Almuerzos saludables para que los niños lleven al colegio

Lo de meter en la mochila de los escolares algún alimento para media mañana nos brinda la oportunidad de añadir alimentos saludables a su dieta, pero también, de que ese almuerzo del recreo sea una bomba de calorías y nutrientes de poca calidad. Daniel Escobar Sáez, dietista-nutricionista y miembro del grupo de especialización en nutrición pediátrica de la Academia (Ge -NutPedia) nos trae algunas recomendaciones de almuerzos saludables para niños para que haya más de lo primero y menos de lo segundo.

¿Es imprescindible el almuerzo de media mañana en el cole?

Para Escobar Sáez no hay una respuesta unánime para todos los niños. “Son varios los factores que determinan su pertinencia: edad, horarios del colegio, cultura, necesidades especiales de alimentación, apetito del peque, decisión de los padres o tutores legales… Bajo mi punto de vista, sería muy interesante escuchar sus necesidades en el recreo y, en función de ello, priorizar un alimento u otro”.

Un primer factor a tener en cuenta es la hora del desayuno y qué suelen tomar en esa primera comida. Si es muy temprano o demasiado frugal, conviene añadir algún tentempié para el recreo.

El dietista-nutricionista recuerda a los padres que para los escolares lo primordial para los niños es jugar, correr y desfogarse. Por mucho que se empeñen los progenitores, los pediatras y los dietistas-nutricionistas en hablar de almuerzos saludables para niños, si el tentempié del recreo les impide jugar, tiene muchas papeletas de acabar en la papelera del patio.

¿Pasa algo si no toman almuerzo en el colegio?

El especialista opina que no hay ninguna razón para que así sea, aunque hay que distinguir dos posibilidades:

• Si tenemos un peque sano, puede afectarle tan solo a que posteriormente tenga más hambre. “Una buena planificación y adaptación del desayuno (y resto de ingesta en el día) a sus necesidades y horarios de comida es crucial para evitar esa sensación de hambre”.
• Si, por el contrario, el niño tiene alguna necesidad especial, hay que controlar los almuerzos con más cuidado. “Por ejemplo, si es diabético, es posible que los periodos de ayuno supongan un riesgo de hipoglucemia, más aún si durante el recreo realiza actividad física”.

La merienda de media mañana, ¿tiene que ser ligera para ser sana?

El experto en nutrición y dietética infantil tiene claro que cada caso es diferente y no es buena idea generalizar.

• En una familia en la que se apuesta por un buen desayuno, el almuerzo puede ser el momento perfecto para meter una pieza de fruta, frutos secos o alguna preparación casera a gusto del escolar.

• Si el desayuno es temprano o escaso, o si la comida se hace más tarde de lo habitual, en el almuerzo de media mañana se deberían introducir alimentos con densidad energética y nutricionalmente interesantes. Con una manzana o un triangulito de sándwich no sería suficiente.

Claves para llevar un almuerzo saludable al recreo

Daniel Escobar Sáez insiste en que los padres no deben perder de vista que hablamos de niños. Y que están en un entorno social dinámico, rodeado de amigos que lo que quieren es jugar. Estas serían a su juicio algunas de las claves para conseguir un buen almuerzo, sano y divertido:

• Que a los niños les resulta fácil de comer
• Que les gusten
• Que las porciones sean adaptadas, fáciles de preparar y de consumir
• Que no les suponga perder tiempo. Ellos lo que quieren es jugar y lo van a preferir a comer

Los bocadillos de toda la vida, ¿son una buena opción?

En las generaciones previas era muy habitual llevarse un bocata al colegio. “Hoy en día es posible que la idea de poner entre dos panes un embutido o un trozo de chocolate con leche no sea suficiente. O resulte poco apetecible”. Para algunos niños, el bocadillo de toda la vida puede parecer una idea viejuna y acabar en la papelera.

Si optamos por meter un bocadillo en la mochila del colegio, “debemos priorizar panes de calidad, con masa madre y harina integral. En cuanto al ingrediente principal, deberíamos priorizar alimentos con alto valor nutricional e incluir variedad de opciones. No solo cremas de cacao, fiambres y embutidos, también podemos integrar patés vegetales (hummus, olivada), huevo cocido o en tortilla, queso o alguna crema de frutos secos o crema de cacahuete”, afirma Escobar Sáez.

