La dietista-nutricionista Iva Marques llama a la calma y sugiere, en primer lugar, una charla sosegada con el menor para conocer sus motivos. “A estas edades las razones que más pesan son la medioambiental, la conciencia hacia el trato animal y hasta el deseo de integrarse en un determinado grupo social”, explica.
Una vez identificadas las causas, lo sensato no es prohibir, sino acompañarlo en esta transición y contar con el asesoramiento de un dietista-nutricionista especializado. De hecho, hay profesionales de la nutrición por cuyas consultas pasan tantos jóvenes acompañados por padres preocupados que casi se puede hablar de ‘nutricionistas para adolescentes’.
¿La dieta vegetariana tiene carencias?
Cada vez hay más estudios que evidencian que no hay diferencias relevantes en el peso y la talla de niños y adolescentes vegetarianos y veganos siempre que con los alimentos de la dieta se cubran todas sus necesidades nutricionales y energéticas.
El patrón alimentario familiar va a ser clave para prevenir posibles carencias en el período de transición. Un primer error muy habitual suele ser creer que basta con quitar carne, pollo y pescado en el caso de las dietas vegetarianas, o de eliminar todos los alimentos de origen animal, en las veganas. En realidad, hay que rediseñar los menús para satisfacer las ingestas diarias de proteínas, hidratos de carbono, grasas y todos los micronutrientes necesarios. No es difícil si en la despensa familiar ya hay una amplia variedad de alimentos saludables. En especial, si ya son de consumo habitual las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, las frutas y hortalizas, entre otros.
“Si el patrón alimentario de la familia es variado y saludable, el cambio del adolescente será fácil. Por el contrario, si su dieta tiene un número reducido de alimentos, es monótona e, incluso, no saludable, el cambio a una dieta vegana saludable y nutricionalmente completa será más difícil”, explica Marques, patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
La experta añade que es buen momento para que toda la familia revise sus recetas y añada otras nuevas con fuentes vegetales de proteínas o productos alternativos a la leche de vaca, en el caso de excluir los lácteos. “Preparaciones como potajes, guisos, arroces, pastas, ensaladas… recetas comunes de la dieta mediterránea son fáciles de preparar reemplazando las porciones de carne y pescado, o de huevos, yogures o quesos en caso de dietas veganas, por alimentos alternativos de origen vegetal”, añade.
Calcio y proteínas en una dieta vegetariana
En otro artículo ya hemos hablado de todas las fuentes de proteína vegetal, encabezadas por un alimento tan sencillo, asequible y abundante en nuestro país como son las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, cacahuetes…).
En cuanto al calcio, no solo hay que asegurar las ingestas, sino favorecer su absorción.
Marques, que es también doctora en Farmacia y profesora titular de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza, advierte que en los últimos años se ha observado que una menor densidad ósea en poblaciones veganas. “Esto aumenta el riesgo de osteoporosis. Para prevenirlo, hay que poner atención en el aporte de calcio en la infancia y adolescencia. Una forma fácil es optar por bebidas vegetales enriquecidas con calcio y, a ser posible, también en vitamina D”.
Las formas de preparación de los alimentos y su distribución en el menú también ayudan:
- Técnicas culinarias. El remojo y la cocción, la germinación, la fermentación y el tostado eliminan algunas sustancias que dificultan la absorción del calcio en cereales integrales y legumbres.
- Reducir la ingesta de cafeína, azúcar y sal.
- Mantener buenos niveles de vitamina D, necesaria para su absorción ósea.
- Separar las ingestas ricas en calcio de las de hierro.
Opciones saludables para llevar al instituto
En casa es fácil controlar la calidad de los alimentos. Fuera es fácil caer en la tentación de los snacks procesados para matar el gusanillo (unas patatas fritas de bolsa, en esencia, es un alimento veggie y dista mucho de ser saludable). O, simplemente, dejar de comer para no consumir alimentos de origen animal (batidos, bocadillos de embutido, bollería con leche o mantequilla…) en las cantinas o en las máquinas de vending del centro educativo.
Para evitar ambas, conviene preparar la noche anterior el tentempié para media mañana. Hay muchas opciones, dulces y saladas. Estas son solo algunas:
- Fruta
- Un puñado de frutos secos
- Bocatín con crema de cacahuetes
- Colines o regañás con queso de anacardos o paté de setas
- Tarrina de hummus con palitos de zanahoria o apio
- Pincho de tortilla con huevos o vegana (con harina de garbanzos y bebida de soja)
- Barritas energéticas caseras (con avena, dátiles, avellanas, cacao…)
- Cookies con harina de garbanzo y pepitas de chocolate
- Bocadillo de tofu ahumado con mostaza y rúcula
La Unión Vegetariana Española cuenta con un amplio recetario online de descarga gratuita para aquellos – adolescentes o mayores- que quieren saber más acerca de cómo empezar a ser vegetariano.
