Existe la creencia generalizada de que el consumo de soja, y en particular, de sus isoflavonas, es una de las estrategias más eficaces para aliviar los síntomas de la menopausia. Se cree, además, que estos fitoquímicos son un gran aliado para la salud ósea y cardiovascular en la menopausia. Sin embargo, no son pocos los expertos que, como Carmen Cuadrado, miembro de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética, aseguran que aún falta evidencia científica solvente que sustente afirmaciones tan rotundas como que las isoflavonas de la soja protegen a las mujeres de la osteoporosis, o que su ingesta favorece el aumento de peso.
¿Qué son las isoflavonas?
Las isoflavonas son una subclase de flavonoides, un grupo de fitoquímicos (químicos vegetales) presentes en muchas frutas, verduras y especias y que son las responsables de sus intensos colores. "Son un grupo de compuestos bioactivos, no nutritivos, de naturaleza fenólica, no esteroídica, con una estructura química similar a la del estradiol (hormona sexual femenina) y una actividad estrogénica débil", explica más en profundidad la experta, doctora en Farmacia y profesora de Nutrición y Dietética en la Universidad Complutense. Es lo que explica que a las isoflavonas de soja se las considere fitoestrógenos.
No todas las isoflavonas son iguales. Están las mayoritarias (genisteína, daidzeína y gliciteína), y otras dos minoritarias (formononetina y biochanina A). Se distinguen por su composición química, pero esas diferencias no tienen efectos nutricionales.
Posibles beneficios de las isoflavonas de soja
A pesar de que las investigaciones actuales aún no han llegado a un consenso sobre los efectos de las isoflavonas de soja en los humanos, sí hay algunas certezas al respecto. En este sentido, "entre sus mecanismos de acción destaca la capacidad para unirse a los receptores estrogénicos, actuando a modo de estrógeno y paliando el déficit de esta hormona que es propio de la menopausia. También ejercen otros efectos, como inhibición enzimática o actividad antioxidante”, resume la experta.
Además, “parece que la actividad estrogénica de las isoflavonas depende de la cantidad de estrógenos endógenos, de manera que cuando las concentración de estrógenos es baja, actuarían potenciando su efecto. Esto podría contribuir a reducir los síntomas de la menopausia en algunas mujeres”.
¿Alivian los efectos de la menopausia?
La fuente más importante de isoflavonas es la soja. Ahora bien, "su cantidad puede variar dependiendo de diversos factores, como la variedad, la cosecha y la localización geográfica. Además, se llevan a cabo procesos de preparación (limpieza, secado, trituración y descascarado) y extracción de la soja para producir aceite de soja refinado, lecitina de soja, ácidos grasos libres, glicerol y harina de soja", señala Cuadrado.
Con todo esto, "no está claro que las isoflavonas tengan efectos beneficiosos sobre los síntomas de la menopausia. Tampoco sobre ciertas enfermedades crónicas, ya que hay ensayos clínicos que indican efectos positivos, mientras que otros no encuentran diferencias".
En cuanto a su participación en la salud ósea y cardiovascular, aspectos especialmente relevantes en la menopausia y premenopausia, la experta recalca que "el mecanismo de acción de las isoflavonas de soja en el hueso podría considerarse beneficioso, ya que parecen actuar estimulando la actividad de los osteoblastos para formar matriz ósea, la estructura básica de los huesos. Paralelamente, inducen una disminución en la supervivencia y la actividad de los osteoclastos, que son las células que degradan esa matriz”.
Mientras estos mecanismos de acción de las isoflavonas de soja están muy contrastados, otros siguen sin estar tan claros. "Se ha postulado que el principal efecto sería genómico a través de los receptores estrogénicos, pero también se han comprobado otros efectos no genómicos. Existen evidencias epidemiológicas de una menor incidencia de las enfermedades cardiovasculares en los países asiáticos asociada al consumo de soja, sin embargo, los resultados no parecen ser concluyentes".
¿Las isoflavonas engordan?
Otro de los mitos más enraizados es que favorecen el aumento de peso. Cuadrado insiste en que tampoco hay suficiente evidencia que lo corrobore.
Algo similar sucede en relación al colesterol. "La evidencia hasta la fecha es insuficiente para poder recomendar su ingesta para bajar el colesterol. No se puede obtener una conclusión clara porque son muchas las variables implicadas. Por ejemplo, en sujetos que al inicio presentaban hipercolesterolemia se detectaba una reducción de colesterol mayor que en aquellos con niveles normales de colesterol”, explica.
