¿Por qué tengo hambre a todas horas?

La radiografía de una persona con la sensación de hambre constante es fácil de identificar. Son esas personas que, incluso tras una gran comilona, tienen ganas de seguir picoteando. Que les resulta imposible pasar de largo por la nevera sin abrirla, tienen el coche lleno de snacks por si les pilla un atasco o son incapaces de sentarse a ver una película sin nada que llevarse a la boca. Sentir hambre constantemente es una situación más frecuente de lo que podría parecer, pero en ningún caso debe asumirse como normal o saludable.

Para abordarlo y manejarlo adecuadamente lo primero es identificar qué causa ese apetito desenfrenado.

Mi hambre constante, ¿es algo físico o psicológico?

Hambre constante por enfermedad

Los humanos contamos con un mecanismo de regulación del hambre y la saciedad modulado principalmente por la grelina y la leptina. Es un mecanismo muy complejo que puede verse afectado por factores muy diversos, pero si hay algo claro es que tener hambre a todas horas, sin importar si el estómago está vacío o lleno, no es normal.

Por eso quienes lo sufren lo primero que se plantean al hacerse la pregunta de ‘por qué tengo hambre constantemente’ es si esa sensación de ansiedad y hambre constante no será solo la punta del iceberg de alguna dolencia. Tener una sensación de hambre continua puede deberse, por ejemplo, a una diabetes mal controlada, o a un debut de la enfermedad. La persona con diabetes puede tener el azúcar en sangre alto, sin embargo, sus células no son capaces de acceder correctamente a la glucosa. Por eso esa persona es normal que sienta hambre de forma constante. 

También puede ocurrir que haya bajadas de glucosa por un mal control de la diabetes. “La consecuencia también va a ser  una sensación de hambre constante, ya que nuestro cuerpo acusa una bajada de  glucosa”, explica Amparo Bayarri, diplomada en Nutrición Humana y Dietética y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Hambre emocional

Ese apetito también puede deberse a causas emocionales o psicológicas. Son esas situaciones en las que esa sensación de hambre se relaciona con las propias emociones que se derivan de comer, o, más en concreto, de comer alimentos concretos. “Puede ser que el sabor, el aroma o la textura de un alimento traslade a una persona a un momento emocionalmente bueno o bonito para ella. Por eso lo busca cuando se encuentra mal emocionalmente o aburrido”, relata Bayarri.

Otras veces es, sencillamente, que atraviesa una etapa de mucho estrés o ansiedad donde ciertos alimentos se convierten en una recompensa.  

Esos alimentos llamémoslos ‘calmantes’ suelen ser casi siempre de un perfil nutricional muy determinado que no hacen más que sumergirnos en una especie de espiral de deseo por la comida. “Para algunas personas, los alimentos ricos en azúcares y/o grasas, como el chocolate, les aportan sensación de bienestar, relajación y tranquilizan esas emociones, aunque solo sea de un modo subjetivo. Los mecanismos neurológicos, aunque estudiados, aún no están del todo claros.”, relata la dietista-nutricionista.

Cómo identificar si es hambre real o emocional

La prueba del nueve para detectar si esa hambre responde a la necesidad de ingerir alimentos, o si hay algo emocional, es analizar cómo llega esa sensación. ¿Es paulatina o irrumpe de pronto y con urgencia?

Cuando se trata de hambre real, la sensación llega de forma gradual, como en esas composiciones musicales donde la emoción sube in crescendo. “Se siente una sensación de hambre cada vez mayor. Es como una voz de nuestro cuerpo que nos recuerda que necesita nutrirse”, apunta la experta.

En cambio, en el hambre emocional es la sensación es repentina e impulsiva, incluso si lo que sentimos es algo parecido a un dolor de estómago y hambre constante. Aparece con urgencia y reclama atención de inmediato y va generalmente asociada a recompensar o a calmar.

