieta baja en FODMAP. 

El término FODMAP hace referencia a hidratos de carbono que son sustratos fermentables, es decir, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, (traducido del inglés Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols). Por resumir de manera rápida, se trata de restringir los hidratos de carbono fermentables en la alimentación habitual.

Paso a paso: qué significa cada término en la dieta FODMAP

Dentro de este acrónimo tan raro, cada letra se refiere a un grupo de alimentos.

Fermentables. Proceso por el que las bacterias intestinales fermentan algunos tipos de  hidratos de carbono, incluyendo algunos azúcares no digeridos produciendo gases.

Monosacáridos. Moléculas de un solo azúcar, por ejemplo, la fructosa, tanto la naturalmente presente en las frutas y la miel, como en los jarabes de maíz altos en fructosa y los alimentos procesados que los contienen…o la galactosa, presente en los lácteos.

Disacáridos. Hidratos de carbono con dos moléculas de azúcares, por ejemplo, la lactosa. O sea, los lácteos como la leche, yogures otras leches fermentadas y quesos, y los alimentos procesados que contengan lactosa o lácteos entre sus ingredientes.

Oligosacáridos. Hidratos de carbono con varias moléculas, como los fructanos y galactanos formados por fructosa o galactosa, pero con enlaces que no se pueden digerir. Los encontramos en el trigo, el centeno, las legumbres, el ajo, el puerro y la cebolla.

Polioles. Sorbitol, xilitol, manitol, etc. Presentes en ciertas frutas y verduras en muy pequeñas cantidades. También se utilizan como edulcorantes añadidos en chicles, chocolates ‘sin azúcar’, bebidas zero o light, y alimentos procesados con este tipo de edulcorantes

Fases en la dieta con alimentos FODMAP

Esta actuación sobre la dieta puede llegar a durar hasta 4 meses. Se estructura es 3 etapas:

1.     Fase restrictiva. Se eliminan los alimentos frecuentemente asociados a los síntomas. Dura 4-8 semanas.

2.     Fase de reintroducción. Se reintroducen progresivamente esos alimentos. Se alarga 2-4 meses.

3.     Fase de adaptación o mantenimiento. Aquí ya se pueden llegar a introducir gran parte de los alimentos restringidos inicialmente, ya sea en formato, frecuencia y cantidad.

Se trata de un tratamiento dietético, y como tal, debe ser pautado por un dietista-nutricionista o un médico especializado. "El metabolismo de los FODMAP depende de muchos factores individuales difíciles de predecir, como las enzimas digestivas, la motilidad intestinal, la microbiota, la presencia de alergias o intolerancias, el consumo de fármacos, los hábitos de alimentación o las cantidades de alimento ingeridas, entre otros”.

Las dietas bajas en FODMAP sin la supervisión adecuada puede conducir a dietas muy restrictivas y a poner en riesgo el estado nutricional de la persona. Especialmente en lo relativo al aporte de calcio, fibra, vitamina C y riboflavina.

Existen numerosas listas de dieta FODMAP con alimentos permitidos y prohibidos, pero son sumamente variables. “Nuestro propio grupo publicó recientemente comparando todas las tablas de los FODMAP".

El metabolismo de los FODMAP depende de muchos factores individuales difíciles de predecir: enzimas digestivas, motilidad intestinal, microbiota, alergias o intolerancias, hábitos de alimentación, consumo de fármacos….

ISMAEL SAN MAURO MARTÍN

Entonces, ¿qué puedo comer si tengo colon irritable?

Los síntomas se presentan cuando la microbiota intestinal fermenta excesivamente los hidratos de carbono de los alimentos, tanto si son naturalmente presentes, como añadidos. El tratamiento, por tanto, consiste en retirarlos más o menos de golpe en una primera fase restrictiva para reintroducirlos poco a poco.

Todos estos alimentos son de origen vegetal, salvo los lácteos. No todos se toleran igual de mal.

Al establecer una dieta FODMAP para colon irritable, el dietista-nutricionista suele entregar una lista de alimentos que pueden tomarse con mayor frecuencia y otros cuya presencia se debe evitar o limitar. A partir de ahí, se van observando los efectos de esa retirada selectiva según cada paciente.

 

Alimentos FODMAP peor tolerados (altos en FODMAP)

FRUTA: plátano maduro, manzana, pera, cerezas, higos, mango, pasas, tomate seco, sandía…

ZUMOS Y SALSAS: todos los zumos, tanto naturales como comerciales, incluyendo los néctares de frutas. Y al­gunas salsas de tomate.

VERDURAS: ajo, cebolla, puerro, espárragos, brócoli (raciones por encima de 100 gramos)

CEREALES: trigo y centeno. 

LEGUMBRES: lenteja, garbanzo, alubia, haba, soja

ENDULZANTES Y VARIOS: miel, siropes, jarabes (agave, arce, arroz…), azúcar de coco.

FRUTOS SECOS: en general, son poco tolerados.

TUBÉRCULOS: boniato

Alimentos bajos en FODMAP

FRUTAS: cítricos, plátanos no muy maduros, granada, frutos rojos, kiwi, uva, papaya, fresas, frambuesas, fruta de la pasión, pitahaya, higo chumbo, piña y melón en pequeñas cantidades.

VERDURAS: acelgas, espinacas, calabacín, berenjena, tomate, canónigos, rúcula y pepino.

LÁCTEOS: todos los sin lactosa y los fermentados (yogures, quesos…).

CEREALES: todos, excepto trigo y centeno.

FRUTOS SECOS: pipas de calabaza o de girasol se toleran mejor.

LEGUMBRES: tempeh (producto fermentado a partir de soja).

TUBÉRCULOS: patata.

Trucos que mejoran o empeoran la tolerancia

• El tamaño de la ración. Aunque muchas veces los pacientes los enuncian como ‘alimentos permitidos en la dieta FODMAP’ es importante vigilar el tamaño de las raciones para no acumular demasiada fructosa u otros hidratos de carbono fermentables, en una misma comida.

• Pan, mejor con masa madre. Así, se mejora la digestión del almidón y se reduce el contenido de carbohidratos fermentables (los que no se han digerido), con lo que se tolera mejor. 

• Frutas deshidratadas. Al llevar menos agua, aumenta la concentración de azúcares e hidratos fermentables y se toleran peor. 

• Verduras en conserva. Siempre que sean en una solución acuosa, algunos de los azúcares fermentables (que son hidrosolubles), se quedan en el líquido de conserva. Así, tenemos que las alcachofas en crudo se limitan a 15 gramos. En cambio, en conserva se pueden consumir hasta 75 gramos.

• Fermentados. Los microorganismos ya se encargan de consumir parte de los carbohidratos que podrían fermentar y causar síntomas al paciente. Por eso no se tolera bien la soja, pero sí el tempeh.

Relación con la intolerancia a la fructosa

No debemos confundir el síndrome de intestino irritable con la Intolerancia Hereditaria a la Fructosa (IHF) o fructosemia. En esa enfermedad la fructosa absorbida no es metabolizada en el hígado porque falta la enzima responsable.

En el colon irritable, la fructosa al llegar al colon no se absorbe correctamente y fermenta, es decir, es un problema de malabsorción por una o varias de las causas que rodean a esta enfermedad.

¿Y qué pinta el sorbitol en todo esto? Este poliol puede metabolizarse en fructosa o, simplemente, absorberse mal. De ahí que en el colon irritable la dieta recomendada suela incluir una pauta baja en fructosa o sorbitol.