Existen varios tipos de anemia (anemia megaloblástica, hemolítica, por enfermedad crónica…), pero la anemia por falta de hierro o anemia ferropénica es la más frecuente. Por eso el foco nutricional en la dieta para la anemia suele ponerse en el hierro.
"El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. También lo usa para la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos”, resume Mª Elena Martínez Pérez, dietista-nutricionista.
Es natural que si hay carencia de hierro, nuestro cuerpo funcione a medio gas y notemos ese cansancio característico que suele ser la primera señal de alarma de la anemia (aunque el cansancio puede ser indicio de otras muchas enfermedades que habrá que descartar con distintas pruebas y analíticas).
Anemia ferropénica: qué es y cómo nos afecta
La anemia ferropénica o anemia por deficiencia de hierro es una disminución excesiva de este mineral que impide al cuerpo contar con la cantidad necesaria de glóbulos rojos sanos.
Puede deberse a una o varias de estas causas:
- pérdida de sangre (hemorragias, sangrado menstrual excesivo…)
- baja ingesta de hierro (dieta insana, dietas vegetarianas o veganas mal planificadas)
- mala absorción en el tubo digestivo (enfermedad celiaca, resección de estómago o intestino)
- incremento de las necesidades (embarazo, , infancia, adolescencia)
Los síntomas más frecuentes, además del consabido cansancio, son debilidad, palidez en los ojos, en la cara y en los labios, dolor de cabeza, mareos, ictericia o coloración amarillenta de la piel.
¿Por qué la mujer es más propensa a sufrir anemia?
La anemia es mucho más frecuente en la población femenina debido a la pérdida de sangre en la menstruación. “En esos días se pierden cantidades de hierro importantes, sobre todo, en las menstruaciones intensas", apunta Martínez Pérez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
El embarazo y el parto son otros dos momentos de alto riesgo de anemia ferropénica. “Si no se toman suplementos de hierro, se puede sufrir anemia, ya que las reservas de hierro tienen que satisfacer la demanda de un mayor volumen de sangre y proporcionar hemoglobina para el feto en desarrollo", advierte la experta.
Lista de alimentos ricos en hierro para la anemia
El hierro es uno de los minerales más abundantes en los alimentos, tanto en los de origen animal, como en los de origen vegetal. De hecho, una dieta vegana o vegetariana no tiene por qué tener carencias en este mineral si se sigue una dieta variada bien planificada.
Entre los alimentos que tienen hierro destacan los siguientes:
Estas cantidades, no obstante, pueden ser engañosas porque dependen de la ración habitual de consumo. Hay que tener en cuenta que algunos alimentos se consumen en raciones pequeñas, como los frutos secos o frutas desecadas. Además, la cantidad que nuestro cuerpo asimila es bastante pequeña y depende de si se trata de hierro hemo o no hemo, así como de la interacción con otros micronutrientes y oligoelementos.
Vitamina C, y otros compuestos vitales para la absorción del hierro
Tan importante es el aporte de hierro como la ingesta de alimentos cuyos nutrientes favorezcan su absorción. “La vitamina C aumenta la biodisponibilidad del hierro. Otros ácidos orgánicos, como son el cítrico, málico, tartárico y láctico, también pueden aumentar su biodisponibilidad ", apunta Martínez. No es una casualidad que en la dieta mediterránea los platos de legumbres tengan postres de frutas frescas o se consuman con un chorrito de vinagre o guindillas encurtidas. Además, es muy adecuado añadir zumo de limón o vinagre a los alimentos ricos en hierro para crear ese medio ácido y favorecer la absorción del hierro.
Sustancias que limitan la absorción del hierro
En el polo opuesto encontramos aquellas sustancias que pueden limitar su absorción. "Entre ellas, las alcalinas que neutralizan la secreción ácida del estómago y no permiten que el hierro se conserve en estado ferroso para su absorción. Entre los principales alimentos que alcalinizan la secreción gástrica encontramos los lácteos", sintetiza.
