El calor, el sedentarismo, los cambios hormonales o el abuso de alimentos cargados de sal predisponen a la aparición del edema, que es como se denomina en el argot médico a la acumulación de líquido en los tejidos. Es decir, la temida retención de líquidos. Cambiando algunos hábitos, puede mejorar e incluso desaparecer, según cual sea la causa.
Los síntomas de la retención de líquidos son fáciles de reconocer: tobillos redondeados, un anillo que estrangula el dedo o piernas hinchadas con sensación de pesadez. Solucionar el edema no es complicado en personas sanas: beber agua, comer frutas y hortalizas, reducir el consumo de sal, utilizar métodos de cocinado sencillos, hacer ejercicio, masajear la zona afectada y algún truco de toda la vida, como elevar las piernas.
En este artículo vamos a profundizar en las causas y remedios de la retención de líquidos y cómo distinguirlo de la hinchazón por gases.
¿Qué es la retención de líquidos?
“Es una acumulación de líquidos en el espacio intersticial, que el espacio que hay entre las células. Se aprecia, sobre todo, en las piernas”, explica Noemí Esteller, dietista-nutricionista y licenciada en Biología y Tecnología de los Alimentos. Hay personas más propensas que otras a retener líquidos y, aunque puede suceder en cualquier momento del año, es más común con la llegada de las altas temperaturas. “En verano vemos más casos debido a la vasodilatación a causa del calor. Esta situación permite que se escape más líquido del interior de los vasos sanguíneos al espacio intersticial. Como consecuencia, la circulación no funcionará bien”, explica la experta, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Causas comunes de la retención de líquidos
Atendiendo a las causas, se distinguen dos tipos de edema. El primero se asocia a patologías. El segundo es multifactorial.
Retención de líquidos por patología
Puede llegar provocada por alguna patología cardíaca, renal o de la circulación sanguínea. "En este caso siempre hay que consultar con el médico", señala la experta.
Retención o edema secundario
Es la forma más común de retención de líquidos y no se relaciona con ninguna patología. Suele relacionarse con la llegada de la menstruación o la menopausia, con el el calor, por pasar mucho tiempo de pie y sin movernos (lo que se conoce como bipedestación prolongada).
Este edema secundario sucede por causas multifactoriales: las horas que pasamos sin movernos, el ejercicio que hagamos, si hemos descansado bien, la dieta… “Hay alimentos que contribuyen a que esa retención se produzca en menor medida. Otros que, por el contrario, lo van a agravar. Lo primero que recomendamos los dietistas-nutricionistas es reducir el consumo de sal”, explica Esteller.
En este caso no solo se trata de reducir la sal que añadimos a los alimentos que cocinamos en casa. “Hay muchos alimentos procesados con alto contenido en sal, como los embutidos y fiambres, los aperitivos de bolsa, muchas conservas, comida rápida y en general, los alimentos precocinados. Por eso mismo lo que aconsejamos los dietistas – nutricionistas es reducir el consumo de alimentos procesados ricos en sal, aumentar el de alimentos frescos y mínimamente procesados, además de eliminar el salero de la mesa”.
Los alimentos procesados mencionados, además de sal, suelen ser ricos en energía y grasas, por lo que su consumo se asocia a muchos inconvenientes de salud.
Fisiología femenina: ¿tienden las mujeres a retener más líquidos?
Muchas mujeres notan más retención de líquidos en los días previos a la menstruación y durante la misma. "Suele disminuir a los 2-3 días de su inicio y puede aumentar de nuevo cuando se está ovulando”, detalla la experta. Destaca también la mala jugada que causa la caída de estrógenos. "Con la llegada de la menopausia, el problema de la retención se suele agravar, ya que la fluctuación hormonal es mayor. Para algunas mujeres es casi imposible deshacerse de ella".
En el caso masculino, el factor de variabilidad hormonal desaparece. Por esa misma razón, aquellos que retienen líquidos van a sufrir el edema casi de manera constante. “En los hombres las causas habituales son el sedentarismo y la dieta”, cuenta la dietista-nutricionista.
Diferencias entre retención de líquidos, gas y aumento de peso
Muchas veces se tiende a confundir la retención de líquidos con la hinchazón abdominal por gases. Noemí Esteller explica la diferencia: “La acumulación de gases produce una hinchazón en el abdomen, pero no por líquido, sino porque se ha acumulado gas en el intestino y está ejerciendo una presión que provoca una distensión”.
Por otra parte, también es común vincular la retención de líquidos con el aumento de peso. En este segundo caso, el volumen corporal, es decir, la talla, la marca principalmente la cantidad de grasa. “La retención de líquidos puede llegar a generar 1-1,5 kilogramos extras, pero no mucho más. La sensación que produce es de estar más o menos hinchados, pero dentro del mismo volumen”.
Principales síntomas y dónde se nota más
La retención de líquidos se nota en las piernas, principalmente, en rodillas y tobillos. “También se aprecia en las manos y en los ojos, sobre todo, en la zona del párpado inferior donde se forman las ojeras y/o bolsas”, cuenta la experta.