Lo mismo sucede con los sándwiches, que el dietista-nutricionista aconseja que se realicen con pan casero y si es integral, mejor.

¿Es buena idea que haya rotación de alimentos durante la semana?

Algunos colegios animan a los padres a variar lo que ponen a sus hijos para el recreo. “Bajo mi punto de vista es muy conveniente. Uno de los indicadores de calidad de la dieta es la variedad de los alimentos. Ofrecer cierta variabilidad puede contribuir a los hábitos adecuados del peque y su entorno familiar”, destaca el experto.

Entre sus opciones favoritas destacan la fruta “y otro alimento que puede variar”.

¿Qué aporta la fruta en los almuerzos de media mañana?

Además de minerales y vitaminas,” la fruta también es fuente de fibra y un aporte interesante de agua”. Advierte que cuando hablamos de fruta, nos referimos a fruta entera. A lo sumo, en trozos o gajos. “Los zumos, néctares y otras bebidas a base de fruta no cuentan como fruta en el sentido estricto. La fruta se mastica, no se bebe”.

A la hora de incorporar fruta en el almuerzo de media mañana, aconseja darle rienda suelta a la imaginación, sorprender a los pequeños y hacer que ese almuerzo sea apetecible. “Podemos acompañarla de frutos secos o bastones de queso. Si son pequeños, preparársela ya pelada y cortada en forma sencilla para que la puedan comer fácilmente”.

También apuesta por distintos grados de maduración, para que vayan construyendo sus gustos.

Consejos para preparar el almuerzo para el colegio

• En muchos casos, la elaboración puede hacerse la noche de antes. Para evitar las prisas por la mañana, podemos dejar lista una pechuga de pollo a la plancha o una tortilla a la francesa. Los guardaremos en la nevera y por la mañana solo hay que añadir el pan.
• Si preparamos una manzana o pera en trozos ya cortados, añadir unas gotas de zumo de limón para evitar la oxidación. Para seguridad alimentaria, conviene cortarla por la mañana.
• Usar recipientes para la fruta delicada, como los plátanos, bayas o melocotones. Evitará que se machaquen en la mochila.
• La bolsa zip es más manejable que una fiambrera mientras bajan al patio. La podemos usar para la fruta o los frutos secos.
• Si se preparan bocadillos, se pueden tener con antelación en el congelador ya preparados. Podemos hacer bocadillo de pechuga de pollo, carne asada, atún en lata, queso fresco…
• Animar al peque a participar en el proceso de elaborar el almuerzo que se lleve al recreo
• Evitar productos con poco valor nutricional, como chocolatinas, golosinas, zumos, bollería, galletas, aperitivos de bolsa y refrescos
• Evitar el consumo habitual de carne procesada (fiambres, embutidos). En especial, los que tienen un mayor contenido de grasa (tipo fuet).
• No incluir alimentos que puedan poner el peligro la seguridad alimentaria porque precisen de condiciones específicas de conservación, como carnes o pescados crudos (tipo steak tartar o sushi).
• Tampoco tortillas poco cuajadas, menos aún en primavera-verano.
• Aunque los frutos secos son buena idea, hay que recordar que están contraindicados en menores de 5 años por riesgo de atragantamiento. Lo mismo sucede con las cremas elaboradas a base de estos productos.
• Las tarteras con varios compartimentos (bento box) permiten llevar varios alimentos separados. Otra opción también interesante es el uso de beewraps, envases similares al papel film o de aluminio, pero más sostenibles, elaborados con cera de abeja.

¿Qué ponerle para el recreo? Ideas de almuerzos saludables para niños

• Frutas: el plátano, la manzana y las mandarinas son las más sencillas
• Leche o bebidas vegetales con calcio en formato mini (200-250 ml)
• Frutos secos enteros para los más mayores, o en cremas para los pequeños
• Untables vegetales, como el hummus, olivadas, u otras elaboraciones como “muhammara” o “baba ganoush”
• Fruta desecada o deshidratada
• Huevo cocido
• Queso de calidad en formato ya cortado o “mini quesito”
• Elaboraciones caseras, como pancakes o tortitas de avena
• Bolitas de frutos secos y fruta deshidratada
• Bocadillo/sándwich o wrap
• Una tartera con su poco de fruta, medio sándwich y su puñado de frutos secos