10 errores que cometemos cuando queremos adelgazar 

¿Sabías que el término ‘dietas para adelgazar’ tiene 13.000 millones de búsquedas en Google, y ‘cosas para adelgazar’, otros 9.500 millones? Son bastantes más millones que habitantes tiene la Tierra. La comparación es absurda, pero nos da idea de la magnitud de la cifra.

Perder peso es una de las grandes preocupaciones de la sociedad occidental. Y hacerlo con dietas estrambóticas uno de sus grandes problemas.

Lucía Bultó, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, analiza algunos de los errores a la hora de adelgazar que más se repiten y qué se debe hacer para mantener el peso perdido a largo plazo  sin poner en riesgo la salud. 

1.  No acudir al profesional sanitario mejor cualificado.

Igual que cuando nos rompemos un brazo vamos al traumatólogo, para bajar de peso hay que ponerse en manos de un profesional sanitario cualificado. Y el más idóneo es el dietista-nutricionista.

“Todas las estrategias pueden llevar a la pérdida de peso, pero no siempre desde la evidencia científica, el más elemental sentido común y la mejora y conservación de la salud a largo plazo. Una dieta de pérdida de peso sin el debido asesoramiento corre el riesgo de dar por hecho cosas equivocadas que a medio plazo descompensan nuestro organismo y ponen en riesgo nuestra salud”, explica.

2.  Pesarse a diario (y obsesionarse con el resultado)

El cuerpo fluctúa de peso según retenga o elimine líquidos, vayamos al baño… Obsesionarse con los números que nos da la báscula solo nos va a dar disgustos. Nos va a desviar del que debería ser nuestro objetivo principal: perder peso de forma saludable

No es malo pesarse a diario, pero sí obsesionarse con el peso que esperamos perder. “Por ejemplo, es normal pesar menos al levantarnos porque por la noche he respirado, me he deshidratado, durante 8 horas de sueño mi cuerpo ha gastado energía reparándose…”.

3.   Querer adelgazar solo de una zona

Hay quienes preguntan cómo adelgazar de piernas. O cómo adelgazar la barriga o el pecho exclusivamente.

Aquí encontramos un doble error. “Por un lado, pasar por alto nuestro somatotipo y la genética (hay complexiones más fuertes, figuras más curvilíneas…). Por otro, desconocer que cuando se adelgaza de forma adecuada, es decir, con el consejo del dietista-nutricionista, la grasa corporal se pierde de diferentes partes del cuerpo”, aclara Lucía.

El ejercicio físico localizado puede ayudarnos a mejorar y fortalecer la masa muscular, pero tampoco hace un efecto Photoshop en una zona específica. Matarse a abdominales no elimina la barriga por sí solo.

4.  Pretender adelgazar rápidamente y sin esfuerzo

No se puede perder mucho peso en poco tiempo, sin poner en riesgo nuestra salud. Bajar de peso a costa de grasa corporal sin seguir un plan dietético individualizado o siguiendo consejos milagrosos es una falacia. Hay que cambiar de hábitos alimentarios, ajustarlos a las condiciones de salud de la persona, sus preferencias, horarios, habilidades culinarias y de compra, y muchos otros factores que asegurarán la mayor adherencia para conseguir los mejores resultados para su caso concreto.

Además, es clave incorporar la actividad física a la vida diaria.

Y eso cuesta un esfuerzo, que se sobrelleva mucho mejor cuando se cuenta con dietistas-nutricionistas que irán adecuando el plan a las barreras que se vayan identificando en el tratamiento. Poco a poco esos nuevos hábitos terminarán integrándose en el estilo de vida de la persona.

5.   Saltarse comidas

Una cosa es hacer ayuno intermitente (concentrar la ingesta total de las calorías y de nutrientes que el cuerpo necesita en una franja horaria determinada) y otra, saltarse comidas para ingerir menos calorías. Esto último puede generar un déficit calórico excesivo. En estas condiciones la sensación de hambre posterior será difícil de afrontar y conducirá a un consumo excesivo de alimentos en las siguientes ingestas. Ese exceso trae como consecuencia frustración e, incluso, aumento de peso.

Y, en el peor de los casos, podría allanar el camino hacia trastornos de la conducta alimentaria.

Aunque existe un componente genético que puede incrementar el riesgo de obesidad en un grupo relativamente bajo de población, la mayoría de las personas que viven con obesidad lo hacen en entornos obesogénicos.

Lucía Bultó

6.  Echar toda la culpa a la genética

Una frase que se escucha mucho en las consultas es ‘mi madre era gordita y yo seré gordita’. Bultó señala que, “aunque existe un componente genético que puede incrementar el riesgo de obesidad en un grupo relativamente bajo de población, la mayoría de las personas que viven con obesidad lo hacen en entornos que favorecen la obesidad. Es lo que conocemos como entornos obesogénicos”.

