Qué comer para mejorar los síntomas del síndrome del ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una de las patologías más comunes entre las mujeres en edad reproductiva. Esta alteración endocrina, que afecta al 5-10 % de la población femenina en edad fértil, presenta una gran variabilidad de síntomas. Aisa Niang, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, destaca tres de ellos: "Problemas en el ciclo menstrual y fertilidad, morfología poliquística (quistes en el ovario) y niveles elevados de hormonas masculinas". La dieta en el SOP, como veremos, juega un papel muy relevante para aliviar los síntomas.

La Clínica Mayo señala que el diagnóstico y el tratamiento tempranos, junto con la pérdida de peso, pueden reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Alimentación y SOP, ¿tienen algo que ver?

La dieta para SOP es una de las líneas de abordaje de este trastorno. Ahora bien, la dieta para ovarios poliquísticos dependerá del tipo de SOP. “Los más comunes son el suprarrenal, y, sobre todo, el de resistencia a la insulina", recalca Niang.

La dieta para SOP y resistencia a insulina persigue cuatro objetivos:

• Mejorar la respuesta a la insulina.
• Aumentar la síntesis de la hormona foliculoestimulante (FSH) para que los folículos puedan desarrollarse.
• Disminuir los pulsos de la hormona LH para facilitar la ovulación y conseguir un buen ratio FSH/LH.
• Aumentar la síntesis de progesterona.

Alimentos integrales, tus aliados para el control glucémico

En una dieta para ovario poliquístico y resistencia a la insulina la prioridad será "controlar la cantidad y calidad de los alimentos que aportan carbohidratos", apunta la experta.

Este tipo de SOP tiene como característica principal que los receptores de insulina que se encuentran en los tejidos no funcionan bien, por lo que el azúcar se acumula en la sangre y el páncreas secreta insulina continuamente. La consecuencia es que la mujer que lo padece ve su sensibilidad a la insulina reducida.

Los niveles altos de insulina en sangre afectan a diversos órganos y funciones del organismo, entre ellos, a los ovarios, que producen más cantidad de testosterona. Esta circunstancia es la desencadenante de mucha de la sintomatología del SOP.

Por todo ello, "es fundamental un control en la cantidad y calidad de los alimentos fuente de carbohidratos que se consumen", asevera la experta. "Un factor a tener en cuenta es el índice glucémico de los alimentos ricos en carbohidratos. Cuanto más alto sea, más picos de glucosa e insulina va a generar. En este caso, nos interesa consumir alimentos con bajo-medio índice glucémico, es decir, alimentos ricos en carbohidratos de metabolización lenta".

Seguir esta pauta dietética, "facilitará que no haya demasiada insulina en la sangre y afectará menos al ovario (entre otros órganos)", asegura.

Ahora bien, ¿cuáles son esos carbohidratos de absorción lenta? "Los hidratos de carbono complejos los encontramos en los cereales integrales y sus derivados (arroz, pasta o pan integral), las legumbres, y frutos secos", enumera Niang.

Otra recomendación es el consumo de agua de mineralización débil. "Es la más adecuada para personas con afecciones renales, problema relacionado con la resistencia a la insulina".

¿Proteínas animales o de origen vegetal?

Aunque el menú semanal para ovarios poliquísticos se basa fundamentalmente en controlar los picos de azúcar, se debe prestar tambien atención a las fuentes de proteínas y grasas.

"Como norma general, el aporte de proteínas de la dieta debe ser de unos 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Es de decir, si una mujer pesa 65 kilogramos, debería consumir aproximadamente 50-52 gramos de proteína”, señala. Para asegurar ese aporte, a modo orientativo, sugiere que, tanto en la comida, como en la cena, “se asegure un mínimo de un cuarto de plato con alimento de fuente proteica". Es decir, seguir el plato de Harvard.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. "Mientras sean fuentes de proteína de calidad, se puede ir combinando el consumo de proteína de origen animal y vegetal. Ahora bien, los alimentos con proteínas vegetales suelen ser más completos en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra. Es el caso de las legumbres o los frutos secos”, explica.

Entre los alimentos con proteína saludable de origen animal, “están los pescados, huevos y lácteos, así como las carnes de aves (pollo, pavo, codorniz…), si se eligen carnes rojas, elegir la más magras”. Entre las fuentes proteicas vegetales, destacan las legumbres, los frutos secos y las semillas.

La calidad de la grasa, la aseguraremos usando aceite de oliva para cocinar y aliñar los alimentos, así como incluyendo pescados, frutos secos y semillas oleaginosas, y seleccionando carnes magras, evitando las carnes procesadas, así como la bollería, aperitivos de bolsa, etc.

Frutas y hortalizas: ¿cuáles son las más adecuadas?

Todas las frutas y hortalizas frescas, de temporada, mejor enteras evitando los zumos. "Lo recomendable es comer la fruta con piel a ser posible, aunque esto no debe ser una barrera para consumir al menos tres raciones de frutas al día ", apunta la experta.

Frutas y hortalizas, al ser muy ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, saciantes y con una baja densidad calórica, se consideran una excelente opción para su consumo diario.

Legumbres: mucho más que fibra

Este grupo de alimentos deben formar parte de la alimentación habitual de una mujer con SOP. Principalmente por su bajo índice glicémico y porque nos aportan proteínas de calidad, fibra, vitaminas y minerales".

Grasas saludables: el colesterol, a raya

Las más recomendables son las grasas ricas en ácidos grasos omega 3, vitamina E, y las grasas insaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, y otros aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y los pescados. “Todas ellas mejoran la sensibilidad a la insulina y el perfil del colesterol, aumentando el colesterol HDL (el bueno) y reduciendo el LDL (el malo)", destaca Niang.

Alimentos a evitar en la dieta para SOP

Todos tienen un rasgo en común: producen picos de glicemia en sangre

• Los cereales refinados y sus derivados como la pasta, el arroz o el pan blancos.
• Azúcares añadidos, tanto si lo añadimos nosotras, como el que se encuentra como ingrediente en las bebidas, lácteos, dulces y bollería
• Los zumos y néctares de frutas.
• Bebidas alcohólicas.