El desayuno y la merienda suelen ser el caballo de batalla en la alimentación de muchos niños. Por un lado, a las familias les falta tiempo para pensar y preparar alimentos que seduzcan a los pequeños. Por otro, no siempre se entiende la necesidad de mejorar la calidad nutricional de estas ingestas. El resultado es muchas meriendas distan mucho de ser meriendas saludables.
Yolanda Sala, Miembro Emérito y Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética, aborda el problema y nos algunas ideas fáciles de meriendas saludables para niños.
¿Es necesaria la merienda?
La respuesta rápida sería: no necesariamente. Ninguna de las ingestas a lo largo del día es imprescindible de forma absoluta. Todo depende de las costumbres de la familia, la apetencia y la organización de las comidas. Incluso de las rutinas de estudio y de actividad física. Este condicionante es una de las palancas que apoya la conveniencia de ofrecer una comida a media tarde. Sobre todo en época escolar, ya que los niños comen pronto y cenan relativamente tarde, como es costumbre en España.
Yolanda Sala, dietista-nutricionista, considera que, en la infancia, las pautas de ingesta deben ser personales, contemplando las circunstancias de cada niño en particular. “No todos los niños tienen las mismas necesidades, ni siquiera en las mismas edades, ni tienen las mismas perspectivas de poder realizar una buena alimentación. Lo de las cinco ingestas al día es una propuesta general que debe particularizarse teniendo en cuenta los factores que determinan la alimentación del niño”.
Sí conviene merendar en casos de inapetencia o de baja ingesta en la comida anterior, por ejemplo, si no se ha desayunado o si se ha comido poco al mediodía.
Si merienda, que sea una merienda saludable
En 2021, el Ministerio de Consumo y la Fundación Gasol lanzaron la campaña de sensibilización #LoReconozco, sobre desayunos y meriendas saludables destinada a las familias para mejorar los hábitos de niños. Los datos de aquella campaña son esperanzadores: gracias a ella, 8 de cada 10 familias participantes mejoraron las meriendas que les ofrecían a sus hijos e hijas.
¿Era necesario? Con los datos en la mano, cerca del 40% de los niños en España presentan sobrepeso u obesidad. Entre los principales factores se encuentran la falta de actividad física, la mala alimentación, la falta de sueño y dificultades para el bienestar emocional.
Según los estudios, el primer paso se debe dar en los hogares. Hace falta que los padres entiendan que hay que comer mejor e inculquen este hábito a sus hijos. La cuestión emocional y los hábitos muy establecidos en el tiempo juegan un papel fundamental en las elecciones de las meriendas, y en general, de los alimentos: los padres y madres de crecieron con meriendas normalizadas de bollería industrial, bocadillos de embutido, batidos y zumos… Recuerdos infantiles y hábitos muy arraigados y difíciles de cambiar de la noche a la mañana.
Sin embargo, uno de los primeros pasos para evitar la obesidad infantil es combatir un entorno obesogénico cercano al niño. En particular, en el hogar, que debe ser un entorno donde comer saludable sea la opción más fácil y accesible.
Por si fuera poco, el desayuno y las meriendas para niños suelen ser las ingestas a las que menos atención se les presta en cuanto a calidad nutricional. “Vamos siempre con prisas y estas comidas suelen hacerse rápido y no siempre sentados en una mesa. Sin olvidar, la gran exposición, tanto de los niños y niñas como de sus familias, a la publicidad de alimentos insanos, que en gran medida van dirigidos al desayuno, picar algo entre hora o merendar”, destaca Sala, miembro Emérito y Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Cómo deben ser las meriendas saludables para niños
Conseguir una merienda sana no es muy complicado: basta con limitar o eliminar de la despensa los alimentos insanos y hacer más accesibles los saludables. Según la guía de Pequeños cambios para comer mejor, elaborada por el Departamento de Salud de la Generalitat de Catalunya, una idea puede ser incorporar más frutas.
El tiempo no debería ser excusa. Una merienda saludable no requiere más planificación o preparación que cualquier otra. Lo que sí debemos tener en cuenta es ofrecer alimentos variados y en cantidad adecuada. Para Sala, diplomada en Dietética Superior (1987) por la Université de Medecine (Nancy, Francia), “el primer alimento de una merienda tendría que ser el agua, para aportar hidratación al niño, ya que los estudios revelan que hay una falta de hidratación de los escolares muy importante.
Una vez restaurada esa hidratación deseable con agua y frutas (no con zumos, ni batidos, por su contenido en azúcares), en función de las necesidades que tiene el niño para llegar adecuadamente a la cena, se puede ofrecer un bocadillo, fruta fresca o frutos secos, estos últimos a partir de los 3 años”, explica la experta. Otras alternativas pueden ser un yogur natural o un batido de leche con plátano y avena, por ejemplo.
Sala añade una última consideración: “La merienda debe ser un complemento de su comida del mediodía, no un inconveniente para la cena. Será más o menos contundente en función de la actividad física que el niño o niña desarrollen por la tarde”.
¿Dónde encontrar ideas de meriendas ricas y saludables para los niños?
La falta de ideas es, junto con el tiempo, una de las barreras a la hora de preparar meriendas saludables. En Internet, gracias a las redes sociales, podemos encontrar perfiles de dietistas-nutricionistas y técnicos superiores en dietética que ofrecen recetas fáciles para merendar.
