En los últimos años la dieta antiinflamatoria en la menopausia se ha convertido en uno de los temas estrella en los congresos de dietistas-nutricionistas y ginecólogos. No es para menos, ya que la menopausia y postmenopausia, entendida como la etapa de la vida en la que la mujer sana deja de menstruar de forma permanente, abarca bastante más años de vida que su etapa fértil.
Cambios en el perfil metabólico en la menopausia
En esta etapa el cuerpo de la mujer cambia debido a las modificaciones del perfil metabólico. Es la consecuencia a su vez del cese de la función ovárica y la consecuente disminución en la secreción de estrógenos y progesterona. Todo este torbellino biológico se traduce en una disminución de la masa magra (masa muscular y ósea).
Al mismo tiempo, aumenta la masa grasa en, aproximadamente, unos 450 gramos al año, durante los 10 años de transición entre la menopausia y la postmenopausia. "La masa muscular y ósea consumen mucha energía para mantenerse. La masa grasa, no. Al haber menos músculo, empezamos a acumular grasa”, explica Iva Marques, patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética, licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia.
¿Se engorda en la menopausia?
La respuesta es afirmativa en la mayoría de los casos. Y la causa la tenemos en el cambio del perfil metabólico en la menopausia, o, lo que es lo mismo, que nuestro cuerpo empieza a trabajar a menos revoluciones. “Hay una tendencia fisiológica a un menor gasto energético porque cada vez hay menos masa magra”, señala la experta.
Lejos de ser una condena de la que no hay escapatoria, la menopausia es un buen momento para familiarizarse con la actividad física de forma regular. “Esta actividad física va a servirnos, en primer lugar, para gastar calorías; y en segundo, para impedir la disminución fisiológica de la masa magra”, señala Marques.
Practicar deporte, además, produce hormonas de bienestar, como endorfinas o dopamina, que van a ayudarnos a modular los cambios de humor que suelen ir asociados a esta etapa de la vida.
Inflamación: cómo se manifiesta en la menopausia
Los cambios hormonales de la menopausia producen cuatro cambios fisiológicos que tienen como consecuencia un aumento de la inflamación y el riesgo de síndrome metabólico:
- Aumento en los lípidos sanguíneos, como los triglicéridos o el colesterol
- Aumento de la glucosa sanguínea
- Aumento en la tensión arterial
- Incremento de la grasa abdominal medida por el perímetro de la cintura
En este contexto metabólico aumenta la respuesta inflamatoria del organismo. Este torbellino inflamatorio afecta a los vasos sanguíneos, a los órganos y a los tejidos en general. De mantenerse durante mucho tiempo en niveles altos, esa inflamación silenciosa da lugar a diferentes enfermedades crónicas degenerativas como la patología cardiovascular, dislipemia, intolerancia a la glucosa, diabetes… Esto explica por qué conviene comer alimentos antiinflamatorios en la menopausia.
Claves para una dieta antiinflamatoria en la menopausia
No hay una varita mágica que elimine ese estado inflamatorio, pero sí dos herramientas muy poderosas para manejarlo. Una, ya la hemos visto, es la actividad física regular, donde no puede faltar el trabajo de fuerza para contrarrestar la pérdida de masa muscular. La segunda herramienta es acercarnos a una dieta antiinflamatoria en la menopausia.
Marques establece cuatro cambios o pasos para implementar esta nueva dieta en la menopausia.
Cambio 1: más alimentos de origen vegetal
- Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, sobre todo hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
- El aumento de la ingesta de fibra procedente de estos alimentos produce una mayor saciedad que, a su vez, ayuda a controlar las ingestas y a contrarrestar el aumento de peso.
- La fibra tiene, además, un papel regulador muy importante en la glucosa sanguínea y en el microbioma. “Por lo tanto, también contribuye a regular la dislipemia (el aumento de lípidos, como el colesterol, en la sangre) y todas las funciones corporales”, señala Marques.
- Estos alimentos además tienen alto contenido en fitoquímicos y minerales esenciales para el normal funcionamiento de las defensas y sostienen el equilibrio del cuerpo.
Cambio 2: omega 3 en una dieta antiinflamatoria
- Incrementar el consumo de omega 3, los famosos ácidos grasos antiinflamatorios, comiendo más pescado graso, frutos secos o aceite de oliva, por el ácido linolénico, primer precursor de la línea omega 3.
- Consumir al menos 3-4 raciones de pescado a la semana. Dos de ellas, de pescado graso (sardinas, boquerones, salmón, trucha, jurel, atún…).
Cambio 3: calcio y vitamina D
- Aumentar o reforzar el consumo de calcio y vitamina D, imprescindibles para la salud ósea. El calcio está presente en lácteos y alimentos como las crucíferas, las coles en general y las conservas de pescado.
- En cuanto a los lácteos, es recomendable incrementarlos y, si se sustituyen por bebidas vegetales, que estén enriquecidas con calcio y vitamina D.
Cambio 4: cenar antes
- La hora de la cena es clave. Según numerosos estudios “las personas que cenan antes de las nueve de la noche tienen marcadores de inflamación más bajos que las que cenan después de esa hora. Eso está demostrado en adultos y niños”.