Consejos para evitar la retención de líquidos
Por paradójico que resulte, para evitar la retención hay que mantenerse bien hidratado. Esto lo conseguimos no solo bebiendo agua, sino aportando líquidos suficientes a partir de la dieta, por ejemplo, con el consumo abundante de frutas y hortalizas frescas. La cantidad de agua necesaria dependerá de las temperaturas exteriores y del grado de actividad física de cada persona. “La naturaleza es sabia. Si el cuerpo nota que le estás aportando agua, te va a retener menos líquido”, advierte Esteller.
En especial, cuando el calor aprieta, sugiere añadir al menú habitual alimentos con un alto porcentaje de agua en su composición. “El verano nos da los alimentos que necesitamos. Las frutas de temporada estival, como la sandía, melón, tomates, nectarinas, ciruelas… son ricas en agua y pueden ayudar a esquivar esa retención”.
Igual ocurre con las hortalizas de temporada. Por eso, una sabrosa solución casera a la hinchazón es dar rienda suelta a platos refrescantes, como las ensaladas, el gazpacho, las cremas de vegetales frías, etc.… En todos estos casos, mejor aliñar con hierbas aromáticas o especias, un buen aceite de oliva y, de nuevo, limitar la sal añadida.
Tratamientos y remedios naturales para desinflamar
Además de reducir el consumo de sal añadida y el de alimentos procesados que la aportan en alta cantidad, hay otros trucos o métodos casero que nos ayudan a reducir esa retención de líquidos:
- Duchas de agua fría en las piernas
- Baños en agua fresca (playa, río, piscina…)
- Medias compresivas
- Sentarse con las piernas en alto
- Dormir con las piernas ligeramente elevadas, con almohada bajo los pies
- Actividad física
- Masajes drenantes para favorecer la circulación
La experta recalca que “en general, todo lo que sea promover una buena circulación, va a ayudar. Por eso mismo el tratamiento principal para evitar la retención en una persona sana es hacer ejercicio. No movernos provoca que esa circulación se dificulte cuando hay predisposición por otros factores ya mencionados”, indica la dietista-nutricionista. La actividad física moderada es una de las herramientas más eficaces para aliviar la retención de líquidos.
Los masajes drenantes también ayudan, ya que facilitan el movimiento del líquido acumulado. Ahora bien, el masaje drenante solo hace eso, drenar, no va a frenar la tendencia a retener líquidos. “Hay que combinarlos con una alimentación saludable y un estilo de vida activo. Por ejemplo, reduciendo el sedentarismo, evitando tóxicos, como el alcohol o el tabaco, y recurriendo a una dieta rica en alimentos frescos, preparados de formas sencillas”.
Cuándo consultar al médico
Noemí Esteller aconseja acudir al médico “cuando el edema se acompaña con cansancio a mínimos esfuerzos. También, cuando produce dolor, sobre todo, en tobillos y piernas”.
Hay que diferenciar entre el edema y el lipedema, ya que si se sufre este último puede que exista una patología subyacente que debe evaluar el médico. Para detectarlo de forma intuitiva hay que presionar sobre la zona inflamada. “Si queda como una huella durante unos segundos en la piel, lo que se conoce como fóvea, estaremos ante un edema o acumulación de líquido en esa zona. Si no queda esta huella se tratará probablemente del lipedema, una acumulación de grasa simétrica que da el aspecto de tener las piernas hinchadas, incluso llegando a no diferenciarse el tobillo, la rodilla y el muslo”.
El lipedema es un problema más serio, generalmente relacionado con cambios hormonales, que va a necesitar un abordaje multidisciplinar.
El Consejo de ALDI
¿Has oído hablar del método Pomodoro? Consiste en hacer pequeñas pausas cada 25 minutos en el trabajo. Aprovecha esa pausa para moverte (dar un paseo por la oficina o hacer unos estiramientos). Además de ayudarte a despejar la cabeza, contribuyes a reducir la retención de líquidos por mala circulación habitual al pasar mucho tiempo sentados.
Noemí Esteller. Licenciada en Biología y Ciencia y Tecnología de Alimentos, es, además, graduada en Nutrición Humana y Dietética y Máster en Dietética y Dietoterapia, todo por la Universidad de Valencia. Es miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y desde 2005 ejerce como dietista-nutricionista por cuenta propia en Clínica Nutricional NE de Sagunto. Ha realizado diversos cursos de especialización en Patologías Digestivas, Experto en Inflamación y autoinmunidad, Especialización en Veganismo, ovolactovegetarianismo, entre otros. Es divulgadora científica en nutrición desde la sección “Bocados de Nutrición" para el Ayuntamiento de Sagunto. También imparte charlas en colegios e institutos sobre diversos temas con el eje común de la alimentación saludable. TWITTER: @noemiesteller. FACEBOOK: @centronutricion y @noemiesteller. INSTAGRAM: @noemiesteller y @clinicanutricional_ne