El proyecto Nutricoles, que aúna a dietistas-nutricionistas de diversos puntos de España, trata de acercar a los más pequeños de la casa y a sus familias a una alimentación más sana. Sus talleres en colegios ofrecen ideas para esos momentos del día a los que menos atención se le presta: los desayunos y las meriendas.
Algunas publicaciones también recogen ideas de meriendas saludables como, por ejemplo, en el álbum informativo ¡Ñam! Sobre lo que comemos (Andana editorial), el libro Leche con galletas (Vergara) o la guía ¿Qué le doy de comer? (Paidós).
Bocadillos y sándwiches: meriendas sanas perfectas para llevar
Un bocadillo puede ser una merienda saludable si se cumplen estas 3 condiciones:
- pan integral
- tamaño adaptado al apetito y a las necesidades del niño o la niña
- relleno de alimentos saludables
Lo ideal es tener congelado el pan ya cortado o en porciones individuales para ir sacando a lo largo de la semana. Esto nos permite tener siempre a mano este tipo de merienda.
El cambio generacional se nota en un cambio de gustos respecto a los bocadillos. La generación de padres y abuelos daban buena cuenta de meriendas saladas con alimentos tradicionales, como el bocadillo de queso con membrillo (se podía añadir un plátano maduro medio deshecho). O el de sardinas o un bocata de queso fundido o en lascas con pimientos y berenjenas asadas, la generación de Instagram y TikTok aprecia más otras propuestas. Y qué decir de aquellos veranos en los que los padres andaban con más tiempo y preparaban un bocata con atún al natural mezclado con un poco de cebolleta y dados de tomate y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Pero para los niños y adolescentes todo eso son alimentos ‘viejunos’. En este caso, lo mejor es atraerlos con bocadillos más ‘instagrameables’, pero 100% saludables. Yolanda Sala lanza estas propuestas:
- Bocadillo de aguacate
Pan integral, aguacate aplastadito y mezclado con un poco de cebolleta, un chorrito de aceite de oliva virgen y un puñadito de pipas de calabaza. ¡Delicioso!
- Montadito de hummus
Muy sencillo de hacer y rápido. Podemos hacer el hummus en casa (garbanzos en conserva, tahína, comino, un toque de limón y batidora), o comprarlos ya preparado. Untamos con él una porción de pan y añadimos lo que al niño le pueda gustar, como rodajas de pepino. Acabamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
- Bocatín de crema de cacahuete
Este es irresistible: pan, crema de cacahuete, plátano en rodajitas y coco rallado por encima. La mezcla del plátano con el cacahuete es absolutamente espectacular.
- Bocata de frutas
Queso fresco untado y fresones laminados o cualquier otra fruta apetecible en rodajas finas.
En su perfil en Twitter, el dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional, Ramón de Cangas (@DrRamonDeCangas), propone echar imaginación a las meriendas, sean o no de bocadillo. Estas son algunas de sus propuestas:
Fruta variada: la reina de las meriendas sanas
La fruta fresca debe ser un básico de los desayunos y las meriendas en el marco de una alimentación saludable. Se recomienda incluir al menos tres piezas al día. Incluirlas diariamente y en las cantidades adecuadas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 e, incluso, algunos tipos de cáncer.
Si el niño le hace ascos, “podemos ir proponiendo diversas frutas hasta encontrar la que más se le adapta en gusto y textura. Los niños también se cansan de recibir todos los días la misma oferta”. Variar la merienda y presentarla de diferentes formas puede ser un buen incentivo, además de las visitas a los mercados para conocer nuevas frutas y retar a probar una nueva cada mes/semana.
La presentación también cuenta. Más allá de ofrecer la pieza de fruta entera, puede prepararse de múltiples maneras para hacerla más apetecible:
- frutas en brochetas de colores (fresa, melón, manzana, pera, plátano…)
- macedonia de frutas
- en bocadillo (por ejemplo, crema de frutos secos y plátano)
- en batido con yogur natural o kéfir
- manzana al microondas con un poquito de canela y almendras trituradas por encima
Zumos y batidos en la merienda, ¿sí o no?
Pese a que la recomendación de las principales guías de alimentación es la de evitar bebidas que no sean agua, algunas familias optan puntualmente por zumos y batidos. La encuesta ENALIA, de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, Consumo y Nutrición (AESAN), reconoce que los adultos españoles consumen, por término medio, 50 mililitros al día de zumos.
Según señala la Guía de pequeños cambios para comer mejor, la creciente ingesta de azúcares libres y añadidos se asocia con una peor calidad de la alimentación y puede reducir la ingesta de otros alimentos más adecuados desde el punto de vista nutricional. En el caso de los niños y de las niñas, es recomendable asentar las bases de una educación alimentaria saludable evitando en la medida de lo posible este tipo de alimentos, limitando su consumo para momentos puntuales.
El Consejo de ALDI
Una bandeja de melón o sandía en dados es la merienda infalible en una tarde de piscina con niños. ¡Haz la prueba! ¡No dejarán ni un trozo!
Yolanda Sala. Miembro Emérito y Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Expresidenta de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Diplomada en Dietética Superior (1987) Université de Medecine, NANCY Francia. Experta en expertise en restauración colectiva – comercial y gastronomía.