La experta cree que en estos casos se tendría que aclarar si la presencia de otros factores de riesgo cardiovascular concomitantes (diabetes, menopausia…) podría traducirse en un mayor beneficio con el consumo de isoflavonas. "Además, se deberían aumentar el número de ensayos clínicos con varones, ya que la gran mayoría de los estudios se hacen con mujeres posmenopáusicas”, añade.
Alimentos que aportan isoflavonas
Los alimentos que contienen más isoflavonas son las legumbres.
Soja
La soja y sus derivados son los que presentan las concentraciones más elevadas.
Según los resultados de estudios de cohortes, en las personas que consumen habitualmente productos derivados de la soja, la ingesta de isoflavonas se puede situar diariamente entre 30 y 90 mg de isoflavonas.
La salsa de soja o la sopa miso contienen una cantidad muy baja de isoflavonas. El aceite de soja no contiene isoflavonas.
Otras legumbres
En el caso de las lentejas, guisantes, judías blancas y garbanzos, la cantidad de isoflavonas es mucho menor que la soja (0,1-0,7 miligramos por cada 100 gramos).
Crucíferas
Las crucíferas (col y coliflor) contienen muy poca cantidad de isoflavonas (5-10 microgramos por cada 100 gramos de peso seco).
Cebada
Contiene una pequeña cantidad (10-15 microgramos por cada 100 gramos).
¿Es bueno tomar suplementos de soja?
Tanto la soja natural como los suplementos se desaconsejan en aquellas mujeres que estén pasando por un cáncer hormonodependiente. "Algunos estudios han sugerido que existe una relación entre los suplementos de soja o isoflavonas y un mayor riesgo de cáncer de mama en mujeres que tienen antecedentes familiares o personales de cáncer de mama o también problemas de tiroides”, ya que existen algunos indicios que los productos de soja pueden inhibir la absorción del medicamento levotiroxina usado en el hipotiroidismo si se toman a la vez
En este sentido la experta advierte que “los suplementos de soja o de isoflavonas generalmente contienen niveles más altos de isoflavonas, su biodisponibilidad es mayor y no comparten las propiedades nutricionales de la fuente natural en forma de legumbres, hortalizas o cereales (proteínas, vitaminas, minerales…etc)".
Riesgos y efectos secundarios de consumir isoflavonas
Cuadro afirma contundente que “no está clara la seguridad de las isoflavonas. De hecho, la información toxicológica se considera insuficiente. Revisando la literatura asociada con la seguridad de estos flavonoides, parece ser que el consumo de isoflavonas es seguro si es en forma de productos de soja en las cantidades mencionadas antes en el marco de una dieta variada. Es casi imposible alcanzar las cantidades de isoflavonas de los suplementos a través de la alimentación"
En cuanto a los posibles efectos secundarios, “las isoflavonas tomadas en mayores cantidades pueden interferir en el metabolismo y actuar como disruptores endocrinos. También podríar generar interferencias en la acción de algunos medicamentos", advierte.
Cómo incorporar la soja y sus derivados en la dieta en la menopausia
Conocidas las propiedades y limitaciones que, con los estudios en la mano, se pueden atribuir a las isoflavonas, la experta recuerda que "ningún alimento actúa por sí solo o de forma aislada, sino en el contexto de un patrón alimentario y de estilo de vida". A partir de ahí, si queremos introducir la soja y sus derivados en nuestra dieta diaria, la experta sugiere hacerlo "en forma de edamame (se venden congeladas o en crudo), cocinadas como otras legumbre o en derivados como bebidas vegetales, fermentadas o no, o en otras como el miso, tempeh o tofu".
El Consejo de ALDI
Con la llegada de la menopausia se ralentiza el metabolismo y es fácil aumentar de peso. No olvides hacer algo de actividad física diaria para que tu cuerpo siga a tope. Así, además, evitas la pérdida de masa muscular que sucede en esta etapa de la vida.
Carmen Cuadrado. Académica de Número y Miembro de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Doctora en Farmacia y Profesora en el Grado de Nutrición Humana y Dietética Doble Grado Farmacia y Nutrición y en el Grado de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid. Codirectora del Máster en Nutrición y Dietética Culinaria en Gastronomía (UCM). Sus principales líneas de investigación incluyen Dietética y Nutrición culinarias y ampliación de las Tablas de Composición de Alimentos en España, valoración del estado nutricional de diversos grupos de población, epidemiología nutricional, estudio de la relación dieta-salud. Es Miembro del Grupo Innovadieta.
