Las verduras y hortalizas más buscadas en internet por las embarazadas. ¿Qué tienen de especial?

El embarazo no es una enfermedad, es un estado natural en la mujer y no hay, por tanto, que comer muy diferente a lo que formaría parte de una dieta saludable, equilibrada y variable en cualquier otro momento de la vida adulta.

Desde la Academia Española de Nutrición y Dietética insistimos en que durante la gestación siguen estando completamente vigentes las recomendaciones de al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas al día.

Sin embargo, algunas verduras suelen estar entre las favoritas de las gestantes por su contenido en vitaminas, minerales o fibra. Otras, en cambio, suelen suscitar dudas, recelos o van envueltas en mitos de tiempos ancestrales.

En este artículo te contamos lo que dice la ciencia sobre las verduras en el embarazo. Sin mitos, ni falsas creencias.

Los mejores argumentos para tomar verduras y hortalizas en el embarazo.

Las cinco raciones de frutas y hortalizas (tres de frutas y dos de verduras, preferiblemente) nunca deben faltar en la dieta. Tampoco en el embarazo. Pero es que, en este estado, estos alimentos aportan grandes beneficios nutricionales y de salud a la madre y al feto.

Aportan vitaminas y minerales necesarios para la madre y el bebé.

Algunos de especial importancia, como el potasio, que contribuye a mantener la tensión sanguínea en niveles normales (la hipertensión es uno de los grandes enemigos del embarazo); el ácido fólico para la correcta formación de tejidos nuevos como el tubo neural, o la vitamina C para mejorar la absorción del hierro.

Ayudan al tránsito intestinal por su contenido en agua y fibra .

Incluso en mujeres que nunca tienen problemas de regularidad, en el segundo y tercer trimestre es habitual sufrir estreñimiento.

Esto se explica por dos motivos: la progesterona relaja los músculos del colon y el peso del útero presiona sobre el intestino. La suma de ambos factores lleva a un tránsito intestinal cada vez más lento que requiere de un aporte de fibra y agua adecuado para reactivarlo, y tanto las frutas como las hortalizas son grandes fuentes de agua y fibra.

Los vegetales son bajos en calorías.

Una de las preocupaciones de las mujeres (y/o muchos de sus médicos) durante la gestación es no coger más de un kilo de peso por mes. Los vegetales van permitir comer bien, de forma abundante, con muchas vitaminas y minerales con un bajo aporte calórico.

Las hortalizas frenan el hambre.

Precisamente por su alto contenido en fibra, las hortalizas tienen un efecto saciante. Un aliado perfecto para combatir los antojos que pueden llevar a comer otros alimentos más calóricos. Recordemos que las verduras son las hortalizas cuya parte comestible son sus hojas, tales como las espinacas, lechugas, coles, etc.

Aportan agua, muy necesaria durante el embarazo.

La mujer embarazada, como las demás, debe mantenerse bien hidratada. Pero ellas tienen razones de más: el crecimiento del feto y la placenta demandan líquido, hay un litro más de sangre circulando, el aumento de la temperatura corporal eleva la transpiración y, por último, es posible que haya cierta retención de líquidos que obligan a ingerir más agua.

Las hortalizas son especialmente ricas en agua. En algunos, como la lechuga, la calabaza, acelgas, col o el pepino, el agua supone más de un 95% de su composición, manteniéndose en el resto por encima del 85%

Se comen con los ojos.

Ofrecen múltiples posibilidades de preparación, añaden sabores y color a los platos, son fáciles de preparar y, por lo general, rápidas de digerir.

No hay vegetales prohibidos en el embarazo.

No hay hortalizas en una lista con el membrete de “prohibidas para las embarazadas”. “Obviamente, cada mujer es un mundo. Incluso los distintos embarazos de una misma mujer pueden presentar características diferentes.

Por ejemplo, pueden tener náuseas o recelo a unos alimentos determinados y eso va a modificar su dieta con cada hijo”. Lo explica Yolanda Sala, miembro emérito de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Por lo que la recomendación estará en función de sus apetencias y molestias puntuales.

No solo se pueden comer, sino que es muy recomendable, siempre que se limpien de forma minuciosa, advierte la diplomada en Dietética Superior por la Universidad de NANCY (Francia). “Dos de los grandes peligros alimentarios durante la gestación son la listeria y la toxoplasmosis y pueden contraerse por verduras mal lavadas”.

Tanto las hortalizas que se consuman crudas como las frutas que se consumen con la piel, deben limpiarse poniéndolas en remojo durante 5 minutos en una disolución de agua con lejía apta para desinfección de agua de bebida (1 cucharadita de postre por cada 3 litros de agua del grifo), y aclarar después en abundante agua corriente, tal y como recomienda la AESAN.

Esto es aplicable también a los germinados y a las hortalizas que se consuman crudas y se presentan cortadas listas para consumir (IV Gama).