Malos hábitos que despiertan un feroz apetito

Caos horario con las comidas

Una de las causas del hambre constante es no llevar un orden y una planificación en las compras y comidas.

Alimentación poco saludable con carencias

También lo puede ser seguir una mala alimentación, entendida como una alimentación poco saludable con carencias de algunos grupos de alimentos y/o abuso de otros. Estos malos hábitos de alimentación abren las puertas a sufrir hambre emocional, ya que no se aporta al organismo todos los nutrientes que necesita.

Picos de azúcar

También puede suceder que se esté ingiriendo un exceso de azúcares que se absorben y metabolizan rápidamente. Este ‘subidón de azúcares’ pasa rápido a ser un ‘bajón’ que provoca una nueva necesidad de ingesta inmediatamente. Esto se explica por los picos de insulina / glucemia que acompañan a la ingesta de alimentos ricos en azúcares.

Ingestas incompletas

“Puede suceder también -recuerda Amparo Bayarri- que la falta de organización, las comidas fueras de horarios, las prisas, etc… hagan que no se complete cada ingesta adecuadamente y se tenga la necesidad de volver a comer en muy poco tiempo”. En estos casos los pacientes relatan la aparición de hambre constante y gases, estos últimos relacionados con una mala masticación y una deglución atropellada en la que se acaba tragando aire con cada bocado.

La comida como calmante

En ocasiones un determinado alimento o grupo de alimentos sirven de “ansiolítico natural”. La calma que provoca darle un mordisco a un trozo de chocolate o acabar en un suspiro con el croissant no es la misma que genera hincar el diente a un trozo de apio o a una zanahoria. La experta explica que “el estrés y la ansiedad nos dan hambre y a la vez, una mala gestión del estrés puede desequilibrar la dieta e incluso empeorar el estado de ansiedad comúnmente asociado al estrés. Comer puede calmarnos, en especial, cuando se trata de alimentos ricos en azúcares simples o grasas para satisfacer el hambre emocional y sentirnos bien, aunque solo sea por unos instantes”.  

Bayarri apunta que la comida puede transportarnos a momentos emocionalmente agradables. Este recurso se convierte en una tabla de salvación emocional cuando el paciente atraviesa una mala racha, “ya que nuestro cerebro asocia ese alimento o el simple hecho de comer, a un momento de paz y placer”.

Ahora bien, se sabe que el estrés incontrolable cambia los patrones de alimentación y el consumo de alimentos hiperpalatables. Con el tiempo, esto puede desencadenar adaptaciones neurobiológicas que promuevan un comportamiento cada vez más compulsivo. Esta asociación puede estar mediada por alteraciones en el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA). Este eje afecta al metabolismo de la glucosa, a la sensibilidad a la insulina y a otras hormonas relacionadas con el apetito y neuropéptidos hipotalámicos.

A nivel de neurocircuitos, el estrés crónico puede afectar el sistema dopaminérgico mesolímbico y otras regiones del cerebro involucradas en los circuitos del estrés o la motivación. Cuando todos estos factores coinciden, tenemos la tormenta perfecta: juntos pueden potenciar sinérgicamente la sensibilidad a la recompensa, la preferencia alimentaria y el deseo y la búsqueda de alimentos hiperpalatables. Estas circunstancias, finalmente, pueden llegar a inducir cambios metabólicos que hagan aumentar el peso y la masa grasa corporal de la persona que las padece.

¿Qué podemos hacer para controlar el hambre?

Estar hincando el diente de forma constante, ya sea por causas físicas o emocionales, tiene consecuencias físicas que van desde el aumento de peso a problemas digestivos y dentales. De ahí la necesidad de controlar ese apetito. Bayarri nos da algunas claves para hacerlo.

