Alimentos buenos para la piel: cómo rejuvenecer desde el interior

Comer bien, en el sentido de comer saludable y variado, y cuidarnos la piel bien a diario deberían ser conceptos básicos en nuestra vida. Pero es que, además, ambos van muy unidos. Tanto que una alimentación desequilibrada o poco saludable favorece la aparición de granitos, tirantez… Por el contrario, una dieta saludable va a contribuir a mantener en condiciones normales la funcionalidad de la piel en cada etapa del ciclo vital. En otras palabras: para cuidarnos, además de cremas y otros ungüentos, hay alimentos buenos para la piel que debemos llevar con frecuencia a la mesa.

Lo que comes afecta a tu piel

La piel se cuida desde fuera, pero también, desde dentro. Para Paula Martín Clares, dietista-nutricionista, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y autora del libro La salud de tu piel está en lo que comes, “lo ideal es tener una buena alimentación, hidratación y una buena rutina cosmética, adaptada a cada tipo de piel. La nutrición tiene un impacto enorme en el aspecto y la salud de nuestra piel. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para mantenerla saludable, radiante y evitar afecciones ".

Qué comer para tener piel saludable (y qué no comer)

Aunque hay que llevar una dieta saludable en su conjunto, la experta reconoce que hay lo que podríamos llamar alimentos para la piel. Destaca el papel de los antioxidantes (como la vitamina E, C y B2, o los minerales cobre y zinc), las grasas saludables y el agua como elementos positivos a la hora de reparar y prevenir el deterioro de la piel.

En el polo opuesto están alimentos asociados a una dieta poco saludables como son la bollería, comida rápida, bebidas azucaradas y otros alimentos procesados ricos en azúcar, grasas saturadas y/o sal.

Los ácidos grasos omega 3, presentes en pescados, mariscos y frutos secos y semillas oleaginosos y sus aceites son elementos claves en la regulación de la vasodilatación y vasoconstricción que pueden determinar la afluencia de nutrientes a la piel.  

Por último, recalca la importancia de consumir a diario el agua necesaria, ya sea bebiendo y a través de los alimentos. "La piel está formada por un 70% de agua. Una buena hidratación contribuye a mantener su elasticidad, firmeza y flexibilidad, lo que facilita una funcionalidad optima de esta barrera natural de nuestro cuerpo".

Vitaminas esenciales para una piel sana

Las vitaminas A, B2, C y biotina, tienen declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Comisión Europea relacionadas con la funcionalidad de la piel, fundamentalmente por su papel en la producción de compuestos esenciales para su estructura y su función.

• Vitamina A. Es esencial en el mantenimiento de las mucosas. Se encuentra en las frutas y hortalizas de color naranja-rojo, y en las verduras de hoja verde, como pimientos, zanahorias, las espinacas o coles

• Vitamina C. Interviene en la función inmune organismo, y es indispensable para la formación del colágeno, componente básico de la piel. Además, tiene una gran función antioxidante. Se encuentra, fundamentalmente en frutas y hortalizas frescas, como cítricos, melón,  fresas, coliflor, kiwi, etc.  

• Vitamina B2. Es esencial en el mantenimiento de las mucosas, integridad de la piel y además tiene propiedades antioxidantes. La encontramos en los lácteos, carnes magras, pescados, huevos y frutos secos.

• Biotina. Es clave para la integridad de la piel. Se encuentra en todos los grupos de alimentos, destacando los huevos, legumbres y cereales integrales y una parte de la que nuestro cuerpo utiliza, se produce por la microbiota.

Los 10 mejores alimentos ricos en nutrientes para mantener una piel sana

1. Pescados y mariscos, en general y pescados azules en particular  (salmón, caballa, sardinas, atún…). Son fuente de omega 3. Hay estudios que demuestran que una disminución de omega 3 en la dieta puede causar sequedad en la piel, especialmente en personas aquejadas de enfermedades como lupus o psoriasis.

El marisco es rico en zinc, un mineral con propiedades antioxidantes y un papel vital para la integridad de la piel

2. Té. Es rico en polifenoles, que aunque presentes en otros alimentos vegetales, como el aceite de oliva virgen extra, y una amplia variedad de frutas y hortalizas, aportan propiedades antioxidantes que pueden reducir los efectos oxidantes de los rayos de sol.

3. Aguacate. Aporta vitamina E y manganeso que ayuda a la protegen las células contra el daño oxidativo. También es ricos en grasas saludables muy similares a las del aceite de oliva.

4. Frutos secos. Aportan omega 3, vitamina E, cobre y zinc, todos ellos nutrientes involucrados en la integridad de la piel o la protección contra el daño oxidativo.

5. Semillas oleaginosas y sus aceites. Son una excelente fuente de zinc, cobre y vitamina E, con efectos antioxidantes, además de ser una fuente excelente de ácidos grasos omega 3.

6. Legumbres. Son una buena fuente de biotina y de minerales antioxidantes como el zinc y el cobre, así como de sustancias bioactivas como polifenoles.

7. Especias y hierbas aromáticas. Destacan por el aporte de una amplia variedad de sustancias fitoquímicas activas como los polifenoles.

8. Hortalizas y frutas. Aportan una amplia variedad de sustancias relacionadas con la funcionalidad de la piel o con propiedades antioxidantes como vitaminas, A, C y E, o minerales como el manganeso, además de sustancias fitoquímicas con potenciales efectos en la salud como los carotenos, flavonoles, etc.

9. Aceite de oliva.  Rico en vitamina E y polifenoles, con efecto antioxidante que ayudan a la reducir el daño oxidativos de los rayos solares en las células.

10. Chocolate negro. Los cacaos o chocolates con más del 70% de componentes del cacao, son potenciales fuentes de flavonoles que ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos lo que contribuye a un flujo sanguíneo normal. Tal como indica AESAN, esto es solo aplicable a cacao y chocolates negros que aporten diariamente al menos 200 miligramos de flavonoles, es decir que en el contexto de una alimentación saludable, se obtendría consumiendo 2,5 gramos de cacao en polvo rico en flavonoles o 10 gramos de chocolate negro rico flavonoles.