Para cumplir con las raciones de fruta y hortalizas diarias con total seguridad hay que asegurarse de desinfectar las que se consuman crudas y/o sin pelar y lavar bien las que se consumen cocinadas, antes de empezar a manipularlas lavar para eliminar bien cualquier resto de tierra u suciedad del exterior que pueda contaminarlas al cortar o preparar.

¿Qué dicen los dietistas-nutricionistas sobre las verduras más buscadas de internet?

La dietista-nutricionista hace un repaso a las más tecleadas en Google junto a la palabra “embarazo”. No necesariamente por ser mejores o peores que las demás sino por haber despertado el interés de la población, probablemente por algún que otro titular.

Pimiento rojo

Siempre que no plantea molestias en la digestión, el pimiento en el embarazo asegura un buen aporte de vitamina C, necesaria para el metabolismo energético, el sistema inmunitario, o mejor la absorción del hierro, entre sus múltiples funciones.

Mantener los niveles de hierro altos es especialmente importante en el segundo y tercer trimestre para prevenir futuras carencias, y la vitamina C aumenta la absorción del hierro de la dieta. “En el caso de la madre, porque en el parto y el puerperio se pierde sangre y conviene tener reservas”, explica.

Para el feto formarán parte de sus reservas de este mineral hasta que se incorpore la alimentación complementaria. Así se previene la anemia ferropénica en lactantes. La leche materna, pese a ser un alimento muy completo, no contiene mucho hierro.

Verduras de hoja verde

Espinacas, berros, apio, canónigos o rúcula aseguran unos buenos niveles de folatos o vitamina B9, fundamental para el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo. El consumo de alcohol tanto durante como en los meses antes de la concertación puede reducir el efecto de esta vitamina”

Brócoli

El brócoli en el embarazo también asegura un buen aporte de ácido fólico y fibra. Además, proporciona vitaminas C y K.

Tomate

Además de ayudar a la hidratación por su alto contenido en agua, aporta vitamina C con una alta capacidad antioxidante al igual que otras sustancias activas como el licopeno. “Para mejorar su asimilación conviene cocinarlo con aceite de oliva, ya que es liposoluble”. Algunos ejemplos para aprovechar mejor el licopeno serían un pisto o el tradicional sofrito que es la base de numerosos platos de la dieta mediterránea.

Y, por supuesto, la salsa de tomate en el embarazo no tiene por qué faltar. “Se puede comer tomate frito en el embarazo sin ningún temor”, recalca. No aumenta la acidez estomacal, como tampoco lo hacen los cítricos. Tanto si es casero, como si se compra en conserva, hay que prestar atención al contenido en sal y azúcar.

Las gestantes con problemas de reflujo deben consumir el tomate, así como otros alimentos ácidos, con precaución. No obstante, en esto juega un papel importante la tolerancia individual.

Coliflor

Las crucíferas, como las coles de Bruselas, el romanesco o la coliflor, pueden favorecer los gases. Y al ralentizarse el tránsito intestinal durante la gestación, esas molestias pueden aumentar.

En ese caso, conviene evitarlas por pura comodidad o considerar la tolerancia a cada una de ellas e incluso al modo de prepararlas. Si no es así, la coliflor y el resto de crucíferas en el embarazo son un buen alimento por su bajo aporte calórico, su aporte de agua y el alto contenido en nutrientes como calcio, potasio, folatos, y vitaminas C, K y B6.

Zanahoria

La zanahoria en el embarazo asegura un buen aporte de fibra insoluble que favorece la función intestinal. “Al igual que sucede con otras hortalizas, la fibra se ablanda con la cocción y se asimila mejor, reduciendo la posibilidad de generar gases”. Además, es rica en vitamina A que es importante para la diferenciación celular, que está aumentada por el crecimiento de nuevos tejidos durante el embarazo.

Si no se está muy acostumbrada a un alto consumo de fibra, hay que incorporarla poco a poco y beber suficiente agua. De lo contrario, puede haber dificultades en la evacuación.

Espárragos

Pueden modificar el olor y sabor de la leche materna, por lo que algunas madres después del parto podrían pasar algunos meses sin probarlos, aunque la recomendación general es no eliminar ningún alimento de modo sistemático, sino solo si el bebé muestra algún tipo de molestias (vómitos, diarreas, erupciones, malestar o rechazo de la leche) cuanto toma un alimento concreto. En cambio, se pueden comer durante la gestación sin problemas.

Remolacha

Aporta fibra, manganeso, potasio y ácido fólico, nutrientes esenciales en esta etapa de la mujer. El manganeso está relacionado con la salud ósea y tiene capacidad antioxidante

Mejor no probar sin antes lavar

La AESAN recomienda lavar siempre las verduras bajo el chorro de agua fría, incluso si se van a consumir peladas.

En el caso de las verduras crudas (lechuga, espinacas…) o aquellas que pueden consumirse con piel, como el tomate o el pepino, hay que sumergirlas 5 minutos en agua con un desinfectante alimentario o 4,5 ml de lejía por cada 3 litros de agua.

Cuidado, solo valen las lejías “aptas para desinfección de agua de bebida”. Pasado ese tiempo, se deben aclarar con cuidado.