Guía tras el nacimiento de tu bebé: dieta postparto y hábitos saludables

Convertirse en madre trastoca toda la vida de la mujer. El postparto puede suponer todo un reto para la salud física y mental de las madres. El agotamiento y la sensación de no tener tiempo para nada que no sea el bebé, pueden llevar a descuidar la nutrición. Sin embargo, una buena dieta postparto es vital para la salud del bebé y la de la propia madre.

Cómo mantener una alimentación equilibrada en el postparto

Mapi Herrero, dietista-nutricionista y consultora de lactancia (IBCLC), reconoce que aconsejar a una madre en postparto (o posparto) que coma de todo, saludable y equilibrado, implica en muchas ocasiones ignorar las peculiaridades de este momento vital. “Los profesionales que acompañamos a las madres en el postparto sabemos que algo tan sencillo como comer se puede volver complicado y tedioso. A veces el problema es, simplemente, encontrar tiempo para comer”, señala Herrero, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Lo ideal sería preparar a las futuras madres al respecto. “Conviene que sepan qué obstáculos van a encontrar en el postparto”, señala.  

Retos y adaptaciones durante el postparto

El postparto comienza tras el parto y su duración depende de cada mujer. La matrona y fisioterapeuta Ascensión Gómez, por ejemplo, es partidaria de hablar del postparto como una etapa que nunca acaba porque hay cambios que se producen a nivel físico y mental que perduran en el tiempo de por vida.

Así lo sostienen también las recientes investigaciones de las neurocientíficas Susanna Carmona y Magdalena Martínez sobre los cambios fisiológicos de las madres durante el embarazo que preparan el cuerpo para ser madres. “El cerebro de la madre sufre una transformación irreversible, llamada matrescencia cuyo objetivo es permitir, facilitar y favorecer los cambios de conducta requeridos en la nueva etapa. Cuando nace un bebé, nace también una madre. Los roles familiares cambian. Ya no somos tú y yo, somos mamá y papá”, explica Herrero.

Por si fuera poco, las madres se debaten entre lo que desean y lo que se espera de ellas. “Es normal sentir que no quieren separarse del bebé, pero necesitar también su tiempo. Tenemos que asumir que no somos la madre ideal y que está bien, que somos la mejor madre que podemos y que aprendemos sobre la marcha”, señala la dietista-nutricionista.

La pareja, si la hay, tiene un papel fundamental para ayudar a sobrellevar toda esa presión.

Estrategias efectivas para organizar tus comidas

Al igual que en el resto de etapas de la vida, se recomienda una alimentación y un estilo de vida saludable. Sin embargo, el postparto es un período vulnerable: la falta de tiempo y ganas para organizar comidas, y la adaptación física y emocional de esta etapa pueden dificultar una buena alimentación.

El famoso ‘batch cooking’ será una gran ayuda en estas primeras semanas tras la llegada del bebé. Mapi Herrero apunta algunas ideas para la alimentación en el postparto:

1. Las últimas semanas de embarazo, cocinar de más y congelar por raciones.
2. Elaborar un listado de alimentos útiles de fondo de despensa y congelador (botes de legumbre o de verduras, bolsas de vegetales congelados, pescado congelado…).
3. Tener a mano un menú de emergencia para ese día que no tienes nada en la nevera, ni tiempo de cocinar.
4. Si hay familiares o amigos de confianza, pedirles comida preparada en táperes.
5. Si vienen visitas y preguntan qué llevan puede ser una buena idea pedir comida preparada.
6. Tener un listado de establecimientos cercanos con comida saludable para poder hacer un pedido de emergencia.
7. En el caso de madres sin red de apoyo familiar, solas o con mucha complicación para cocinar, es recomendable tener previamente un listado de webs donde programar un menú semanal que sirvan a domicilio.

Planificación de menús y compras

Para planificar una correcta dieta postparto debe haber una sólida base de hábitos nutricionales. “Si no los hay, es bueno trabajar con un dietista-nutricionista que nos ayude a entender las necesidades de nuestra familia, si hay algo que se pueda mejorar, opciones cómodas, saludables y nutritivas…”, explica.

La disponibilidad de alimentos malsanos en el hogar también influye en nuestra alimentación. Lo mejor es no tenerlos a mano para evitar comer mal en una etapa que se caracteriza por la falta de tiempo y la emotividad.

Técnicas de cocina eficientes

Nada de frituras que obliguen a una limpieza exhaustiva de la cocina. Tampoco recetas muy elaboradas. Las consignas de Herrero son simples:

• batch cooking,
• ingredientes como pastas, legumbres, hortalizas y platos básicos con ellos
• aprovechar siempre que sea posible para cocinar dos platos de una vez y en cantidad para aprovechar en otro momento.

“Por ejemplo, si vamos a poner el horno, aprovechar para cocinar dos platos diferentes”, sostiene la dietista-nutricionista. O hacer de más y así tener para varios días.

