Osteoporosis y osteopenia: conoce la mejor dieta para la salud ósea

Un informe de la Sociedad Internacional de Osteoporosis recoge que casi tres millones de personas sufren osteoporosis en nuestro país. De ellas, el 79,2% son mujeres y el 20,8%, hombres. Una adecuada dieta para la osteoporosis, o, mejor dicho, para prevenir y atenuar su avance, es una herramienta imprescindible para evitar roturas en la mediana y avanzada edad.

Osteoporosis y osteopenia: ¿en qué se diferencian?

A pesar de que ambos términos se refieren a patologías estrechamente vinculadas, no son lo mismo. "La osteoporosis se define como una enfermedad esquelética caracterizada por la disminución de la densidad ósea a causa de la pérdida del tejido óseo normal. Esto implica una menor resistencia ósea”, Loreto Madinaveitia, dietista-nutricionista.

La osteopenia es una densidad ósea baja, pero sin llegar a ser osteoporosis. “Puede ser una condición precursora de esta enfermedad", declara la experta.

¿Cómo prevenir la osteoporosis y la osteopenia?

Con paso del tiempo, todas las personas van perdiendo masa ósea, por lo que la osteopenia y osteoporosis son especialmente frecuentes a partir de los 70 años. Además, "las mujeres durante los primeros años de la menopausia son un grupo especialmente proclive", recalca la experta, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

No se puede ir contra natura, pero sí prevenir. O, mejor dicho, anticiparse y aquí la alimentación es una de sus principales palancas. Para mantener los huesos sanos y fuertes y retrasar la pérdida de hueso hay que cumplir varios requisitos en todas las etapas de la vida:

• Seguir una alimentación saludable rica en alimentos frescos
• Incorporar la actividad física a la vida diaria, en especial los ejercicios de carga como caminar, saltar, pesas, sentadillas, etc.
• Evitar el sedentarismo
• Mantener una composición corporal saludable con un valor de grasa corporal adecuados
• Evitar la exposición al humo del tabaco y las bebidas alcohólicas

Dieta para la salud ósea

Una alimentación saludable, rica en alimentos frescos y poco procesados como las frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, y cereales integrales, y moderada en otros de origen animal, aporta todos los nutrientes claves para la salud, incluida, la salud ósea, para prevenir y tratar la osteoporosis.

Teniendo en cuenta que la masa ósea es una estructura formada por minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el flúor, la dieta debe incluir alimentos que nos aporten esos minerales, además de vitamina D y otros nutrientes implicados en el metabolismo óseo y del colágeno, como la vitamina C, el manganeso o el zinc.

Calcio

"El calcio es un mineral que cumple funciones básicas en la fisiología humana, como la trasmisión de las señales nerviosas, el funcionamiento de las enzimas digestivas, la coagulación sanguínea, etc., pero destaca por ser un componente esencial de los dientes y huesos”, destaca Madinaveitia.

Magnesio

Este mineral “es clave en el metabolismo de la energía. Su actividad está muy ligada al calcio, de cuyo equilibrio depende la actividad neuromuscular y el metabolismo óseo. En particular, la acción la acción de la paratohormona, una hormona que aumenta la resorción ósea y estimula los osteoclastos, que son las células de los huesos que facilitan la degradación del hueso”, señala la experta.

Vitamina D

Esta vitamina “participa en la homeostasis calcio-fósforo del organismo, y es necesaria para para facilitar la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso”.

Vitamina C

Participa en la síntesis de colágeno, esencial en la formación del hueso.

Zinc

Por su actividad de los osteoblastos, que son las células óseas que crean hueso.

Manganeso

Por su papel en la formación de tejido óseo.

Alimentos que protegen tus huesos

Los factores que más influyen en la densidad y salud ósea son la actividad física y evitar el sedentarismo, el tabaco y las bebidas alcohólica. Aun así, la alimentación es clave para aportar los nutrientes esenciales para el metabolismo óseo. La suplementación de nutrientes, como el calcio o la vitamina D, siempre debe hacerse bajo la supervisión médica y solo en caso de déficits nutricionales.

Algunas de las principales fuentes alimentarias de calcio, magnesio, fósforo, manganeso, zinc, y vitaminas D y C son los siguientes:

• Alimentos que aportan calcio: leche y derivados (yogures y otras leches fermentadas, quesos, etc.), frutos secos y semillas oleaginosas, legumbres, hortalizas de hoja verde…

• Alimentos con fósforo: lácteos, legumbres, pescados, verdes, frutos secos y semillas, huevos.
• Alimentos fuente de magnesio: legumbres, cereales integrales, hortalizas de hoja verde, frutos secos y semillas.
• Alimentos que contiene manganeso: cereales integrales, frutos secos y semillas, frutas y hortalizas.
• Alimentos fuente de zinc: carnes magras, mariscos, legumbres, lácteos, frutos secos y semillas y huevo.

• Alimentos ricos en vitamina D: huevos, mantequilla, lácteos enteros, champiñones y setas y pescados azules. La principal fuente sin embargo, es la exposición segura a la radiación solar.

• Alimentos ricos en vitamina C: frutas y hortalizas frescas

En el caso de seguir una dieta vegana, el calcio se podrían obtener de las hortalizas crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col, rábanos, etc. También de los vegetales de hoja verde, como las espinacas, grelos, acelgas, etc., semillas oleaginosas (pipas de girasol o calabaza, sésamo, lino, etc.), frutos secos, legumbres y sus derivados y bebidas vegetales enriquecidas en calcio o sus derivados.

En cuanto al magnesio, zinc, manganeso y el fósforo y la vitamina C, "sabemos que son fuentes vegetales, las frutas y hortalizas, las legumbres y derivados, semillas oleaginosas, y los granos integrales y sus derivados. La vitamina D, se puede obtener de los champiñones y setas, especialmente cuando se exponen temporalmente a la luz solar, así como los alimentos fortificados, como las bebidas vegetales", completa la experta. 

Ejemplo de un menú para osteoporosis

Loreto Madinaveitia nos propone un ejemplo de menú para osteoporosis con muchos de los nutrientes necesarios para cuidar la salud de nuestros huesos.

Alimentos que debes evitar si tienes o quieres prevenir la osteoporosis

No hay alimentos prohibidos para la osteopenia, ni para la osteoporosis en sentido estricto. Pero debemos tener en cuenta que hay algunos cuyo consumo debe ser ocasional.

• Alimentos altos en azúcares o grasas saturadas. “Como las carnes procesadas (embutidos, salchichas, hamburguesas, fiambres, etc.), aperitivos de bolsa, algunas conservas y los alimentos altamente procesados como la gran mayoría de platos precocinados, bollería, bebidas azucaradas…”.

• Sal. El consumo excesivo de sal favorece la excreción de calcio por la orina. Por eso, es preferible evitar los alimentos de alto contenido en sal, como los mencionados anteriormente. Si vamos a usar sal, que sea sal yodada  para cocinar o condimentar, utilizar solo sal yodada, y complementar con otros potenciadores del sabor como las especias y hierbas aromáticas.

• Café y té. Por su aporte de cafeína, si se consumen en exceso (más de 2-3 al día), pueden generar una pérdida mayor de calcio por la orina.

• Refrescos de cola. Son ricos en ácido fosfórico y favorecen la desmineralización ósea.