Suplementos nutricionales para adolescentes veganos
La suplementación se suele mezclar de forma confusa y acalorada entre los argumentos a favor y en contra del vegetarianismo. No debiera ser así. Con el debido asesoramiento y control por parte de los sanitarios – médicos y dietistas-nutricionistas- la suplementación se puede integrar sin problemas en la dieta del adolescente vegetariano o vegano.
Vitamina B12
Ninguna dieta vegetariana o vegana es capaz por sí sola de satisfacer los requerimientos de vitamina B12, “a no ser los vegetarianos que tomen a diario huevos y lácteos. Tampoco se pueden alcanzar con alimentos enriquecidos, aunque el envase nos informe de que lleva vitamina B12. Para mantener fisiológicamente unos valores adecuados, todos las personas que siguen dietas veganas a partir de los seis meses de edad deben tomarla como suplemento”, advierte Marques.
Vitamina D3
Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal (denominada D3). Se obtienen a partir de líquenes y son aptos para pautas dietéticas vegetarianas y veganas. “Antes de suplementar conviene consultar con el médico de familia y hacer una analítica sanguínea para conocer el estado corporal de vitamina D. Si el adolescente no tiene demasiada exposición solar, es probable que haya que suplementarla y/o asegurar alimentos fortificados de consumo diario”, destaca Marques.
Suplementación de hierro
El hierro tiene especial relevancia en la adolescencia. Sobre todo, en las jóvenes que realizan deporte intenso para prevenir la anemia ferropénica, ya que a las pérdidas de sangre por la menstruación se suman los requerimientos deportivos.
Ahora bien, no hace falta tomar carne para llenar nuestros depósitos de hierro. “En condiciones normales, no hace falta suplementar hierro. Al revés: una alimentación vegetariana y vegana tiene muchas fuentes de hierro (legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, frutas desecadas y algunas hortalizas de hoja verde). Podemos mejorar su absorción tomando frutas frescas de postre u hortalizas crudas (por su aporte de vitamina C), o añadiendo jugo de limón o un chorrito de vinagre a los alimentos vegetales con hierro como las recetas de legumbres”, apunta la experta.
Trastornos alimentarios en adolescentes que siguen dietas veganas
Aunque la mayoría de los jóvenes que renuncian a comer alimentos de origen animal lo hacen por rechazo al sufrimiento animal (hacinamiento en las piscifactorías, granjas industrializadas y mataderos…) o para reducir el impacto medioambiental de su dieta, Marques advierte que “conviene descartar que se esté eligiendo como medio de control de la ingesta alimentaria que pueda esconder un trastorno de la conducta alimentaria”.
Las estadísticas no registran mayor incidencia de este problema en jóvenes con un patrón dietético vegetal, pero la restricción y el control que supone pasar de un patrón omnívoro a uno vegetariano o vegano puede esconder otros problemas en la relación con los alimentos. De ahí la importancia de un dietista-nutricionista que ayude a configurar correctamente el menú semanal, sin carencias, ni excesos.
Porque, sí, una dieta vegetariana para adolescentes a base de bollería veggie industrial, fritos, ensaladas con salsas y platos altamente procesados con exceso de azúcares y grasas poco saludables (como las grasas parcialmente hidrogenadas), puede aportar un exceso de calorías que podrían abocar a sobrepeso u obesidad, amén de ser nada saludable. Hay que grabarse a fuego que ser vegetariano es saludable solo si la dieta lo es. “Los adolescentes son especialmente proclives a la comida precocinada. Los adultos debemos vigilar que la tomen solo en ocasiones especiales y esto aplica tanto a los omnívoros como a los que optan por el patrón vegetariano o vegano”, concluye Marques.
El Consejo de ALDI
Algunas personas llevan el veganismo a todas las esferas de su vida. Y eso incluye también eliminar los productos de perfumería con lanolina, miel o cochinilla.
Iva Marques. Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia. Profesora Titular de Nutrición y bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza. Investigadora del IA2 Instituto Agroalimentario de Aragón, formando parte del Grupo de Investigación “Análisis y evaluación de la seguridad alimentaria”. Directora del Título de Experto Universitario “Nutrición y alimentación del niño vegetariano y vegano” de la Universidad de Zaragoza. Ha sido Editora Jefe de la Revista Española de Nutrición humana y dietética, así como Presidenta de la Conferencia Española de Decanos y Directores de Centros que imparten la titulación en Nutrición humana y dietética. Actualmente es Patrona y Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y dietética, miembro da Agencia portuguesa de Evaluación y Acreditación de Educación Superior A3ES y del Comité Científico de la Asociación "5 al día". Facebook: @iva.marqueslopes.