Establecimiento de rutinas alimenticias

Para comer de todo en un momento en el que lo último que se quiere pensar es en qué comer, Herrero sugiere guiarse por las frecuencias de consumo de alimentos. “Son unas horquillas de consumo recomendadas para cada grupo de alimentos que, si se cumplen aseguran la ingesta de todos los nutrientes necesarios. A la vez son flexibles, pues tienes diferentes formas de conseguir cumplirlas”, señala Herrero.

No hay que olvidar que planificar los menús implica también planificar las compras. Esto último ayudará a optimizar el tiempo y la economía familiar.

Componentes clave en la dieta postparto

En la recuperación física de la madre hay que tener en cuenta la pérdida de sangre del parto y la necesaria reparación de tejidos. También, los nutrientes necesarios para la leche materna, que aunque su composición no varía, sí pueden agotar las reservas de la madre.

1. Hierro. Sobre todo si ha habido anemia en el embarazo o hemorragias importantes durante el parto. Poner atención en legumbres, hortalizas de hoja verde, además de carnes y pescados, todo ello acompañado de fruta fresca de postre.
2. Proteína (animal o vegetal). No aumentan los requerimientos, pero muchas mujeres, en un afán de reducir su peso lo antes posible, reducen la cantidad de segundos platos en favor de ensaladas o frutas.
3. Calcio. Si la dieta no lo aporta, saldrá de los huesos de la madre, así que poner atención en los lácteos, mejor enriquecido con  calcio y D, almendras, legumbres y hortalizas como los repollos, coles o brócoli.
4. Ácidos grasos omega 3. Se ha estudiado la relación entre baja ingesta y depresión postparto. En caso de los omnívoros no dejar de lado el pescado, y en los vegetarianos, tomar más cantidad de nueces, lino y sus aceites.
5. Yodo. Imprescindible para el funcionamiento de la glándula tiroides materna y del bebé. Algunas mujeres están suplementadas con yodo en la lactancia, en caso contrario, no olvidar la sal yodada
6. Vitamina A: aumenta mucho su requerimiento para la leche materna. Incluir a menudo boniatos, zanahoria frutas y hortalizas de colores, además de los lácteos,  carnes y huevos si es omnívoro.
7. Energía. La obsesión por la pérdida de peso postparto puede llevar dietas milagro hipocalóricas y muy restrictivas, lo cual no ayuda con el agotamiento físico y mental del posparto.
8. El resto de frutas y hortalizas. Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y agua, el cóctel perfecto para la salud materna y la recuperación. También ayudan a prevenir el estreñimiento postparto.

Bienestar integral en el postparto

Durante el postparto la salud mental perinatal es tan importante como la salud física de la madre y del bebé. “Lo más importante es comprensión, escucha activa, apoyo y mucha empatía por el entorno de la mujer que transita el postparto”, declara Herrero.

Si algo caracteriza esta etapa es el miedo y la incertidumbre. Cualquier comentario puede sembrar en la madre (y también en su pareja) la duda sobre la capacidad de cuidar o alimentar a su bebé. Por eso es importante que tanto los profesionales como las personas que rodean a una mujer que acaba de ser madre revisen cómo se expresan. “A veces, el mejor regalo es un ratito en silencio, escuchando todo lo que la mamá nos tenga que decir, sin opinar, salvo que nos lo pida directamente”, señala Herrero.

También reclama más atención desde el sistema sanitario. “A partir de la cuarentena, ni una revisión, después de venir de un periodo de 40 semanas con monitorización casi continua. Sería conveniente alguna visita de seguimiento para valorar la recuperación de la madre, el estado hormonal, nutricional y, sobre todo, mental. Quienes más depresiones postparto diagnostican son los pediatras. Da para reflexionar”.

Autocuidado y relajación

Para esta dietista-nutricionista el cuidado a las madres se ha perdido socialmente. “Se entiende que una buena madre puede con todo sola, pero esto no es real, ni mucho menos necesario. Criar solas es de las cosas más difíciles y peligrosas a las que nos enfrentamos como mujeres. Es recomendable buscar un grupo de lactancia o crianza, un grupo de madres que estén en el mismo momento para poder compartir experiencias y salir de la soledad”, apunta.

También es vital mucha comunicación con la pareja. “Hablar de que sentimos cada uno es esencial para un postparto saludable”, cuenta Mapi Herrero.

Aprecio y paciencia en el proceso de recuperación

El proceso de recuperación depende de cómo haya sido el parto, pero también de sus circunstancias emocionales, sociales y económicas. “La recuperación física requiere unas pocas semanas. Sin embargo, la adaptación al nuevo rol de madre, al cambio en la familia, al cambio hormonal del posparto y la lactancia, puede llevar un año completo”, concluye la dietista-nutricionista.