Estos entornos pueden ser en el hogar, el lugar de trabajo o los espacios de ocio. “Se caracterizan por hacer más disponibles y asequibles los alimentos de bajo valor nutricional que los saludables, y por la alta exposición a la publicidad de alimentos insanos”.

Por supuesto, la genética juega un papel a la hora de perder o ganar peso con más o menos dificultad. “Pero nunca será el motivo principal de por qué una persona va a desarrollar una obesidad”, concluye esta dietista-nutricionista.

7.  No adaptar la dieta a la persona

Que una dieta le funcione a un famoso, o a nuestra vecina o amiga, no significa que ese mismo plan, sin modificaciones, sea el ideal para ti.

“Al principio, la dieta se tiene que adaptar a la persona. Con el adecuado asesoramiento para adquirir habilidades, competencias y conocimientos en nutrición y salud, ese plan dietético pasará a formar parte intrínseca de la persona. A un paciente que come mucho, no puedo hacerle comer muy poco de la noche a la mañana porque el tercer día habrá abandonado la dieta. La clave está en la adherencia a la dieta, y ésta será mayor cuando mejor se adapte a las particularidades de la persona”, detalla.

8.  Eliminar alimentos básicos

Varias de las dietas milagro de más éxito pivotan sobre la eliminación de uno o varios grupos de alimentos básicos para una alimentación saludable, como las frutas, o los alimentos ricos hidratos de carbono, como cereales y sus derivados, patatas, legumbres, etc.. Es una estrategia errónea. No solo por la falta de evidencia científica de esos métodos, sino porque no capacitan a las personas a mejorar su alimentación.

En estos caso, la pérdida de peso se hace a partir de agua y masa muscular y no de grasa, que es el componente que nos interesa reducir en las dietas de adelgazamiento. Además, son excesivamente restrictivas, ponen en riesgo la salud y facilitan el efecto yoyó por la rápida recuperación del peso una vez se abandona el método. 

La fruta se elimina por el temor al azúcar sin valorar que los azúcares de las frutas son intrínsecos naturales, no añadidos y, por tanto, beneficiosos. “Con ello nos privamos de sus vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos, todos ellos claves para la salud”.

La OMS recomienda al menos 5 raciones diarias entre frutas y hortalizas, repartidas en al menos 3 de frutas y 2 de hortalizas. “Para quien quiere controlar su peso, los dietistas-nutricionistas aconsejan que sean frescas de temporada, e integrarlas en tentempiés, como ingredientes principales en recetas saludables y como parte del menú, por ejemplo, la fruta de postre”.

El plato Harvard es una herramienta de educación nutricional que ayuda a organizar las comidas principales, e incluye al menos ¼ de sus ingredientes a partir de alimentos ricos en hidratos de carbono, como los cereales integrales y todos sus derivados. No olvidemos que esta debe ser la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. “Si no llegan carbohidratos, el cuerpo tensiona el metabolismo degradando proteínas de la masa muscular. Incluso produciendo, en casos de dietas exentas de estos nutrientes, elementos tóxicos que pueden poner en riesgo la salud”.

El resto del plato se divide entre ½ de frutas y hortalizas y otro ¼ con alimentos ricos en proteínas como las legumbres, frutos secos, carnes, pescados, huevos o lácteos.

9.   No hay alimentos que engordan y otros que adelgazan

No hay alimentos buenos o malos. Tampoco alimentos que adelgacen o engorden.

Lo que hay son frecuencias de consumo y cantidades adecuadas. Habrá alimentos para diario, frescos, saludables y de alto valor nutritivo, y otros para tomar de forma ocasional, como unas patatas fritas, o ciertas recetas con un mayor contenido en azúcares o grasas. “Que un alimento sea rico en calorías, como el aceite de oliva, no lo convierte en malo”.

La respuesta a cómo adelgazar comiendo lo que quieras, en la cantidad que te apetece y en la frecuencia que prefieras, no es posible si de parte de hábitos alimentarios desequilibrados y poco saludables. Pero privarse de todo de forma radical de algunos alimentos que, aunque de un perfil nutricional menor, forman parte de nuestra cultura alimentaria o se asocian a algunos momentos de interacción social, genera una sensación de privación, ansiedad y hasta tristeza que acaba frustrando muchos buenos propósitos

10. No dar importancia a la actividad física y al sueño

Hay que moverse de forma habitual. “Eso de ir dos ratos a la semana al gimnasio no basta, si no integramos en nuestra vida diaria la actividad física. Una manera sencilla es subir escaleras en vez de usar el ascensor, caminar, bajarme dos paradas de autobús antes de mi destino…”.

El sueño también es básico. “Una persona que duerme mal tiene más tendencia a sufrir desequilibrios que pueden facilitar malos hábitos de alimentación y el riesgo de aumentar de peso”