- Intentar cenar al menos 2 horas antes de irse a la cama. Estamos hablando de cenas entre las 19:30 y las 21 horas.
Recomendaciones nutricionales: alimentos para la menopausia
- Frutos secos no salados
- Aceite de oliva
- Legumbres
- Pescados en general, y los azules en particular (también llamado pescado graso)
- Hortalizas en general, y las crucíferas, como brócoli, coliflor y otras coles, en particular
- Lácteos en general, y si se sustituyen total o parcialmente por bebidas vegetales, asegura que están enriquecidas con calcio y D
Alimentos prohibidos en la menopausia
Iva Marques no está de acuerdo con ese concepto tan ‘clicbait’ de prohibir alimentos o citar listados de alimentos prohibidos como si fueran puro veneno. “La comida tiene un valor hedónico o placentero que no podemos obviar. Somos seres holísticos, comer va más allá de la mera nutrición. Lo que debemos tener en cuenta es que algunos alimentos no son tan saludables y, por tanto, su consumo debe ser ocasional”, argumenta la experta.
Entre esos alimentos no recomendables en la menopausia y que solo se deberían consumir de cuando en cuando están los siguientes:
- Derivados cárnicos grasos: chorizo, fuet, mortadela… “Contienen mucha sal y grasa saturada”.
- Alimentos precocinados: lasañas, pizzas, … Son alimentos con una densidad energética muy alta, una cantidad muy elevada de azúcar o sal y un contenido graso generalmente muy alto.
- Bebidas azucaradas, por su alto contenido en azucares libres
- Dulces y repostería general. “Aquí debemos distinguir entre la bollería industrial y la repostería tradicional mediterránea característica de cada región. Esa forma parte de nuestra cultura y no hay por qué renunciar a ella de forma tajante. Basta con consumirla con moderación y en cantidades razonables”, aclara la experta.
Dieta mediterránea en la menopausia
La evidencia científica más reciente apoya la conveniencia de adoptar un patrón de dieta mediterránea en esta etapa de la vida. “La adherencia a una dieta mediterránea no sólo promueve la salud y los indicadores de inflamación. También tiene una enorme cantidad de antioxidantes y sustancias bioactivas que contribuyen a disminuir los mediadores inflamatorios y el estrés oxidativo”, explica
Las frutas y las hortalizas que nos proporciona la dieta mediterránea aportan nutrientes clave para mejorar la formación ósea y a disminuir la velocidad de desgaste óseo, propios de la menopausia. No solo por las vitaminas y fitoquímicos. También contiene minerales muy importantes en todas las etapas de la vida, como el magnesio, manganeso, el selenio, el zinc o el calcio.
Menú semanal en una dieta antiinflamatoria para la menopausia
Marques nos da una propuesta de menú con alimentos buenos para la menopausia.
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | |
| Desayuno | Pan integral tostado con aceite de oliva queso fresco Manzana | Kefir con kiwi y copos de avena | Huevos revueltos con pan integral Pera | Tostadas de aguacate con salmón ahumado | Gachas de avena con frutos rojos |
| Almuerzo | Un puñadito de almendras con semillas de calabaza | Plátano y un puñadito de nueces | Un puñadito de almendras con semillas de calabaza | Yogur líquido y manzana | Bocadillo de atún, cebolla morada y tomate |
| Comida | Borraja salteada Garbanzos estofados con boniato y zanahoria Requesón con nueces | Bacalao en salsa con pimientos, cebolla y tomate y patata panadera. Naranja | Arroz integral con verduras y tofu salteado | Sepia a la plancha con brócoli y boniato | Ensalada de rúcula con queso fresco Lentejas con col |
| Cena | Ensalada rúcula y canónigos con sardinas en lata escurrida Pera | Tortilla de calabacín y cebolla Yogur con semillas de sésamo | Crema de calabaza Salmón a la plancha con cebolla confitada Yogur natural | Pechugas de ave salteadas con setas y hongos de temporada | Tostadas de escalibada con bacalao ahumado Yogur con nueces |
El Consejo de ALDI
Los cambios hormonales de la menopausia no solo producen cambios en la distribución de la grasa corporal. También aumenta el riesgo cardiovascular. Si no practicabas actividad física de manera regular, es un buen momento para empezar.
Iva Marques. Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia. Profesora Titular de Nutrición y bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza. Investigadora del IA2 Instituto Agroalimentario de Aragón, formando parte del Grupo de Investigación “Análisis y evaluación de la seguridad alimentaria”. Directora del Título de Experto Universitario “Nutrición y alimentación del niño vegetariano y vegano” de la Universidad de Zaragoza. Ha sido Editora Jefe de la Revista Española de Nutrición humana y dietética, así como Presidenta de la Conferencia Española de Decanos y Directores de Centros que imparten la titulación en Nutrición humana y dietética. Actualmente es Patrona y Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y dietética, miembro da Agencia portuguesa de Evaluación y Acreditación de Educación Superior A3ES y del Comité Científico de la Asociación "5 al día". Facebook: @iva.marqueslopes.