Otras sustancias limitantes son:
- Fosfatos. Presentes en los cereales integrales, como ácido fítico, o en la soja, como lecitina, o los oxalatos en algunas hortalizas de hoja (remolacha, acelga y espinacas) y cereales integrales, que debemos remojar o cocer antes de tomarlos cuando tenemos anemia.
- Lignina. Se encuentra en semillas, vegetales de hoja y en algunas frutas secas. Dificulta la absorción del hierro en el intestino al formar compuestos insolubles con el mineral que se eliminan por las heces.
- Taninos del té, el café y el vino tinto. Su disminución está relacionada con el volumen de su ingesta.
Consejos para optimizar la absorción del hierro
- Aumentar el consumo de frutas y hortalizas frescas por ser los únicos alimentos que aportan vitamina C y otros ácidos. En especial, conviene hacerlo en las comidas con fuentes de hierro vegetales (legumbres), mariscos y huevos.
- Reducir el consumo de inhibidores de la absorción de hierro, como el café o té en las comidas.
- Separar el consumo de lácteos de las comidas principales y dejarlos para otras tomas.
- Controlar el consumo de alimentos muy ricos en fibra en comidas con fuentes naturales de hierro.
Alimentos que debemos evitar en caso de anemia
En una dieta para la anemia hay alimentos que deben consumirse solo de forma esporádica o en pequeñas cantidades:
- Quesos grasos.
- Carnes muy grasas y carnes procesadas (embutidos)
- Productos de pastelería y repostería.
- Bebidas alcohólicas.
Alimentos para la anemia
Por el contrario, en una dieta rica en hierro semanal no deberían faltar:
- Leche, yogures y otras leches fermentadas, y quesos frescos.
- Carnes magras, pescados y mariscos, y huevos.
- Cereales integrales, tubérculos y legumbres.
- Frutas y hortalizas frescas
- Frutos secos, semillas oleaginosas y frutas desecadas
- Aceite de oliva
Consejos para una dieta rica en hierro durante el embarazo
La necesidad de hierro en las mujeres embarazadas es de entre 18 y 25 miligramos al día, especialmente aumentadas en la segunda mitad del embarazo, siendo de las más elevadas en comparación con el resto de la población. Para alcanzar tal cantidad, la experta recomienda "reforzar la ingesta de alimentos ricos en hierro con mariscos, frutos secos, semillas y legumbres, carnes magras, pescados, huevos, y verduras de hoja ".
¿Cuánto hierro necesito según mi edad?
Las cantidades varían según la edad y el sexo. “También dependerá de si nuestra alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal o animal", especifica la experta.
Menú semanal rico en hierro para combatir la anemia
Te proponemos un ejemplo de dieta para anemia de lunes a viernes.
El Consejo de ALDI
Los mejillones son uno de los alimentos con mayor contenido de hierro. Aprovecha la facilidad de los de lata y añádelos a la pizza, guisos con arroz, ceviches o empanadillas.
Mª Elena Martínez. Dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Coordinadora en el departamento de Nutrición y Dietética de la Residencia Más Vida, Centro de Mayores y Alzheimer Miguel Marín Padilla y Centro de Atención Temprana todos pertenecientes a Aspajunide. Tras finalizar mis estudios como Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, realicé el Máster en Nutrición Clínica y continué mis estudios con diferentes formaciones continuadas como "Nutrición en situaciones de Emergencia Humanitaria", "Actualización en Interacción Fármaco - Nutriente" y actualmente realizando la Certificación Internacional de "Estandarización en el proceso del Cuidado Nutricional", entre otros. Desde el 2009 hasta la actualidad, trabajo como Dietista - Nutricionista en ASPAJUNIDE. Ha trabajado en UPS San Carlos y en su propia empresa de Nutrición Clínica. Ha realizado formación sobre Seguridad, Higiene y Protección Ambiental en Hostelería y realizada conferencia sobre Nutrición y Cáncer para la AECC. Imparte seminarios de Nutrición y Discapacidad en la Facultad de Ciencias Socio-Sanitarias en la UMU (Universidad de Murcia).