Identificar si es hambre de verdad

El hambre de verdad es regular y va a ir en aumento con el paso de las horas. El hambre emocional es impulsiva y urgente. “Si aparece la sensación de hambre podemos coger un alimento saludable (una manzana, por ejemplo). Si me lo como y lo encuentro apetecible, es hambre real. Por el contrario, si no lo quiero porque tengo capricho de algún alimento no saludable, como una bolsa de patatas fritas, entonces es hambre emocional. La emocional se asocia a la recompensa y generalmente con alimentos poco saludables”.

Consumir alimentos nutritivos

Elegir alimentos que cubran nuestras necesidades nutricionales y seguir una alimentación saludable contribuye a identificar con mayor certeza el hambre real y emocional.  Cuando nuestro organismo está bien nutrido y la alimentación sigue pautas lógicas adaptadas a cada persona, los mecanismos de hambre-saciedad funcionan mejor, evitando en gran medida la necesidad de estar comiendo continuamente.

Si, además, ingerimos alimentos ricos en fibra, tendremos una sensación de saciedad más duradera.

Evitar la cafeína

Dado que el hambre emocional está comúnmente asociado a estrés y ansiedad, es importante limitar o evitar el consumo de los alimentos y bebidas ricos en cafeína. Este excitante tiende aaumentar los niveles de ansiedad y dificultar el sueño. De igual forma conviene evitar las bebidas alcohólicas.

Comer siguiendo un horario

Cada vez cobra más fuerza la crononutrición como respuesta a muchos de los problemas de los ciudadanos con la dieta, el acto de comer y hasta con el peso. Nuestro cuerpo se rige por un reloj interno que marca los momentos idóneos para realizar funciones vitales como comer o dormir. Cenar tarde, lo hemos visto en otras ocasiones, interfiere en el sueño o altera el patrón a la hora de ingerir alimentos. Incluso tomar la mayor parte de la energía dietética más allá de las 15.00 se ha asociado con problemas para la salud y mayor riesgo de obesidad.

Bayarri recalca la conveniencia de comer siempre a las mismas horas para no llegar con mucha hambre a la siguiente ingesta. Realizar comidas cada 3-4 horas hará que no aparezca tanta hambre de manera impulsiva, siempre, eso sí, adaptando la composición de las comidas a los horarios, nivel de actividad física, y los hábitos y cultura alimentarios. Alimentarse no tiene por qué ser un problema…

Si se gestionan bien los tiempos, los grupos de alimentos, su relevancia en el dieta y se sigue un orden será más fácil reducir los momentos de hambre emocional.

Para facilitar una buena alimentación, tambien es clave disponer de una despensa saludable y evitar tener de forma habitual alimentos que se puedan asociar al hambre emocional como los ultra procesados ricos en azúcar, sal o grasas.

Hacer ejercicio

La actividad física regular ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. También se segrega dopamina y otras sustancias que dan sensación de bienestar sin necesidad de recurrir a los alimentos ricos en azucares. Las técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda también pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar general.

Tratar de gestionar el estrés, la ansiedad y las emociones.

Hay que ser conscientes de los motivos de nuestra hambre, detenernos a pensar, relajarnos, respirar y tranquilizarnos. Comer es un acto natural que requiere su tiempo. No se trata de engullir para cubrir una necesidad, sino de hacerlo de forma mesurada, masticando, respirando, dando tragos de agua de forma regular y, por qué no, charlando con otros comensales. Estos gestos tan sencillos le transmiten a nuestro cerebro una información preciosa: que ya estamos encargándonos de nutrir a nuestro cuerpo de la manera adecuada y saludable.

Más que un abordaje dietético de quitar tal o cual alimento, que siempre genera ansiedad y puede derivar en un mayor riesgo de trastorno de la conducta alimentaria, se trata de abordar el acto de comer de forma sosegada, eso que ahora se conoce como mindful eating. Lo demás, la relajación de ese impulso incontrolable por comer, llegará de forma natural. “Hay que escuchar nuestro cuerpo y saber detectar el hambre emocional para poder controlarla y no caer en ella”.